Beneficiile glicogenului în timpul exercițiului
Pentru a produce efort, mușchii au nevoie de energie, care provine în principal din alimente. Glicogenul este o colecție de molecule de glucoză stocate de organism și eliberate după bunul plac în timpul exercițiului. Dar cum îți poți optimiza stocul de glicogen? Care sunt beneficiile pentru sportivi de a avea un stoc adecvat de glicogen în jurul exercițiului? Te luminez. Lectură bună.
Pentru a lucra, mușchii au nevoie de energie. Aceasta provine din dietă și de aceea consumul unei diete echilibrate, diverse și variate crește performanța musculară și, prin urmare, performanța sportivilor. Mușchiul, care permite toate mișcările corpului, este o „fabrică” care transformă energia chimică în energie mecanică. Majoritatea celulelor din corp sunt capabile să utilizeze glucoză (carbohidrați), acizi grași (lipide), aminoacizi (proteine) ca substraturi energetice, în proporții variabile.
Notă: unele celule, cum ar fi celulele nervoase și celulele roșii din sânge, pot folosi glucoza doar ca sursă de energie (aceste celule sunt numite dependente de glucoză).
Gestionarea energiei este esențială pentru sportiv, deoarece va influența direct capacitatea sa de a se exercita. Cel mai important parametru este menținerea unui nivel suficient de glicogen hepatic și muscular. Aceasta este cea mai disponibilă formă de energie și atunci când rezervele sunt epuizate, creierul o detectează și ordonă încetarea activității intense (aceasta este oboseala centrală, puterea voinței). Menținerea nivelului de glicogen poate fi îmbunătățită prin creșterea consumului de grăsime în timpul exercițiului.
Pentru informații: există, de asemenea, o oboseală periferică, legată, la rândul ei, în principal de leziunile musculare induse de contracție. Această oboseală este percepută în mușchi și poate opri un efort în timp ce voința rămâne bună.
Memento-uri asupra macronutrienților energetici ai sportului
Glucidele
Carbohidrații sunt zaharuri și produsele lor (inclusiv maltodextrine). Glucoza este un carbohidrat simplu din care organismul obține cea mai mare parte a energiei sale. Amidonul este un carbohidrat vegetal. Mâncarea cu amidon este un aliment bogat în amidon, adică amidon (paste, orez, cartofi, quinoa, leguminoase etc.).
Glicogenul este echivalentul animal al amidonului. Reprezintă forma de stocare a glucozei în ficat (glicogen hepatic) și mușchi (glicogen muscular) al corpului.
Lipidele
Lipidele sunt grăsimi. Alimentele trebuie să furnizeze doi acizi grași nesaturați pe care organismul nu le poate sintetiza (acizi grași esențiali: acizi linoleici și linolenici). Lipidele sunt în principal o rezervă energetică pentru organism, sunt prezente în fenomenele de creștere, reproducere, metabolism al pielii.
Proteinele
Proteinele fac parte din grupul de proteine în care sunt prezenți și aminoacizi. Organismul este capabil să sintetizeze majoritatea aminoacizilor (există aproximativ douăzeci), dar opt dintre ei trebuie să fie furnizați de alimente: aceștia sunt numiți aminoacizi esențiali. Din acești aminoacizi, corpul produce propriile sale molecule proteice care constituie arhitectura materiei vii (mușchi, oase, viscere etc.). Dacă este necesar, corpul își poate folosi proteinele pentru a-și acoperi nevoile de energie (corpul devine canibal).
Memento-uri despre metabolismul energetic în timpul exercițiului
Substraturile cu carbohidrați reprezintă partea principală a substraturilor utilizate de mușchi în timpul eforturilor intense de peste câteva secunde și până la câteva ore. Nivelul de utilizare a glucidelor depinde de doi factori principali, care sunt intensitatea și durata exercițiului fizic. Activitatea intensă implică în principal metabolismul carbohidraților, în timp ce exercițiile de intensitate moderată sunt susținute în principal de procesul aerob și implică depozite de zahăr, grăsimi și proteine.
Amestecul de combustibil se schimbă odată cu durata efortului. Pentru aceeași intensitate, cu cât efortul este mai mare, cu atât amestecul utilizat este mai bogat în lipide. Mușchiul degradează apoi rezervele îndepărtate: glicogen în ficat și în special acizi grași din țesutul adipos. Corpul se comportă ca un economisitor al stocului său de glicogen (ceea ce nu este foarte important), mai ales atunci când este bine antrenat. În celulele musculare, glicogenul (depozitele de carbohidrați în mușchi și ficat) este transformat în glucoză.
Epuizarea glicogenului muscular apare după aproximativ 90 de minute de exercițiu la 75% din VO2 max (absorbția maximă de oxigen) și după aproximativ 4 ore la 55%. Există o relație între epuizarea glicogenului și capacitatea scăzută de a produce exerciții la nivel înalt. Epuizarea glicogenului muscular nu necesită oprirea muncii musculare, dar limitează considerabil capacitatea maximă de lucru. În același timp, trigliceridele la nivelul mușchilor sunt degradate și permit producerea de energie la nivel mitocondrial.