Beneficii pentru conopidă pentru sănătate, beneficii nutriționale, idei de rețete și sfaturi de gătit -

Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.

Sarac in calorii si zaharuri, o sursa buna de fibre, conopida este o leguma de slabit prin excelenta. Plin de micronutrienți de protecție, participă pe deplin la aportul de potasiu, vitaminele B9, C și K. Datorită fibrelor sale, a nutrienților săi antioxidanți și a compușilor săi de sulf, contribuie la prevenirea mai multor tipuri de cancer și promovează un echilibru bun al intestinului. microbiota. Ușor și rapid de preparat, cel mai bine este să mănânci crud, în mușcături de aperitiv, în gri sau într-o salată.

Profil nutrițional conopidă

Sarac in carbohidrati, conopida este una dintre legumele cu cele mai putine calorii. Conținutul său de fibre este ușor mai mic decât media legumelor. Este o sursă bună de potasiu și vitamina K. Este bogat în vitaminele B9 și C. Contribuie, de asemenea, la aprovizionarea cu multe minerale și oligoelemente, calciu, magneziu, mangan, seleniu. vitaminele E și grupa B (cu excepția vitaminei B12).

Aportul mediu la 100 g conopidă brută

Proporția valorii nutriționale de referință (VNR) la 100 g conopidă brută (*)

Proporția valorii nutriționale de referință (VNR) pentru o porție medie de conopidă brută (80 g) (*)

Din care saturează

Cocosul

Ciocolată

Conținut de fibre

Conopida are un conținut de fibre ușor mai scăzut decât leguma medie. Acestea sunt în principal fibre insolubile (celuloză, hemiceluloză), utile pentru reglarea tranzitului intestinal 1. La fel ca alte varze, poate fi slab tolerată de persoanele cu intestin iritabil. În acest caz, este mai digerabil odată gătit, fibrele sale fiind fragilizate prin gătit și amidonul (un carbohidrat complex pe care îl furnizează în proporții mici, 0,3%) devenind accesibil enzimelor digestive care sunt folosite pentru descompunerea acestuia. Cu toate acestea, deoarece conține unele zaharuri fermentabile, poate provoca balonare la cei mai sensibili oameni 1 .

Conținut mineral

Conopida este o sursă bună de potasiu, oferind aproape 15% din valoarea nutrițională de referință (aport recomandat) la 100g porție. Acest mineral este esențial pentru buna funcționare a mușchilor și ajută la reglarea tensiunii arteriale în jos. Conopida conține multe alte minerale sau oligoelemente, calciu, magneziu, cupru, fier, mangan, seleniu, zinc, într-o proporție care reprezintă 3 până la 8% din valoarea nutrițională de referință (VNR) la 100 g porție.

Conținutul de vitamine

Conopida este bogată în vitaminele B9 și C, oferind peste 50% din VNR pe 100g porție. Aceste două vitamine sunt esențiale pentru sistemul imunitar. Vitamina B9 este, de asemenea, implicată în funcționarea sistemului nervos și în prevenirea anemiei. Vitamina C îmbunătățește absorbția fierului din surse vegetale și este un micronutrient anti-oxidant.
Conopida este o sursă de vitamina K, esențială pentru sănătatea oaselor și implicată în coagularea sângelui. Este cea mai puțin bogată varză din această vitamină, astfel încât consumul acesteia nu este sfătuit împotriva persoanelor care urmează un tratament anti-coagulant anti-vitamina K - recomandarea de a elimina varza în această situație fiind, de asemenea, repusă în cauză. 2 .
Conopida contribuie la aportul de vitamina E și alte vitamine din grupul B (cu excepția vitaminei B12): B1, B2, B3, B5 și B6.

Conținut de polifenoli

Conopida este mai puțin bogată în polifenoli decât alte varze. Acești compuși, precum și vitamina C, cupru, mangan și seleniu, îi conferă totuși o activitate antioxidantă, utilă pentru prevenirea bolilor multiple, în special a bolilor cardiovasculare și a cancerului 3 .

Beneficiile conopidelor pentru sănătate

Conopida și cancerele

Studiile epidemiologice (observaționale) fac o legătură între consumul regulat de legume din familia Brassicaceae (toate varza, inclusiv conopida, năsturelul, napul, hreanul, ridichea etc.) și riscul mai mic de a dezvolta anumite tipuri de cancer 4. De exemplu, într-o cohortă olandeză din 120.850 de voluntari au urmat timp de 16 ani, consumul zilnic de 25 g de legume din familia Brassicaceae este asociat cu o scădere a riscului unui tip de cancer de stomac cu 28% 5. Într-o cohortă canadiană care include 29.360 de bărbați, urmată de puțin peste 4 ani, riscul de cancer de prostată extraprostatică (extinderea cancerului de prostată în afara glandei) este redus cu 40% la consumatorii mai mari de legume brassicacee; și chiar 52% pentru cei care au mâncat conopidă mai mult de o dată pe săptămână, comparativ cu cei care au mâncat mai puțin de o dată pe lună 6. În cel mai recent raport publicat în 2018, World Cancer Research Fund (WCRF) evidențiază valoarea legumelor în prevenirea cancerelor de gură, faringe, laringe, esofag, vezică și plămâni. Se crede că legumele bogate în vitamina C, inclusiv conopida, ajută la prevenirea cancerului de colon 7. Vitamina C este într-adevăr unul dintre antioxidanți, care protejează celulele împotriva diferitelor modificări.

Sulforafanul a fost studiat pentru intervenție la bărbații cu cancer de prostată. De exemplu, la un grup de 20 de pacienți, consumul timp de 20 de săptămâni de extracte de varză bogate în sulforafan a redus nivelul de PSA (sau antigen prostatic specific, care servește drept marker deoarece crește în cancer. Prostată) cu mai mult de 50% pentru unul dintre voluntari și mai moderat pentru alți șapte. Autorii studiului indică faptul că sulforafanul este bine tolerat și concluzionează că este necesar să se testeze acest compus la o doză mai mare 4. Mai multe studii clinice sunt în curs de desfășurare, în principal folosind extracte din broccoli deosebit de bogat. Unii oameni de știință consideră că utilitatea compușilor de sulf din varză pentru prevenirea sau tratarea anumitor tipuri de cancer va fi demonstrată în cele din urmă.6 13 .

În timp ce așteptați să aflați mai multe, conopida, la fel ca fructele și alte legume, este unul dintre alimentele al căror consum este încurajat de Institutul Național al Cancerului: cel puțin 5 porții zilnice de fructe sau legume diverse 14 .

Conopida și excesul de colesterol din sânge

Dietele bogate în legume din familia Brassicaceae sunt asociate cu niveluri mai scăzute de colesterol LDL („colesterol rău”) din sânge 15. Conopida, broccoli și varza de Bruxelles sunt surse bune de fitosteroli, compuși care ajută la scăderea LDL prin reducerea consumului de colesterol din mese 1 16. Virtutile hipocolesterolemiante ale Brassicaceae sunt, de asemenea, atribuite compușilor lor de sulf, în special sulforaphane 17. Există mai multe studii clinice mici care demonstrează beneficiul varzelor în scăderea LDL, majoritatea folosind broccoli (sau extractele sale), deoarece este cea mai bogată în sulforaphane brassica 15 17. De exemplu, în două studii publicate în 2015, consumul zilnic de 400 g de broccoli bogat în glucozinolați (transformat în legume sau în corpul uman în sulforafan) a redus colesterolul LDL cu 7,1% sau 5, 1% 15. Aceste rezultate pozitive trebuie confirmate de studii care includ mai mulți participanți. În plus, nu există studii care să testeze efectul conopidei asupra nivelului de colesterol.