Beneficiile unei diete echilibrate - Klimaktoplant® N
Știați că vă puteți influența simptomele menopauzei prin dietă? Oricine suferă de plângeri tipice, cum ar fi transpirații bruște recurente sau schimbări de dispoziție, va fi cu siguranță mulțumit de această veste. Deoarece există numeroase rețete delicioase, care sunt adaptate în mod ideal nevoilor dvs. în schimbare și vă pot ajuta să suportați mai ușor simptomele menopauzei. Dacă știi la ce să te uiți, poți face schimbări ideale planului tău de nutriție - fără a fi nevoie să sacrifici prea mult. Deoarece nu este vorba atât de a interzice anumite alimente, cât mai degrabă de combinația corectă sau de cantitatea potrivită a diferitelor grupuri de alimente.
Prevenirea creșterii în greutate a menopauzei?
Găsirea echilibrului potrivit atunci când mănâncă nu este importantă doar pentru o cantitate adecvată de nutrienți. Din păcate, pe măsură ce producția de estrogen scade, metabolismul din corpul tău scade, astfel încât grăsimile se acumulează mai repede. Așa cum Christian Dior a remarcat cu atenție:
Mâncarea este un lucru foarte nedrept: fiecare mușcătură rămâne în gură maxim două minute, două ore în stomac, dar trei luni pe șolduri.
Desigur, acest lucru este puțin exagerat, dar din păcate afirmația devine din ce în ce mai adevărată odată cu vârsta. Și odată ce kilogramele sunt pe șolduri, pierderea în greutate devine din ce în ce mai dificilă. O dietă variată și cu conținut scăzut de grăsimi și o activitate fizică regulată sunt cheia pentru menținerea greutății sau chiar reducerea acesteia puțin.
Cum puteți reduce riscul de osteoporoză și boli cardiovasculare cu o nutriție adecvată
Odată cu apariția menopauzei, riscul de boli cardiovasculare și osoase crește la femei din cauza scăderii producției de estrogen. Puteți contracara acest lucru cu o dietă conștientă și un stil de viață sănătos. Pentru a menține substanța osoasă, este important să vă alimentați corpul cu suficient calciu (de asemenea: calciu), fosfat, proteine și vitamina D. Prin urmare, mizați-vă pe legume verzi și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cu un conținut ridicat de calciu. De asemenea, puteți acoperi cel puțin o parte din necesarul zilnic cu apă minerală, care este amestecată cu minerale precum calciu și magneziu. Exercițiile fizice regulate în aer proaspăt susțin, de asemenea, dezvoltarea oaselor, întăresc mușchii și corpul dumneavoastră produce, de asemenea, vitamina D importantă cu ajutorul luminii solare.
Pentru a preveni bolile cardiovasculare, trebuie să evitați în special grăsimile nesănătoase și, în schimb, să vă bazați pe acizi grași nesaturați, care scad concentrația de colesterol LDL, care este dăunător vaselor de sânge, în favoarea colesterolului HDL pozitiv. Fibrele dietetice leagă și colesterolul „rău”. Acestea se găsesc în principal în produsele din cereale integrale, legume și fructe.
Ce substanțe nutritive ar trebui să consum în ce cantități în timpul menopauzei?
Bolile oaselor și ale sistemului cardiovascular sunt favorizate de scăderea nivelului de estrogen. Efectul pozitiv asupra digestiei și nivelului zahărului din sânge se diminuează, de asemenea, pe măsură ce producția hormonului scade. Este cu atât mai important să aveți o dietă bună, care să vă ofere în continuare suficiente substanțe nutritive și care să vă mențină digestia în echilibru.
Tabelul următor vă oferă o prezentare generală a cantității de nutrienți pe care ar trebui să îi consumați pentru a vă furniza în mod optim corpul chiar și în timpul menopauzei și pentru a preveni posibile boli, cum ar fi osteoporoza sau un accident vascular cerebral.
Ar trebui să faci o medie pe zi 1800-2000 kilocalorii a lua înăuntru.
| Mai puțin de 300 g |
| 180-200 μg (utilizați sare iodată (de asemenea, în pâine, cârnați, brânză) și/sau NEM *.) |
| 1.000-1.500 mg, posibil NEM * |
| 1,5-4,0 mg (utilizați sare de masă fluorurată sau NEM *.) |
| 5 μg, posibil NEM iarna |
| Vitamina B1: minim 1,1 mg Complex vitaminic B2: 1,5 mg Vitamina B6: 1,6 mg Acid folic alimentar: 300 μg Efectele pozitive ale unui supliment alimentar cu vitamine B sunt cunoscute în cursul menopauzei - întrebați medicul sau terapeutul. |
| 35-40 g |
| 6-20 mg |
| 70-80 g (de preferință din uleiuri vegetale și grăsimi de pește, mai puțin din alte grăsimi animale. Fără grăsimi vegetale hidrogenate.) |
| 400-500 mg |
| Maxim 1.100-1.400 mg |
| 20–100 μg, posibil NEM * |
| 75-150 mg |
| 15-30 mg, posibil NEM * |
| Minim 15 mg, posibil NEM * |
NEM = Supliment alimentar
* În orice caz, vă rugăm să discutați despre utilizarea suplimentelor alimentare cu medicul dumneavoastră sau terapeutul.
** Mai ales pentru prevenirea osteoporozei.
*** Mai ales pentru prevenirea cancerului și a bolilor cardiovasculare.
Vă rugăm să rețineți că în special acele valori care sunt considerate a fi cantități optime și preventive de aport sunt supuse actualizărilor. Diferite societăți profesionale oferă, de asemenea, valori diferite.
Cât din ce ar trebui să mănânc în timpul menopauzei?
Ai auzit vreodată de piramida alimentară? Acest lucru vă oferă o imagine de ansamblu bună despre ce alimente și în ce cantități obțineți o dietă echilibrată.
Pe zi ar trebui cel puțin 1,5 litri de lichid în băuturi precum apă, ceai neîndulcit sau spritzere de fructe. Ar trebui să evitați cât mai mult alcoolul și băuturile care conțin cofeină, cum ar fi cafeaua sau cel puțin să le consumați într-o mică măsură, dacă nu doriți să faceți fără ele.
Piramida începe de la una normală Necesar zilnic de aproximativ 2000 kilocalorii afară. Dintre alimentele din partea de jos a piramidei, ar trebui să mănânci cel mai mult, iar cele din partea de sus cel mai puțin. Dar să aruncăm o privire mai atentă asupra diferitelor grupuri de alimente.
Mânca zilnic cel puțin 4 porții de cereale (produse), deoarece vă oferă fibre esențiale. Preferați întotdeauna produsele din cereale integrale, deoarece conțin substanțe nutritive semnificativ mai importante și vă mențin sătul mai mult timp.
Cât de mare este o porție de cereale?
1 felie de pâine integrală
2 felii de pâine prăjită sau pâine crocantă
½ cană de paste integrale de grâu sau orez
1 castron mic de muesli neindulcit
Fructele sunt bogate în vitamine, precum și în minerale și fibre importante. De aceea consumă cel puțin două porții de fructe proaspete pe zi.
Cât de mare este o porție de fructe?
1 măr
1 banană
1 pere
½ ananas
¼ pepene verde
1 castron mic de fructe de padure
La fel ca și fructele, legumele îți oferă și multe minerale, fibre și vitamine importante. Deci, integrează-te cel puțin 3 porții de legume proaspete zilnic în meniul dvs.
Ce corespunde unei porții de legume?
½ farfurie cu legume
½ farfurie de leguminoase uscate
½ farfurie cu legume crude (castraveți, morcovi și roșii)
1 castron de salată verde
3 cartofi de dimensiuni medii
Produsele lactate sunt un supliment valoros la alimentele pe bază de plante, deoarece vă oferă proteine importante pentru mușchi și oase, multe vitamine din grupa B și calciu, care sunt importante și pentru oase. Lua două până la trei porții pe zi de asta pentru tine. Cu produsele lactate, aveți grijă să nu alegeți produse cu un conținut ridicat de grăsimi. De exemplu, utilizați lapte cu conținut scăzut de grăsimi, mai degrabă decât lapte integral. Spre deosebire de grăsimile vegetale, grăsimea din lapte are mai puține proprietăți pozitive și, prin urmare, trebuie consumată doar cu moderare.
Cât de mare este o porție de lapte?
1 cană de iaurt (nivel scăzut de grăsimi)
1 pahar de lapte
1 castron mic de quark cu conținut scăzut de grăsimi
1 felie subțire de brânză (30-45% umiditate)
Peștele conține acizi grași de înaltă calitate, cum ar fi acizii grași omega-3, care sunt importanți pentru o dietă echilibrată. Prin urmare, tipurile de pește gras, cum ar fi somonul, heringul sau macroul, ar trebui, de asemenea, servite pe farfurie din când în când. De asemenea, vă furnizează vitamina D, care este produsă în alt mod de corp la soare. Prin urmare, în lunile mai întunecate ale anului, este recomandabil să includeți aceste tipuri de pește în meniu pentru a contracara deficiența de vitamina D chiar și fără suplimente alimentare. Vitamina D favorizează, de asemenea, absorbția calciului, care joacă un rol important pentru oase. Peștele de mare asigură, de asemenea, iod important. Consumă aproximativ Aproximativ 150-200 g pește de mare de 1-2 ori pe săptămână precum codul sau somonul.
Carnea și ouăle sunt o sursă suplimentară de proteine și conțin alte minerale necesare, cum ar fi fierul și zincul. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de carne, ar trebui să acordați preferință produselor cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi șunca sau pieptul de pui, deoarece grăsimea animală conține mai mult colesterol „vătămător” decât grăsimile vegetale. Pe saptamana ar trebui să fii despre 3 × 1 ou și 3 × 150 g carne slabă sau mezeluri mânca. Acesta din urmă este aproximativ echivalent cu un șnițel mic de porc sau vițel, un piept de pui mic și o felie subțire de șuncă fiartă.
O dietă sănătoasă include și grăsimi și uleiuri. Cu toate acestea, ar trebui nu mai mult de 70-80 g grăsime pe zi a fi inclus. Preferați margarina vegetală și uleiurile cu acizi grași nesaturați precum uleiul de măsline, nuca sau rapița. De exemplu, puteți consuma aproximativ 2 lingurițe de ulei de gătit și 4 lingurițe de margarină vegetală zilnic.
Aceste alimente se află în vârful piramidei alimentare și, prin urmare, trebuie consumate numai în cantități mici. Nu trebuie să rămâi fără ele în totalitate, dar aproape toate au o densitate ridicată a energiei în comparație cu alte alimente sau sunt în alt mod dăunătoare sănătății tale. Prin urmare, consumul excesiv poate face posibilă reclamația și mai favorabilă.
Mâncați o dietă echilibrată cu ajutorul unui protocol nutrițional
Puteți păstra un jurnal nutrițional pentru a obține o imagine de ansamblu mai bună a cantității din care alimente consumați în fiecare zi. Odată ce îl veți obține, va funcționa de la sine și nu veți mai avea nevoie de el. Cu toate acestea, pentru început, vă va ajuta să dezvoltați o anumită rutină și să acoperiți cu adevărat toate grupele de alimente necesare suficient sau nu excesiv.
Pentru a înțelege mai bine ce este de fapt inclus în mesele dvs., ar trebui să evitați cât mai mult mesele gata preparate și să vă gătiți cât mai des posibil. În plus, alimentele procesate sunt adesea amestecate cu substanțe artificiale, cum ar fi potențiatori de aromă sau au un conținut ridicat de zahăr.
Notați ce ați mâncat în jurnalul nutrițional după fiecare masă. Seara puteți verifica cu ușurință dacă ați acoperit suficient toate grupele de alimente necesare sau dacă ar trebui să mâncați în continuare un măr.