Бђ ... arderea grăsimilor - cel mai eficient ghid al strategiilor de slăbire

Cuvântul la modă „arderea grăsimii” este pe buzele tuturor. După ce v-am prezentat diferența dintre arderea grăsimilor și pierderea în greutate, vă vom prezenta din nou concepțiile greșite și sfaturi despre strategii de antrenament cu adevărat eficiente pentru reducerea grăsimii corporale prin efort.

Arderea grăsimilor: Pierderea în greutate В este de obicei asociată cu antrenamentul de rezistență. Oricine merge sau merge cu bicicleta lung și încet ar trebui să poată scăpa de excesul de flacon pe termen lung. Așa-numita „zonă de ardere a grăsimilor” este adesea folosită aici. Aceasta este zona care este deosebit de benefică pentru descompunerea grăsimii corporale și care se presupune că se află în zona cu intensitate foarte mică a stresului. Cu toate acestea, această zonă de ardere a grăsimilor este doar o construcție și realitatea este mult mai complexă.

Când începe corpul tău să ardă grăsimi?

Antrenamentul moderat de anduranță în zona metabolismului grăsimilor este încă adesea recomandat atunci când vine vorba de scopul de a pierde în greutate. Presupunerea este că antrenamentul într-o zonă cu o intensitate foarte mică trebuie finalizat pe o perioadă lungă de timp, deoarece metabolismul grăsimilor începe doar după aproximativ 30 de minute.

[amazon_link asins = € 3742301179,3742301322,3742304119,3868836640,386883480X†? template = „ProductCarousel†? magazin = wwwrivaverlag-21′ marketplace = в DE ™ DE†? link_id = в 0 ™ 0c1e90b2-25b8-4261-a5dd-0218ce380ebc†?]

Acesta din urmă poate fi găsit chiar și în unele cărți de specialitate, deși este clar din punct de vedere fiziologic că nu există o secvențialitate a căilor metabolice. Acestea rulează mult mai mult cot la cot cu proporții diferite ale energiei furnizate. Metabolismul lipidic este întotdeauna activ și este disponibil pentru producerea de energie de la început, după un exercițiu intens de rezistență, după o scurtă perioadă de pornire. Chiar și atunci când vă odihniți, mușchii metabolizează în principal grăsimile și nu glucoza, așa cum se spune adesea.

Arderea grăsimilor: grăsimile și carbohidrații sunt arși în același timp

Sportivii bine pregătiți pot chiar să păstreze depozitele de carbohidrați prin arderea grăsimilor bine antrenată. Acest lucru nu se datorează numai faptului că arderea grăsimilor crește singură, ci și faptului că grăsimile accesează părți ale metabolismului carbohidraților atunci când sunt arse. Se spune că grăsimile ard în focul glucidelor В. Sportivii instruiți au nevoie de mai puțini carbohidrați, cu un randament mai eficient de energie din grăsimi. (1)

Aprovizionarea cu energie în timpul exercițiului aerob pe termen lung are loc prin oxidarea acizilor grași și a glucozei. Raportul dintre cele două depinde de debitul de energie. Raportul se modifică în funcție de cantitatea de adenozin trifosfat (ATP) necesară pe unitate de timp și de cât de bine antrenat este metabolismul. În principiu, căile energetice există întotdeauna „una lângă alta”. În ceea ce privește intensitatea stresului pentru metabolismul optim al grăsimilor, aceasta este scăzută, dar nu la fel de mică pe cât este adesea recomandată. care corespunde până la 80% din ritmul cardiac maxim. (3)

Pregătirea metabolismului grăsimilor - pentru cine este atât de important?

După cum sa indicat deja, nu există de fapt o „zonă de ardere a grăsimilor”! Mușchiul își câștigă energia în repaus în principal din arderea grăsimilor numită beta-oxidare. În consecință, faza de odihnă fizică ar fi practic o „zonă de ardere a grăsimilor”. Cu toate acestea, din punct de vedere fiziologic, corpul își câștigă întotdeauna energia din arderea glucozei și a grăsimilor, raportul de amestecare schimbându-se odată cu creșterea intensității exercițiului, în funcție de debitul de energie în creștere.

Antrenarea acestei funcții cu unități de antrenament extinse este baza sportivilor de anduranță. Cu toate acestea, pentru sportivii recreaționali, trebuie precizat că, dacă timpul nu este disponibil, sunt importante și alte metode de antrenament. De asemenea, puteți obține o rezistență bună fără un antrenament specific metabolismului grăsimilor. Metabolismul grăsimii musculare este practic antrenat la fiecare sesiune de antrenament - chiar dacă planificați un interval sau un antrenament de prag în structura dvs. de antrenament.

Arderea grăsimilor: Pierderea în greutate este un produs secundar al antrenamentului de anduranță!

Pierderea în greutate nu poate fi scopul antrenamentului în sensul strict al cuvântului. Este mai mult un efect secundar. Antrenamentul îndeplinește pur și simplu funcția de a consuma energie В. Scopul antrenamentului de anduranță, pe de altă parte, este îmbunătățirea performanței de anduranță. Prin urmare, ar trebui să vă asigurați în antrenament că „parcurgeți” întregul spectru de domenii de antrenament. Când vine vorba de pierderea în greutate, este de asemenea adevărat că arzi mai puține grăsimi în raport cu carbohidrații cu sarcini în creștere, dar cheltuielile de energie cresc - adică consumul total de calorii.

Principiul de bază al slăbirii

La început am menționat că vrem să vă prezentăm principiul de bază al pierderii în greutate. Aceasta este pentru a arăta cât de puțin conținut oferă multe diete și sfaturi ale experților. Un echilibru energetic negativ este crucial pentru pierderea in greutate! Aceasta este condiția de bază pentru reducerea greutății corporale. Deci, trebuie să scapi de ideea că:

• Antrenamentul de anduranță este baza pentru pierderea în greutate
• antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate nu are sens.

Orice formă de activitate fizică vă poate ajuta să vă mențineți echilibrul energetic negativ. În acest sens, nu există un antrenament greșit!

Arderea grăsimilor: Antrenamentul de forță constituie baza pentru pierderea în greutate

Oricine crede că antrenamentul de rezistență stimulează mușchii să ardă grăsimi chiar și în repaus greșește. Creșterea metabolismului poate fi realizată eficient numai prin antrenamentul de forță. Asta înseamnă un antrenament complet al forței corpului cu scopul de a construi mușchii. Cursuri oferite în sala de sport, de ex. B. cu greutăți nu sunt altceva decât o formă de antrenament de anduranță. Dacă femeile sunt serioase în ceea ce privește pierderea în greutate, ar trebui să facă și antrenamente de forță cu greutăți.

În sala de fitness, clienții afirmă adesea că obiectivele sunt în zona de strângere a țesutului corporal - acest obiectiv poate fi atins și cu antrenamentul de forță. În acest caz, strângerea nu înseamnă altceva decât construirea mușchilor sub țesutul „slăbit”. Antrenamentul de anduranță, care este adesea vândut pentru tonifiere, nu este eficient. Acționează în primul rând asupra metabolismului energetic al mușchiului, iar efectul asupra strângerii este mult supraestimat.

Femeile trebuie să se antreneze cu forță!

Obiectivele „slăbirii” și „întăririi” nu pot fi atinse decât prin antrenamentul de construire a mușchilor. Dorințele deseori exprimate pentru o reducere selectivă a grăsimii corporale sunt la fel de nerealiste ca teama de a acumula cantități uriașe de masă musculară. Cu un antrenament moderat pentru construirea mușchilor cu 2 „4 unități de antrenament pe săptămână, cu siguranță nu veți deveni un pachet muscular.

• Mușchii sunt țesut activ și, spre deosebire de țesutul inactiv, consumă calorii chiar și în repaus.
• Antrenamentul pentru construirea musculaturii este predestinat scopului „tonifierii corpului”.

Principiul echilibrului energetic

Un echilibru energetic negativ, care stă la baza pierderii în greutate și arderii grăsimilor, este un proces continuu. În plus față de cheltuielile de energie în timpul exercițiilor fizice, aceasta nu include dacă sau câtă energie se obține din metabolismul grăsimilor. Dacă echilibrul dvs. energetic este negativ, organismul dvs. obține energia lipsă din depozitele de energie special furnizate: depozitele de grăsimi. Pierderea în greutate funcționează doar prin echilibrul energetic negativ, prin care cel mai bine este să creșteți consumul și să structurați aportul alimentar în așa fel încât programul de exerciții să fie susținut.

Sfaturi de antrenament

• Antrenamentul de forță constituie baza pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor.
• Antrenamentul de anduranță poate ajuta la utilizarea energiei și la accelerarea arderii grăsimilor.
• Nu antrenati rezistenta la intensitati mici.
• În antrenamentul de forță, obiectivul dvs. ar trebui să fie să construiți mușchi.
• Pierderea în greutate și arderea grăsimilor trebuie concepute pentru ajustări pe termen lung.

Sfatul cărții noastre: A fugit formula succesului de către Pumping Ercan Demir

La urma urmei, este formula cu care a adus-o pe starul de fitness Sophia Thiel la vârf și a devenit expert în pregătirea femeilor. În această carte mult așteptată, Ercan dezvăluie secretul modului în care fiecare femeie poate construi mușchi și pierde grăsime într-un mod sănătos și distractiv.

El explică ce este important: o dietă naturală și evitarea alimentelor procesate. Ercan dezvăluie sfaturile sale motivaționale, cu care rămâneți activ într-o fază stresantă a vieții, precum și cele mai eficiente 45 de exerciții, metodele de antrenament dovedite și cele mai bune rețete.

Această carte este biblia de fitness pentru fiecare femeie care dorește să se formeze și să rămână în formă și subțire.

Ercan Demir aka Pumping Ercan

Ercan Demir este o legendă a culturismului și unul dintre cei mai de succes antrenori de fitness din Europa. A câștigat campionatul european de culturism la greutăți și a descoperit-o pe starul de fitness Sophia Thiel. Ercan este specializat în instruirea tinerelor care doresc să slăbească sau să câștige mușchi.

Aproximativ 250.000 de oameni îl urmăresc pe canalele sale de socializare. Documentarul despre viața sa, Pumping Ercan, i-a încântat pe cinefili. Studioul său Ercan's Body Gym din München a fost un loc de pelerinaj pentru pasionații de sport de zeci de ani.

Sursă

1. Journal of Applied Physiology, 1986, Vol. 60, pp. 562 „567
2. Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă, 2003, Vol. 24, pp. 603 „608
3. American Journal of Clinical Nutrition, 2008, Vol. 87, pp. 778 „784

Jargon

Adenozin trifosfat (ATP) • purtătorul de energie al organismului uman. Este o particulă de fosfat din trei părți.

---