Beneficii, riscuri și sfaturi pentru dieta vegetariană; revista timpului
Persoanele care urmează o dietă vegetariană nu mănâncă carne sau pește, dar pot mânca totuși ouă și produse lactate. O persoană nu trebuie să mănânce carne pentru a obține toți nutrienții de care are nevoie pentru o sănătate bună. O dietă fără carne poate duce la o sănătate mai bună din mai multe motive. Citeste mai mult.
Unul dintre motive este că mulți oameni care urmează o dietă vegetariană tind să consume proporții ridicate de alimente proaspete, sănătoase, pe bază de plante, care furnizează antioxidanți și fibre. Când o persoană optează pentru o dietă fără carne, adesea devine mai activă în a face o alegere sănătoasă în ansamblu.
Multe studii sunt de acord că o dietă vegetariană poate oferi o serie de beneficii pentru sănătate.
Studiile arată că o dietă vegană sau vegetariană poate reduce riscul de boli cardiovasculare și diferite tipuri de cancer.
O dietă fără carne poate reduce, de asemenea, riscul de sindrom metabolic, care include obezitatea și diabetul de tip 2.
Potrivit unui sondaj Gallup din 2019, 5% dintre persoanele din Statele Unite se identifică ca vegetarieni, inclusiv 2% dintre cei peste 55 de ani, 8% din 18-34 și 7% din 35-54.
Acest articol se va concentra pe dieta lacto-ovo-vegetariană, care include produse lactate și ouă.
Ce alimente mănâncă vegetarienii?
O dietă vegetariană poate oferi o varietate de alimente sănătoase și hrănitoare, dar ceea ce mănâncă persoana depinde de tipul dietei și de alegerile personale ale hranei.
Există o varietate de diete care cad sub umbrela vegetarienilor:
Vegetarienii lacto-ovo evită atât carnea, cât și peștele, dar consumă produse lactate și ouă.
Lacto-vegetarienii consumă produse lactate, dar nu ouă.
Vegetarienii Ovo consumă ouă, dar nu produse lactate.
Unii oameni care nu mănâncă carne mănâncă pește. Aceasta este mai degrabă o dietă pescatariană decât vegetariană.
O dietă vegană exclude toate alimentele de origine animală.
Persoanele care urmează o dietă vegetariană trebuie să aleagă cu atenție ce să mănânce pentru a se asigura că își satisfac nevoile nutriționale. Unele persoane pot avea nevoie de suplimente nutritive.
beneficii
După cum arată sondajul Gallup, tot mai mulți tineri adoptă o dietă vegetariană.
Este posibil să faceți acest lucru pentru că:
- aduce beneficii pentru sănătate
- este o opțiune mai durabilă din punct de vedere al mediului
- au îngrijorări cu privire la tratamentul animalelor
- face parte dintr-o alegere mai largă a stilului de viață
- Unii oameni evită, de asemenea, produsele din carne și animale din motive religioase.
Iată câteva modalități prin care evitarea produselor din carne poate îmbunătăți sănătatea unei persoane.
Greutatea: Potrivit unei meta-analize din 2016, trecerea la o dietă vegetariană poate duce la pierderea în greutate, cel puțin pe termen scurt. Oamenii de știință trebuie să efectueze studii controlate pe termen lung pentru a înțelege modul în care o dietă vegetariană ar putea afecta greutatea.
Colesterol: O revizuire sistematică publicată în 2015 a concluzionat că persoanele care urmează o dietă vegetariană sunt susceptibile de a avea niveluri mai scăzute de colesterol total.
Cancer: Un studiu de date de la aproape 70.000 de persoane a găsit dovezi că incidența generală a cancerului este mai mică la vegetarieni decât la non-vegetarieni. Autorii au sugerat că o dietă fără carne ar putea oferi o anumită protecție împotriva cancerului.
Sanatatea inimii: Autorii unui studiu din 2014 au descoperit un risc mai mic de boli cardiovasculare la persoanele care au urmat o dietă vegetariană în India. Studiile din țările occidentale au produs deja rezultate similare.
Diabet: Persoanele care urmează o dietă vegetariană pot avea un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. Un motiv pentru aceasta poate fi un consum mai mare de cereale integrale, fructe, legume, leguminoase și nuci, precum și un aport mai mic de grăsimi nesănătoase.
Aceste beneficii nu vin automat atunci când o persoană încetează să mai mănânce carne. Pe lângă o dietă vegetariană, oamenii trebuie să se asigure că urmează o dietă vegetariană:
- obținând numărul potrivit de calorii
- concentrați-vă pe o varietate de fructe, legume și cereale integrale
- limitează consumul de alimente procesate și alcool
- evita grăsimile nesănătoase și adăugarea de zahăr și sare
- conduce un stil de viață sănătos în general, cu mult exercițiu
- Evitați fumatul
durabilitate
Pe lângă beneficiile pentru sănătate, experții spun că o dietă pe bază de plante este mai durabilă, deoarece dăunează mai puțin mediului decât o dietă pe bază de carne.
Sfaturi pentru a începe
Iată câteva sfaturi pentru trecerea la o dietă vegetariană:
- Începeți să aflați despre substanțele nutritive de care aveți nevoie și cum să le obțineți.
- Obțineți câteva sfaturi și rețete de pe site-urile vegetariene, un magazin local de produse naturiste sau un nutriționist.
- Faceți un plan săptămânal de cumpărături și mese.
- Concentrați-vă pe o varietate de feluri de mâncare fără carne care oferă proteine complete, astfel încât să nu ajungeți să mâncați așa cum ați făcut înainte, doar lăsând în afară carnea.
- Gândiți-vă dacă veți face trecerea treptat, de ex. peste o lună.
- Începeți cu mâncărurile familiare fără carne, cum ar fi macaroane, brânză și salată și extindeți-vă repertoriul în timp.
- Migrația treptată poate funcționa mai bine din două motive:
Este mai probabil să devii un stil de viață și o mișcare pe termen lung.
Modificări bruște ale dietei, cum ar fi consumul crescut de fasole sau legume poate provoca probleme digestive temporare precum Platon, plumb.
Academia de nutriție și dietetică are o serie de sfaturi pentru persoanele care doresc să nu mai mănânce carne:
Alegeți produse din cereale integrale, cum ar fi pâinea din cereale integrale, orezul sălbatic sau brun și cerealele din cereale integrale, deoarece acestea pot furniza vitamine din grupa B.
Variați-vă dieta, cu cereale integrale, fructe, legume, leguminoase, nuci etc.
Utilizați ouă și produse lactate cu măsură sau încercați să adăugați lapte de soia.
Întrebați un profesionist din domeniul sănătății despre suplimentele, în special vitamina B-12.
Asigurați-vă că aveți suficient aport de vitamina D, mai ales atunci când există o expunere redusă la soare.
Verificați etichetele gustărilor vegetariene „sănătoase” pentru a vă asigura că nu au prea mult zahăr, sare sau alți aditivi.
Amintiți-vă că mâncarea junk și fast-food pot fi nesănătoase și bogate în calorii, indiferent dacă sunt sau nu vegetariene.
De asemenea, acestea sugerează reducerea consumului de alimente bogate în zahăr și bogate în grăsimi.
Nutrienții de care aveți nevoie
Unii oameni de știință spun că o dietă vegetariană este benefică pentru persoanele de toate vârstele, dar observă că este necesară o planificare adecvată pentru a obține întreaga gamă de nutrienți esențiali.
Există mai multe tabele care enumeră unele dintre substanțele nutritive de care poate lipsi o persoană vegetariană, cât de mult are nevoie un adult și câteva exemple de alimente care conțin acești nutrienți. Unele persoane pot avea nevoie și de suplimente nutritive pentru a-și crește nivelul de nutrienți. Necesitatea poate crește în timpul sarcinii și alăptării.
O dietă vegetariană nu este o garanție pentru o sănătate bună, dar poate contribui la alegeri globale sănătoase. O persoană trebuie să facă în continuare alegeri sănătoase precum evitarea adăugării de zahăr și a alimentelor bogate în grăsimi, procesate.
Părinții și îngrijitorii copiilor care urmează o dietă vegetariană ar trebui să se asigure că copilul primește nutrienții necesari vârstei și stadiului de creștere. Aceasta poate include, de asemenea, copilul nu numai că mănâncă masa de familie fără carne.
Care sunt cei mai importanți nutrienți de care are nevoie o persoană? Puteți afla aici.
Ghidul nutrițional 2015-2020 pentru americani conține un model nutrițional care îi va ajuta pe oameni să urmeze o dietă vegetariană sănătoasă. Aceștia oferă sfaturi cu privire la sumele adecvate:
- legume verde închis
- legume roșii și portocalii
- leguminoase
- amidon și alte legume
- boabe întregi și rafinate
- Lactate
- alimente proteice, cum ar fi ouă, leguminoase, produse din soia, nuci și semințe
- Uleiuri
Persoanele care urmează o dietă vegană ar putea avea nevoie de suplimente nutritive. Faceți clic aici pentru a afla care dintre acestea sunt benefice.
Rețete și idei
Multe produse prefabricate sunt disponibile pentru cei care sunt ocupați sau nesiguri în abilitățile lor de gătit. Aceasta include:
mese prefabricate (citiți întotdeauna etichetele pentru a alege cele mai sănătoase opțiuni)
Burgeri și cârnați înlocuitori de carne (aceștia pot avea un conținut ridicat de sodiu și grăsimi)
Majoritatea restaurantelor oferă acum opțiuni vegetariene și vegane.
Cu toate acestea, gătitul acasă este adesea mai economic și vă puteți asigura că se folosesc ingrediente proaspete și sănătoase.
Iată câteva idei pentru mese și gustări fără carne, așa cum sugerează nutriționiștii:
rezumat
Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, o dietă vegetariană sau vegană bine planificată poate fi sănătoasă pentru oamenii din toate etapele vieții.
Dietele pe bază de plante vă pot ajuta să reduceți riscul de boli de inimă, cancer, diabet de tip 2, obezitate și alte boli. Alimentele pe bază de plante sunt, de asemenea, în general mai ecologice decât alimentele pe bază de animale.
Cu toate acestea, este important să ne amintim că o persoană nu se va simți bine peste noapte urmând o dietă vegetariană. Pentru a obține îmbunătățiri ale sănătății, este important să vă planificați bine, să includeți o mare varietate de ingrediente și să faceți din dieta o parte a unui stil de viață sănătos.
Pentru persoanele care doresc să-și reducă consumul de carne, dar le este greu să facă acest lucru, o trecere treptată sau parțială poate fi o opțiune adecvată.