Bilanțul energetic

Pentru a înțelege relația dintre componentele alimentare, în care voi intra mai târziu, este mai întâi important să știm cât de mare este consumul individual de energie al corpului. Acesta este singurul mod de a interveni în mod specific în echilibrul nutrițional pentru a putea atinge anumite obiective.

Necesarul total de energie al oamenilor este alcătuit din următorii factori:

1. Rata metabolică bazală

2. Cifra de afaceri a performanței

3. Pierderea digestiei

Cand Rata metabolică bazală Acesta este termenul folosit pentru a descrie consumul de energie al organismului în repaus complet și la o temperatură ambiantă constantă pentru a menține funcții vitale precum respirația, metabolismul, circulația și temperatura corpului timp de 24 de ore. Acesta corespunde consumului de energie pe zi pentru un somn de 24 de ore. Tipul corpului, greutatea, înălțimea, vârsta și sexul influențează rata metabolică bazală individuală; depinde și de raportul procentual dintre masa musculară și procentul de grăsime corporală, adică Sportivii cu masa musculară crescută consumă în medie mult mai multă energie în repaus decât non-sportivi. Acesta este și motivul pentru care sportivii cu o musculatură crescută răspund mult mai bine și mai repede la o dietă și astfel obțin un succes mai rapid decât non-sportivi.

Deoarece bărbații au o masă corporală mai slabă decât femeile, rata metabolică bazală este în medie cu aproximativ 10% mai mare. În termeni simplificați, rata metabolică bazală poate fi calculată prin înmulțirea greutății corporale în kg cu 24 de ore, adică durata unei zile.

Rata metabolică bazală = greutatea corporală (kg) x 24 (ore)

Cifra de afaceri a performanței Conține energia pe care corpul o consumă peste rata metabolică bazală în decurs de 24 de ore, în timpul activității fizice și mentale, pentru reglarea căldurii la diferite temperaturi ambientale, în timpul creșterii sau în timpul regenerării după boli etc. Cu activitate fizică suplimentară, de ex. activități sportive, cifra de afaceri a performanței poate fi crescută considerabil și precis adaptată nevoilor și obiectivelor respective. Cu toate acestea, condiția prealabilă este cunoașterea relației dintre echilibrul energetic al propriului corp. PAL (Nivelul de activitate fizică) este utilizat ca măsură a activității fizice pentru a calcula cifra de afaceri a performanței. Oricine stă la birou în timpul zilei și nu se mișcă prea mult are un PAL cu condiții hormonale normale de aproximativ 1,3. Oamenii care fac o muncă foarte solicitantă fizic, cum ar fi Muncitorii din construcții, au o valoare mai mare (1.6-2.0). Dar activitățile sportive fac, de asemenea, parte din cifra de afaceri. Dacă faci 60 de minute de sport intensiv în fiecare zi, îți crești PAL-ul cu încă 0,1 puncte. Pentru a calcula cifra de afaceri a performanței (PAL total) se adaugă PAL al stresului fizic individual cu PAL pentru activități sportive.

Cifra de performanță = muncă PAL + sport PAL

Sub Pierderea digestivă se înțelege energia alimentară consumată de munca digestivă. Cu o dietă normală, este în jur de 10% pe zi. Cu toate acestea, această cantitate devine mai mare dacă dieta constă predominant sau aproape exclusiv din proteine, așa cum se propagă în unele diete. Apoi, există o creștere a metabolismului sau o pierdere de energie care corespunde cu până la 30% din puterea calorică. De aici recomandarea de a crește aportul de proteine în timpul dietelor pentru a asigura o creștere constantă a metabolismului pe 24 de ore.

Pierderea digestivă = 10% (până la 20%)

Vanzari totale este compus din rata metabolică bazală înmulțită cu rata metabolică a performanței (cu PAL individual) și pierderea digestivă pe zi. În timpul efortului fizic normal, rata metabolică bazală reprezintă cea mai mare parte a consumului de energie.

Rata metabolică totală = rata metabolică bazală x (PAL total + pierderea digestivă)

Exemplu: Un lucrător de birou în vârstă de 30 de ani cântărește 80 kg (rata metabolică bazală: 80 (kg) x 24 (ore) = 1920 kcal). El lucrează exclusiv la biroul său (lucru PAL = 1.3). Seara, el desfășoară în mod regulat o activitate sportivă de 60 de minute (PAL Sport = 0,1). Acest lucru oferă PAL total (1,3 + 0,1 = 1,4). O pierdere digestivă cu alimente mixte normale este estimată la 10%, adică 0,1. Acum înmulțiți pierderea digestivă PAL + calculată (1,4 + 0,1) cu rata metabolică bazală deja calculată. Acest lucru are ca rezultat o cifră de afaceri totală zilnică de 2880 kcal (1920 kcal x 1,5) pentru lucrătorul de birou de 30 de ani.

În medie, adolescenții au nevoie de mai multă energie decât adulții, cele mai mari valori fiind atinse între 12 și 18 ani, deoarece în acest timp organismul are nevoie de mai multe calorii datorită proceselor de creștere și a activității fizice crescute. Odată cu creșterea vârstei, atât metabolismul de bază, cât și cel de serviciu scad semnificativ. Această mișcare în scădere a consumului caloric începe încă de la vârsta de 30 de ani. Deoarece foarte puțini țin cont de acest lucru, nu este surprinzător faptul că aproape fiecare a doua persoană este supraponderală.

Dacă doriți să câștigați sau să pierdeți în greutate, cunoașterea echilibrului energetic individual este crucială, deoarece numai prin manipularea țintită a aprovizionării cu alimente puteți aduce schimbări în direcția dorită. Este echilibrul energetic echilibrat?, adică consumi exact atâtea calorii pe cât consumi (aportul zilnic de calorii corespunde cu cel al cifrei de afaceri totale), greutatea corporală rămâne neschimbată. Dacă vrei să te îngrași, adică să câștigi mușchi, trebuie creat un bilanț energetic pozitiv, care ar trebui asigurată în primul rând printr-un aport suplimentar de carbohidrați și în special proteine. Vrei sa slabesti, scopul este un echilibru energetic negativ și astfel, în primul rând, o reducere a grăsimilor sau a carbohidraților în alimentele consumate. O creștere sau o scădere a aportului zilnic de calorii în raport cu cifra de afaceri totală nu trebuie să depășească maximum 500 kcal pe zi. Doar după o anumită perioadă de timp se recomandă creșterea acestei sume; astfel fluctuațiile mari de greutate pot fi contracarate în mod eficient.

Din cele descrise până acum, este foarte important să cunoașteți aportul individual de calorii pentru a putea adapta mai bine și mai sigur dieta la obiectivele respective. Salturile în greutatea corporală într-o direcție pozitivă sau negativă (adică creștere sau scădere) pe săptămână nu trebuie să fie prea mari. Dacă cineva se îngrașă prea repede cu scopul de a câștiga o nouă masă musculară, riscul este mare ca o parte considerabilă a creșterii în greutate să fie alcătuită din grăsimi. Pe de altă parte, dacă slăbești prea repede, se pot pierde mușchii valoroși. Ca orientare, ar trebui să rămâneți la 300-700g pe săptămână pentru creșterea și pierderea în greutate. Acest lucru evită, de asemenea, riscurile nedorite pentru sănătate care apar dacă compoziția corpului se schimbă prea repede. Riscul unei recidive în poziția inițială după o dietă este, prin urmare, mult mai mic decât în cazul unei diete radicale (cuvântul dietă înseamnă, în general, o anumită dietă și nu exclusiv dieta de reducere).

Calculul cererii de energie

Pentru un calcul exact al cifrei de afaceri totale fără a fi nevoie să faceți o mulțime de lucrări aritmetice, aș dori să mă refer la Universitatea din Hohenheim, care oferă un calcul precis al necesarului de energie.

Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie evaluat prea mult sau transferat în propriul corp fără restricții, deoarece la fel ca toate celelalte tipuri de calcul este doar o recomandare; totuși, în procesele metabolice normale, acest calcul al energiei oferă cea mai precisă valoare pentru cheltuielile zilnice de energie în comparație cu toate celelalte metode de calcul existente.

Analiza greutății de aici nu trebuie în niciun caz luată prea în serios, deoarece a fost dezvoltată în primul rând pentru non-sportivi și declară că masa musculară suplimentară este grasă și, astfel, în special la sportivii grei, prezintă supraponderalitate masivă. În ciuda tuturor, această metodă de calcul a cerințelor energetice oferă valori fiabile care pot fi transferate către obiective reale prin adaptarea proceselor metabolice individuale și în condiții hormonale normale.

Calculul caloriilor

Numărarea caloriilor este baza pentru atingerea obiectivelor respective. Cunoașterea conținutului de energie al alimentelor pe care le consumați este importantă pentru calcularea aportului caloric zilnic și acest lucru ar trebui să fie asigurat la începutul unei modificări legate de dietă; deoarece aceasta este singura modalitate de a face schimbări în direcția dorită. În cele ce urmează aș dori să mă refer din nou la pagina de pornire a Universității din Hohenheim, care oferă cel mai extins tabel nutrițional din Germania, împărțit în diferite grupe de alimente cu informații despre componentele nutriționale, mineralele, vitaminele și oligoelementele.

Prin urmare, nu ar trebui să mai fie o problemă determinarea aportului individual de calorii pe zi. Odată ce acest lucru a fost calculat, acesta poate fi comparat cu cheltuielile energetice zilnice și ajustat, dacă este necesar. Totuși, prin numărarea caloriilor, nu mă refer la calcularea stupidă a numerelor în scopul unei conștiințe curate, ci mai degrabă să ofer o imagine de ansamblu a aportului zilnic de calorii cu scopul de a schimba acest lucru în direcția planificată pe baza situației inițiale. În acest scop, este recomandabil să se numere caloriile consumate zilnic timp de 10 zile; acest lucru vă oferă o imagine de ansamblu a obiceiurilor alimentare și vă permite să le adaptați eficient și într-un mod țintit. Deoarece fără cunoașterea aportului zilnic de calorii, ca o condiție prealabilă pentru procedura ulterioară, o modificare a aportului de calorii cu scopul creșterii în greutate sau Pierderea în greutate este imposibilă.