Beți în mod corespunzător în timp ce vă exercitați SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Băut corect în timpul exercițiului Băut conform principiului cămilei - așa funcționează!

Beți inteligent în timp ce faceți exerciții cu principiul cămilei

În copilărie, cu siguranță v-ați potolit setea în timp ce exercitați. După ce s-a terminat școala, te-ai dus la terenul de fotbal și ai jucat până când soarele a apus. De regulă, nu ați ajuns la o sticlă de băut până nu ați ajuns acasă seara - și apoi ați turnat un litru de băutură pe raft! În acest fel ai cucerit pofta de lichide care apărea în timpul zilei. Asta se numește băut în vrac astăzi - aportul de cantități mari de lichide după o perioadă de non-băut, cu activitate fizică intensă simultană. „Exact acolo trebuie să mergem din nou”, cere expertul în nutriție sportivă Jens Freese, antrenor șef la Academia Germană de Formatori din Köln (www.trainer-akademie.com).

Cu așa-numitele Principiul cămilei, Folosind o tehnică specială de băut în timpul sportului, provocați o ușoară deshidratare, pe care o puteți compensa numai după 60 de minute de exerciții cel mai devreme. „Apoi, puteți dura mai mult fără băuturi în următoarea sesiune și puteți absorbi mai bine substraturile esențiale glucoză și sodiu - ca un burete”, explică expertul. Așa că ar trebui să bei rar, dar în cantități mai mari. Dar care este cel mai bun mod de a scăpa atât de mult?

"Ar fi ideal să beți cantitatea vizată într-o singură înghițitură", recomandă Freese. Vă înțelegeți mai bine cu înghițituri mari decât cu cele mici. Apoi deschideți gura atât de larg încât să nu existe găuri de aer. Buzele dvs. ar trebui să fie în partea de jos cu Vasul de băut și vârful apei intră în contact cu lichidul, astfel eviți să înghiți inutil aerul și să-ți pierzi concentrarea pentru că trebuie să erupe atât de des.

Cantitatea de băut depinde de pierderea transpirației

O scădere gravă a performanței apare numai după o pierdere de lichid de 2 până la 4% din greutatea corporală. Pentru un ciclist de 80 de kilograme, care ar fi în jur de 2 litri. Prin urmare, nevoia ta nu se bazează doar pe greutatea ta, ci este întotdeauna legată de cantitatea de sudoare pierdută. Pe de altă parte, deja simțiți o ușoară senzație de sete când pierdeți 1% din greutate sub formă de transpirație (0,8 litri în exemplul nostru).

De unde știi cât transpiri? Este simplu: fiecare calorie consumată atrage după sine o pierdere de apă de aproximativ 1 mililitru. Expert Freese: „Desigur, depinde și de temperatura exterioară și de intensitatea exercițiului. Dar pentru aproape toate antrenamentele care durează mai puțin de 90 de minute, întinderea la sticlă merită doar după aceea.

De ce consumul constant de alcool în timpul exercițiilor vă reduce performanța

„Pentru a vă crește apa corporală pe termen lung conform principiului cămilei, beți pentru prima dată după 60 de minute cel mai devreme”, sfătuiește specialistul în nutriție sportivă. Dacă luați în schimb o băutură greșită, nu vă faceți corpul (și, prin urmare, propria performanță) nimic bun. Freese explică: „Absorbția permanentă a fluidelor dăunează termoreglării interne, adică controlului temperaturii corpului. În cazuri extreme, acest lucru poate provoca chiar și afectarea conștiinței. ”Dar nu intrați în panică! Dacă ați luat o înghițitură după 15 minute de la ultimul antrenament, nu este o problemă de sănătate.

Dacă, pe de altă parte, beți o înghițitură din băutura sportivă sau apă după fiecare set în sala de sport, ar trebui să vă gândiți mai bine la asta. După o ședință, merită să beți de două ori: a) imediat după exercițiu și b) din nou aproximativ 20 până la 30 de minute mai târziu. Bucurați-vă de băutura perfectă pentru sportul dvs. în aceste momente (mai jos).

Această strategie duală vă face mai eficient pe termen lung, deoarece puteți rezista mai mult fără o băutură și puteți utiliza mai bine lichidul pe care l-ați absorbit. Dacă nu vă faceți griji cu privire la băut în timpul unei sesiuni, vă puteți concentra mai bine asupra antrenamentului.

Ce temperatură ar trebui să aibă băutura sportivă?

„Dacă bei prea rece, pierzi energia de compensare, deoarece organismul trebuie să regleze temperatura băuturii la mediul intern”, spune Freese. În plus, frigul intensifică răspunsul la stres din sistemul digestiv - și acest lucru restricționează performanța digestivă. Așadar, bazați-vă pe băuturile călduțe apropiate de temperatura corpului.

La ce bun sunt cu adevărat băuturile sportive clasice, cum ar fi spritzerul cu mere?

Aceste 3 băuturi sunt cele mai populare în rândul sportivilor. Dar sunt la fel de buni ca și reputația lor?

Spritzer de mere: "Spritzerele de mere gata amestecate din supermarket conțin de obicei o mulțime de aditivi. În plus, conțin adesea prea mult suc", spune Freese. Mai bine: Spritzer auto-fabricat cu un raport apă-suc de cel puțin 3: 1.
Bun pentru sportivi? "Cu raportul 3: 1 descris, aveți o băutură izotonică; totuși, conținutul destul de ridicat de fructoză nu este optim", spune Freese. Expertul îi sfătuiește pe sportivii cu forță de viteză, în special, să evite cât mai mult carbohidrații. În schimb, încercați tipul de zahăr riboză (alternativă: zahăr) - acesta este integrat direct în metabolismul energetic și nu trebuie convertit în prealabil.
Grâu fără alcool: Berea fără alcool este extrem de populară pentru sportivi, mai ales după antrenamente și competiții. Conține, printre altele, vitamina B12 și acid folic (vitamina B9), precum și polifenoli.
Bun pentru sportivi? „Berea de grâu fără alcool are un efect izotonic și este uneori în regulă după aproximativ 2 ore de tenis", spune specialistul în nutriție sportivă. Totuși, numai dacă poți tolera glutenul, deoarece: „Proteina din cereale pe care o conține provoacă intestinele și poate crește și absorbția mineralelor importante a afecta. "
Băuturi ISO: Fiecare sportiv a ajuns probabil la băuturile colorate fără să știe exact ce este în ele. Freese: „Aceste băuturi sunt de obicei foarte zaharate, dar conțin și citrat de magneziu sau sodiu”.
Bun pentru sportivi? „Aceste băuturi nu prea au de-a face cu nutriția sportivă”, explică expertul - și justifică acest lucru după cum urmează: „Amelioratorii de aromă și aromele artificiale sunt complet inutile și, pe termen lung, dăunătoare și sănătății”.

Cum arată băutura sportivă ideală?

Indiferent de sport, băutura sportivă perfectă nu are nevoie de o listă lungă de ingrediente. Baza este întotdeauna apă, glucoză (zahăr din struguri) și sodiu (conținut în sarea de masă). Freese: „Cele două substraturi asigură că există suficient lichid în sânge.” În cele ce urmează, vom dezvălui exact ce amestec și ce sport sunt ideale.

1. Bea în mod corespunzător în timpul antrenamentului de rezistență

Fie că mergeți cu bicicleta, alergând sau înotând: unitățile de rezistență sunt de obicei de intensitate moderată. Există diferențe între discipline în alte puncte, cum ar fi consumul de alcool. Acestea sunt cele mai bune băuturi cardio:

a) Așa ar trebui să bea bicicliștii

În funcție de pierderea transpirației, alegeți cantitatea mai mică sau mai mare de apă și ajustați cantitățile de sodiu și glucoză în consecință în următoarea rețetă:

Băutura sportivă perfectă pentru bicicliști

300 până la 600 de mililitri de apă
4 până la 5% glucoză
400 miligrame de citrat de sodiu

>>> Cum să te antrenezi pentru distanța cu bicicleta de triatlon

Bacsis: Dacă nu aveți nici glucoză, nici citrat de sodiu, combinați în schimb apă și suc de ananas într-un raport de 3: 1. Spre deosebire de sucul de mere, acesta din urmă conține aproape aceleași proporții de glucoză și fructoză. Apoi adăugați un vârf de sare de masă (clorură de sodiu) în lichid. Sfat de sincronizare: asigurați-vă că vă aduceți sticla la gură numai pe întinderi drepte, fără nicio creștere. Pentru că ai putea avea nevoie de mâini pe ghidon în curbe sau pe înclinații. Și amintiți-vă: dacă aveți un vânt de coadă, conduceți mult prea încet.

b) Beti corect in timp ce alergati

Ar trebui să beți ceva dacă sunteți pe drum mai mult de 60 de minute. Apoi, faceți-o ca alergătorii de top absolut și cupați-vă cupa la viteză maximă: deschideți gura, țintiți și apoi puneți-o înăuntru!

Băutura sportivă perfectă pentru alergători

400 până la 800 de mililitri de apă
4 până la 5% glucoză
400 - 800 miligrame de citrat de sodiu

Bacsis: La majoritatea curselor de distracție, puteți depune „băutura specială” la stațiile de băut, în baza unui acord prealabil. Sau puteți folosi un pachet de hidratare. Problema: trebuie să țineți rucsacul cu dvs. din start. Aceasta nu este o problemă în antrenament, iar un pic de greutate suplimentară are și un efect de antrenament suplimentar.

c) Sfaturi de băut pentru înotători

Nu numai că apa minerală nu conține glucoză, dar și multe mărci sunt sărace în sodiu. Aceasta înseamnă că conțin mai puțin de 20 de miligrame pe litru. De aceea, asigurați-vă că apa minerală este bogată în sodiu în mod deosebit. Pe de altă parte, ar trebui să evitați complet dioxidul de carbon, deoarece mai ales sub apă, unde respirația dvs. urmează un ritm bine repetat, în cel mai bun caz, atacurile de eructație vă scot în mod inutil. Apropo, îl joci în siguranță cu o sticlă de plastic. Sticla ar fi prea periculoasă dacă ți-ar tremura mâinile după o sesiune intensă de înot.

>>> Antrenamentul perfect pentru înotători

Băutura sportivă perfectă pentru înotători

600 până la 900 de mililitri de apă
4 până la 5% glucoză
600 până la 900 miligrame de citrat de sodiu

2. Cum beau puterea sportivilor

Te scuturi de proteine și ai terminat? Mă glumești? Vorbești serios când spui asta! În antrenamentul de forță, băutura ta decide dacă profiți la maximum de fiecare antrenament. Vă spunem ce băutură este cea mai utilă pentru obiectivele dvs.

a) Cum să beți când doriți să construiți mușchi

Antrenamentul tipic pentru creșterea musculară se caracterizează prin faze scurte de încărcare de cel mult 60 de secunde și pauze în propoziții de 60 până la 90 de secunde. Pentru mulți, o astfel de sesiune de o oră nu s-a încheiat până nu ați consumat un shake de proteine. Este important? Expertul Freese se îndoiește de el: „Cred că pierdeți masa musculară dacă nu beți un shake de proteine în așa-numita fereastră anabolică este pur și simplu sperietoare. Este mai bine să luați BCAA suplimentare după antrenament. "

BCA-ce? Aceștia sunt aminoacizii cu lanț ramificat valină, leucină și izoleucină, care aparțin și aminoacizilor esențiali. Corpul tău nu le poate face singur, așa că trebuie să le obții din mâncare. De regulă, BCAA-urile sunt în fiecare shake bun de proteine, dar în cantități mai mici decât în pulberile speciale. Cel mai bun lucru de făcut după antrenament este să vă delectați cu acest amestec special conceput pentru creșterea musculară:

Câștigul perfect bea pentru mai mulți mușchi

300 de mililitri de apă
4 până la 5% glucoză
400 până la 800 de miligrame de sodiu
5 până la 10 grame de BCAA

Bacsis: În forma lor pură, BCAA au gust amar, motiv pentru care mulți producători adaugă arome și îndulcitori. Mulțumită glucozei, amestecul tău special este oricum deja dulce, deci nu este nimic în neregulă cu pulberea pură. Apropo, zahărul din struguri are un beneficiu suplimentar pentru tine ca sportiv de forță: glucoza stimulează și sinteza proteinelor, procesul crucial pentru stabilirea obiectivelor tale. Cu toate acestea, nu trebuie să vă descurcați fără băutura proteică completă. „Amânați shake-ul proteic până seara târziu, astfel încât mușchii să se regenereze mai bine în timpul somnului și să poată fi apoi mai rezistenți din nou după aceea”, recomandă expertul Freese. Zerul, adică proteina din zer, este ideală pentru băutura târzie, deoarece spre deosebire de cazeină, proteina din zer este bine tolerată de majoritatea sportivilor. Intoleranții la lactoză se bazează pe izolat în loc de concentrat.

b) Bea corect pentru mai multă putere

Greutăți mari, pauze lungi în propoziții: antrenamentul orientat spre creșterea forței are propriile reguli. „Timpul de exerciții este extrem de scurt, consumați doar creatină. Așadar, creatina aparține băuturii tale după antrenament ”, sfătuiește Freese. Ca substanță a corpului, se găsește în celulele musculare pentru a-și încărca bateriile. Această baterie funcționează cu ATP, principalul combustibil pentru celulele dvs. Dacă aveți nevoie de energie pentru munca musculară, ATP împarte una dintre cele trei grupe de fosfat și devine ADP. Acest lucru creează energie pe care mușchiul o folosește pentru a se mișca. Cu toate acestea, aceste rezerve de energie sunt suficiente doar câteva secunde la sarcină maximă. Deci, înainte ca organismul să utilizeze alte modalități de a genera energie, creatina intră în joc. Ca creatin fosfat, poate reîncărca ADP cu energie scăzută cu o grupare fosfat pentru a forma ATP cu energie ridicată. Cei care iau creatină cresc cantitatea de creatină fosfat din mușchi. Apoi, puteți păstra performanța maximă mai mult timp.

Băutura puternică perfectă

300 de mililitri de apă
4 până la 5% glucoză
400 până la 600 miligrame de sodiu
5 grame de creatină

Bacsis: Înainte de antrenament, răsfățați-vă cu cele mai naturale dintre toate stimulentele de antrenament: o ceașcă de cafea neagră din presa franceză. Această variantă este cea mai sănătoasă, conține mai multă cofeină decât espresso. Dacă nu consumați lapte, acesta va menține nivelul zahărului din sânge stabil.

3. Bea în mod corespunzător în sporturile cu minge

Stresurile și tensiunile fotbalului, baschetului și altele asemenea sunt complexe. De aceea trebuie să fii atent la câteva lucruri atunci când bei, pentru a părăsi terenul ca câștigător după fiecare întâlnire din sportul tău.

a) Fotbalistii beau deosebit de inteligent

Mulți kickeri justifică frecvente pauze de băut cu faptul că vor să prevină crampele gambei. Pentru expertul Freese, acest lucru nu are niciun sens: „Corpul poate absorbi doar 0,9 litri pe oră. Oricum, crampele de vițel au mai mult de-a face cu efortul și stresul anterior. ”Bineînțeles, ar trebui să folosiți în continuare pauza și fluierul final pentru a umple.

>>> Cele mai tari trucuri de fotbal freestyle din videoclip

Băutura perfectă la pauză

300 de mililitri de apă
2 până la 8% glucoză
300 miligrame de citrat de sodiu

Băutura finală perfectă

300 până la 600 de mililitri de apă
4 până la 5% glucoză
600 până la 900 miligrame de citrat de sodiu

b) Beti corect in timp ce jucati tenis

Ori de câte ori Rafael Nadal se așează când schimbă părțile, bea. „Vă rog să nu vă uitați la acest moft!”, Avertizează Freese. Bea după aproximativ 30 de minute cel mai devreme.

Băutura perfectă pentru ași de tenis

300 până la 600 de mililitri de apă
4 până la 5% glucoză
300 miligrame de citrat de sodiu

Bacsis: Un meci de tenis poate dura mai mult. Deci, bea o băutură de ași de tenis la fiecare oră de joc. Vrei doar să tragi o sticlă cu tine? Apoi, ar trebui să ai o banană cu tine, pe care ar trebui să o mănânci după aproximativ 2 ore de joc cât mai devreme.

Concluzie: vă puteți folosi comportamentul de băut pentru a vă împinge performanța atletică

Pentru a avea succes în exerciții, trebuie să beți corect. Deoarece băutul este extrem de important pentru performanța ta: concentrarea, viteza de reacție și coordonare, precum și rezistența sunt influențate de cât de bine îți aprovizionezi corpul cu lichide. Este important să compensați pierderea transpirației la momentul potrivit - nu prea devreme, nu prea târziu - în caz contrar există riscul pierderilor de performanță.