Бђ ... Discipline regale ghemuit - așa le faceți corect din instrucțiuni

Există puține exerciții de fitness la fel de eficiente pentru construirea și construirea mușchilor ca genuflexiunile. Ghemuitul menține întregul corp inferior în formă bună și antrenează rezistența și echilibrul. O ghemuitură curată va provoca peste 400 de mușchi. Trainingsworld arată cum puteți profita la maximum de acest exercițiu.

Orice program bun de antrenament ar trebui să se concentreze pe antrenarea funcțională a forței inferioare a corpului. Antrenamentul de forță pentru corpul inferior ar trebui să înceapă întotdeauna cu genuflexiuni fără greutate suplimentară. Atunci când execută genuflexiuni simple, sportivul antrenează forță și flexibilitate în același timp și astfel se protejează de leziuni. Ghemuitul este, de asemenea, utilizat pentru a determina rezistența corpului inferior și mobilitatea șoldurilor, gleznelor și a spatelui mușchilor coapsei.

Squats - un potențial imens pentru construirea musculară eficientă și rapidă

Dacă un sportiv nu poate să-și îndoaie genunchii, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua și genunchii să nu iasă dincolo de degetele de la picioare (vezi Figura 1), acestea au o mobilitate insuficientă fie la nivelul gleznelor, Mușchii șoldului sau hamstrilor. În acest caz, o mică pană trebuie așezată sub tocuri pentru a ușura coborârea coapselor. Unii experți susțin că ridicarea tocurilor ți-ar pune tensiunea pe genunchi. Cu toate acestea, această teză nu a fost dovedită științific.

Squats: Așa arată tehnica perfectă

O genuflexiune corectă trebuie să provină de la genunchi, nu de la glezne. Sportivii cu rezistență sau flexibilitate insuficiente sau sportivii care se întorc la antrenament după o leziune a tendonului rotulian, tind să-și împingă în mod necorespunzător genunchii înainte de a-și coborî centrul de greutate (vezi Figura 2) pentru a-și reduce pentru a economisi muschii slabi ai coapsei. Aici, genunchii sunt mișcați peste vârfurile degetelor de la picioare până când gama de mișcare a gleznei este epuizată. Dar abia atunci exercițiul începe să afecteze articulația genunchiului. Pentru a aduce coapsele într-o paralelă cu podeaua din această poziție, genunchii trebuie să fie extrem de îndoiți.

Definiția ghemuitului

Mulți fizioterapeuți și antrenori de atletism definesc genuflexiunea ca unghiul genunchiului. Pacientul sau sportivul este încurajat să atingă un unghi de 90 de grade cu genunchiul. Dar la sportivii care se ghemuit de la gleznă, genunchii formează un unghi de 90 de grade cu mult înainte ca coapsele să fie paralele cu podeaua. Prin urmare, antrenorii nu ar trebui să definească genuflexiunea cu unghiul genunchiului, ci cu poziția paralelă a coapselor față de podea, ceea ce poate însemna un unghi al genunchiului mai mare de 135 de grade.

Ghemuiturile ideale

Ghemuitul ideal este un compromis între cerințele kinetoterapeuților, care recomandă cât mai puțină flexie a genunchiului, și obiectivele antrenorilor de forță, care cer cea mai mică coborâre posibilă a centrului de greutate. Prin urmare, sportivul trebuie să învețe să facă genuflexiuni fără greutate suplimentară, în care intervalul de mișcare al articulațiilor gleznei este cât mai mic posibil și amplitudinea mișcării articulației genunchiului este cât mai mare posibil. Doar cei care au stăpânit în mod corespunzător acest exercițiu de bază pot trece la ghemuitul din față cu brațele întinse.

Efectul maxim de antrenament: antrenament de forță și echilibru pentru partea inferioară a corpului

Ghemuitul din față - în care greutatea suplimentară este ținută în fața corpului - este exercițiul central al programului nostru de antrenament. Majoritatea programelor de rezistență convenționale preferă genuflexiunea cu greutatea suplimentară pe spate (spate), dar experiența noastră a arătat că genuflexiunea din față duce la o dezvoltare excelentă a forței și riscul de rănire este foarte mic.

În programul nostru veți găsi doar genuflexiuni adânci (cu o coborâre până când vârful coapsei este paralel cu podeaua). Nu credem că jumătățile sau genuflexiunile înalte sunt utile, deoarece nu dezvoltă pe deplin mușchii din spate, fese și coapse. De asemenea, prezintă un risc mai mare de rănire a spatelui inferior, deoarece aceste mișcări parțiale implică adesea ridicarea unor greutăți mai mari. Riscul de rănire a articulației genunchiului nu este redus de amplitudinea mai mică a mișcării. Articulația genunchiului este supusă acelorași legi ca orice altă articulație.

Cu bucle de braț, niciunui atlet nu i-ar trece prin cap să le execute pe jumătate pentru a proteja cotul. Sportivii cu mobilitate redusă pot face mișcarea mai ușoară prin plasarea unei pene sau a unei plăci cu greutate mică sub tocuri.

Ești interesat de o formare eficientă? Atunci avem ceva pentru tine!

Webinar gratuit despre antrenament eficient, nutriție și construirea mușchilor

Subiecte ale seminariului web:

• Antrenament eficient
• Două motive pentru care aproape toți bărbații eșuează pe drumul spre șase abs
• Reguli dietetice pentru construirea mușchilor
• Viață mai fericită prin „principiul UET”

Învățarea ghemuitului corect din punct de vedere tehnic

Următorii pași de învățare vă vor ajuta să dobândiți o tehnică curată de ghemuire.

PRIMUL PAS: ARCURILE GENUNCULUI CU BRAȚELE DESTINATE

Vă rugăm să nu omiteți acest prim exercițiu. Este important pentru sportivii de toate nivelurile, deoarece pregătește ghemuitul cu o bară. Acest lucru ar trebui să fie ținut ulterior pe umeri, nu pe mână.

Poziția de plecare

Ține-ți brațele drepte în fața corpului, mâinile sunt la înălțimea umerilor. Pieptul tău este împins afară, spatele încordat și întins. Picioarele sunt lărgite de umeri și întoarse de la 10 la 15 grade spre exterior. Dacă nu aveți suficientă mobilitate, vă puteți așeza picioarele puțin mai departe. De asemenea, puteți plasa o pană sub călcâi pentru a preveni înclinarea prea departe, pierderea tocurilor sau înclinarea bazinului înapoi în timpul mișcării descendente. Sportivii noștri au un mare succes cu această metodă și nu au nicio problemă la genunchi.

Mișcare în jos

1. Respiră adânc. Un plămân plin susține partea superioară și inferioară a spatelui.
2. Dacă acum îndoiți genunchii, concentrați-vă pe plasarea centrului de greutate cât mai departe posibil. Greutatea ta corporală este pe tocuri. Păstrați întotdeauna brațele orizontale și nu expirați.
3. Îndoiți genunchii până când suprafețele coapsei sunt paralele cu podeaua. Ghemuiturile pe jumătate sau înalte nu antrenează bine mușchii. Ghemuiturile adânci produc rezultate mai bune.
4. Genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare. Nu întoarceți genunchii spre interior, dar țineți-i întoarși cât mai ușor spre exterior peste degetele de la picioare.

Mișcarea ascendentă

1. Păstrați întotdeauna pieptul drept.
2. Apăsați-vă călcâiele în pământ și glisați șoldurile în sus și înainte în același timp.
3. Respirați încet. Imaginați-vă că plămânii sunt o anvelopă cu aer care iese încet printr-o gaură.

Amintiți-vă întotdeauna că ghemuitul trebuie făcut corect. Treceți la exerciții sau greutăți mai complexe numai atunci când ați însușit perfect acest exercițiu de bază. Leziunile apar numai dacă nu vă antrenați corect într-un mod tehnic corect.

AL DOILEA PAS: ARCURILE GENUNCULUI FRONTALE CU BRATELE DESTINATE

În poziția inițială, țineți brațele întinse în fața corpului la înălțimea umerilor. Palmele sunt îndreptate în jos. O barbell este acum plasată pe mușchii deltoizi din față, aproape de gât.

Bara nu este atinsă în mod deliberat cu mâinile. Acesta este modul în care sportivii învață să țină bara pe umeri. Pentru a vă deplasa în sus și în jos, vă rugăm să urmați instrucțiunile din exercițiul anterior.

PASUL TREI: ARCURILE GENUNCULARE FRONTALE CU GRIP CURAT

Nu vă încrucișați brațele atunci când faceți genuflexiuni frontale cu o prindere curată, o prindere ca atunci când faceți haltere. Pentru a putea implementa corect, sportivul trebuie să stăpânească secvența de mișcări a ghemuitului clasic din față.

Poziția inițială a ghemuitului din față este, de asemenea, asumată în diferite exerciții de ridicare a greutăților, cum ar fi împingerea în picioare (împingere), apăsarea prin apăsare (apăsarea apăsării) și coborârea în poziția ghemuit (prindere curată). Ghemuitul din față este, de asemenea, un bun exercițiu de pregătire pentru a învăța cum să ghemuiți pentru sportivii care redau ghemuielilor rolul principal în antrenamentul lor inferior.

De ce? Ghemuitul din față necesită o postură perfectă și îmbunătățește mobilitatea umerilor - un mare avantaj în lumea antrenamentelor de forță dominate de presele pe bancă. Flexibilitatea centurii de umăr este dezvoltată numai atunci când este utilizată mânerul curat (vezi Figura 4). Pentru ghemuiturile din față se aplică de obicei o greutate mai mică. Deci, sportivul acordă mai multă atenție unei secvențe curate de mișcări.

Squats: mobilitate în șold și tendonul lui Ahile

Dacă vă este greu să vă ghemuiți corect, este posibil să aveți o rază de mișcare insuficientă în șold și tendonul lui Ahile. În acest caz, următorul exercițiu vă va ajuta: să intrați în poziția adâncă de ghemuit, arcați spatele, apoi apăsați coatele de genunchi din interior până când acestea sunt deasupra degetelor de la picioare. (Figura 6) Ar trebui să faceți această întindere în mod regulat timp de cel puțin o lună în timp ce lucrați la forța cu un singur picior.

Antrenorul canadian Charles Poliquin folosește curele de prindere curate pentru ghemuitul din față atunci când sportivul are o flexibilitate insuficientă a încheieturii mâinii (Figura 7). Considerăm că acest ajutor este singurul mod foarte bun de a face ghemuitul din față mai confortabil. Am făcut experiența că, după aproximativ douăsprezece săptămâni de antrenament, sportivii noștri ating 80 - 90% din greutatea maximă pe care o pot ridica într-o ghemuit din spate, chiar și în ghemuitul din față.

ARCURILE GENUNCULUI FRONTALE PE TEREN INSTABIL

Până acum câțiva ani, făceam exerciții de ridicare de două ori pe săptămână, o dată cu greutăți mari și o dată cu greutăți mai ușoare. Acum am modificat ușor această abordare de formare. În zilele în care sportivii mei se antrenează cu greutăți mai ușoare, acum am modificat ușor această abordare de antrenament. În zilele în care sportivii mei se antrenează cu greutăți mai ușoare, ei efectuează exercițiul pe suprafețe instabile. Pe de o parte, acest lucru vă asigură că nu ridicați greutăți prea mari în a doua zi de antrenament a săptămânii. De asemenea, antrenează echilibrul și abilitățile proprioceptive. Pe de altă parte, suprafața instabilă îl obligă pe sportiv să se concentreze asupra tehnicii și echilibrului.

Autor: Michael Boyle

Sursa: Antrenament funcțional! Secvențe de mișcare perfectă - „întăresc grupurile musculare” - remediază punctele slabe individuale

Sfat de carte de la echipa noastră editorială Trainingsworld

Antrenament funcțional

Secvențe de mișcare perfectă - „întăresc grupurile musculare” - remediază punctele slabe individuale

Antrenamentul funcțional este conceptul de antrenament al viitorului. Deja parte integrantă a antrenamentului sportivilor din SUA, această metodă, derivată din fizioterapie, devine din ce în ce mai populară și în această țară. Echipa națională de fotbal germană s-a pregătit pentru Cupa Mondială din 2006 cu pregătire funcțională.

Grupurile musculare întregi sunt antrenate cu mișcări libere și ajutoare simple, cum ar fi covorașe de gimnastică sau bile medicinale - și nu doar mușchii individuali ca pe aparatele de forță din sala de gimnastică. Fiecare exercițiu îmbunătățește stabilitatea și mobilitatea trunchiului, centrul nostru de forță, din care provin toate mișcările, precum și coordonarea, timpul de reacție și echilibrul sportivului. Modelele tipice de mișcare ale sporturilor respective sunt perfecționate și punctele slabe sunt remediate în mod specific, ceea ce previne, de asemenea, leziunile. Această lucrare standard cuprinzătoare, care se adresează sportivilor, antrenorilor și terapeuților, combină o parte teoretică bine fundamentată cu multe exerciții ilustrate care pot fi adaptate tuturor sporturilor.

Puteți comanda cartea direct aici, în magazin sau prin Amazon.

---