Beneficii pentru afine pentru sănătate, beneficii nutriționale, idei de rețete - Doctissimo

Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.

Moderat dulci, o sursă bună de fibre, afinele sunt un cocktail natural de mai mulți micronutrienți. Cercetările pe această temă arată că are multe beneficii pentru sănătate, în principal legate de aportul său de polifenoli. Întrucât este sau este încorporat în diverse rețete, este de preferat să-l consumați crud pentru a-și păstra proprietățile.

Profilul nutrițional al afinelor

Afinele cultivate au un aport similar de zahăr și fibre cu fructele medii. Sursă bună de mangan, vitaminele C și K, oferă mulți alți micronutrienți în proporții mai mici: vitaminele E și grupa B, potasiu, magneziu, cupru, fier, polifenoli ... Afinele sălbatice sunt mai puțin dulci și conțin mai multe fibre., Vitamina C și polifenoli.

Aportul mediu la 100 g de afine cultivate crude

Proporția valorii nutriționale de referință (VNR) la 100 g de afine (*)

Proporția valorii nutriționale de referință (VNR) pentru o punte de afine (125 g) (*)

Din care saturează

Vitamina A (sub formă de beta-caroten)

Din care acizi fenolici

Surse: tabelul compoziției Ciqual 2017: https://ciqual.anses.fr/ și baza de date Phenol-Explorer 3.6 2015: http://phenol-explorer.eu

(*) Valoarea nutrițională de referință (VNR) este aportul mediu recomandat pentru un adult adoptat de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (Efsa). Acesta servește drept referință pentru etichetarea nutrițională a alimentelor preambalate.

Beneficiile nutriționale ale afinelor

Consumul de zahăr

În timp ce afinele sălbatice conțin doar 6% zaharuri, afinele cultivate furnizează puțin mai mult de 10%: un conținut egal cu cel al merelor și care corespunde fructului mediu 1. O cadă de 125 g o asigură. Puțin peste 13g (echivalentul a 2 și jumătate de bulgări de zahăr), care reprezintă doar 14% din aportul zilnic maxim recomandat de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (Efsa). În plus, fibrele și acizii organici (acid malic, ca și în măr și acid citric, ca și în citrice) prezente în afine, încetinesc digestia și asimilarea zaharurilor sale, ceea ce face posibilă consumarea lor în diabet fără risc creșteri ale zahărului din sânge (niveluri de zahăr din sânge).

Cocosul

Ciocolată

Aportul de fibre

Afinul cultivat are un conținut de fibre de 2,4%, echivalent cu fructul mediu. O cadă de 125 g oferă 10% din referința nutrițională (doza zilnică recomandată) pentru un adult. Afinele sălbatice conțin dublu 1. Cultivată sau sălbatică, este aproximativ 75% din așa-numitele fibre insolubile, celuloză și hemiceluloză, utile pentru reglarea tranzitului intestinal și pentru 25% din fibre solubile, pectina, care are un efect natural de supresie a apetitului, ajută la moderarea indicelui glicemic al mese și pentru a reduce nivelul sanguin al colesterolului LDL („colesterol rău”) 1. De știut: afinele conțin și tanini, care îi conferă o ușoară amărăciune și exercită o acțiune antidiareică, modulând efectele intestinale ale fibrelor sale.

Aportul de vitamine

Afinul este o sursă excelentă de vitamina K, esențială pentru coagularea sângelui și benefică pentru sănătatea oaselor. Are un conținut semnificativ de vitamina C - esențial pentru sistemul imunitar și sistemul nervos - care este mai mare atunci când este sălbatic (22 mg la 100 g, puțin peste un sfert din referința nutrițională pentru un adult) 1. Oferă în proporții mai mici, beta-caroten (pro-vitamina A), vitamina E, precum și toate vitaminele din grupa B (cu excepția vitaminei B12).

Aportul de minerale

Afinul este un cocktail de săruri minerale, potasiu, calciu, magneziu și oligoelemente, fier, zinc, bor, vanadiu ... Este o sursă bună de mangan și într-o măsură mai mică de cupru, două oligoelemente cu virtuți anti-oxidante, care participă la prevenirea multor boli, în special a bolilor cardiovasculare și a cancerelor.

Aportul de polifenoli

Afinele cultivate au un conținut moderat de polifenoli, în timp ce afinele sălbatice sunt mult mai bogate: 251,3 mg la 100 g. Acesta din urmă se distinge prin contribuția sa de antociani, pigmenți roșu închis până la violet abundenți atât în piele, cât și în pulpă (în timp ce afinele cultivate le conțin doar în piele) (1). Diferitele polifenoli conferă afinelor o capacitate antioxidantă semnificativă - mai mare atunci când sunt sălbatice -, atât cât sunt bine asimilate 2 3. Aceștia acționează în sinergie cu ceilalți nutrienți antioxidanți ai săi, vitaminele C și E, manganul și cuprul, pentru a neutraliza diverși compuși formați în organism („radicalii liberi”) care accelerează îmbătrânirea celulară și promovează dezvoltarea majorității bolilor. Unii polifenoli au și alte efecte, cum ar fi antiinflamatorii sau antimicrobieni 4 5. Notă: gătitul modifică o parte din polifenoli, deci este mai bine să consumați afine crude și foarte proaspete 6.

Beneficiile pentru sănătate ale afinei

Beneficiile dovedite pentru sănătate ale afinelor sunt legate în principal de aportul său de polifenoli.

Prevenirea cardiovasculară

Polifenolii comuni diferitelor fructe de pădure mici (în principal antocianine) par să aibă un impact pozitiv asupra diferiților factori de risc cardiovascular: tensiunea arterială, nivelurile de lipide din sânge (colesterol, trigliceride), diabetul de tip 2, funcționarea arterelor 7. Se crede că reduc fenomenele de inflamație și oxidare care însoțesc și agravează bolile cardiovasculare și ar putea modula, de asemenea, compoziția microbiotei intestinale (flora) 8 9. În două studii mici, efectuate respectiv pe adulți obezi și femei în postmenopauză, consumul zilnic a unei băuturi făcute din afine (echivalentul a 350 g de afine proaspete), a redus cifrele tensiunii arteriale cu 5% și oxidarea moleculelor de colesterol rău (LDL) cu 28% 10 11. Cu toate acestea, în timp ce cercetătorii încurajează în general consumul regulat de fructe de pădure roșii pentru prevenirea cardiovasculară, unii cred că nu există încă suficiente studii bazate pe dovezi asupra afinelor 12 13 14 .