Bine ați venit pe blogul nostru - site-ul fitnesscenter-belle-inform!

Blogăm aici în mod regulat

diverse subiecte din domenii

Fitness - Alimentație - Sănătate - Stil de viață

Capcană de calorii Setea: Ce bei, nu ai mânca

Beți, beți, beți - mai ales în zilele toride de vară, importanța echilibrului fluidelor este subliniată în mod repetat. Atenție însă - băutul singur nu duce la un echilibru echilibrat al fluidelor. Multe băuturi conțin o mulțime de calorii care pot avea un impact negativ asupra siluetei tale! Caloriile ingerate prin băuturi se pot adăuga la o sumă uimitoare pe parcursul zilei. Unii oameni mănâncă o masă principală completă doar prin băut.

Te îngrașă, dar nu este plin

Este deosebit de dezavantajos ca băuturile, în ciuda numărului lor de calorii, să nu contribuie în mod special la sațietate. Lichidele trec prin stomac foarte repede și la fel de repede revine o nouă senzație de foame. Dacă băutura conține și zahăr, rezultatul este o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Pentru a regla din nou nivelul zahărului din sânge, organismul eliberează insulină. Se știe că insulina susține depozitarea grăsimilor și previne pierderea de grăsime.

Cafea, ceai și frappuccinos

În timp ce cafeaua neagră are aproape nicio calorie de menționat, specialitățile populare de cafea sunt adevărate bombe calorice. Specialitățile de cafea și ciocolată răcite sunt băuturi populare de vară. Un frappuccino caramel cu cremă oferă un incredibil de 294 kcal pe porție, făcându-l pe primul loc în această listă.

Bere și vin

Pentru germani, o bere răcită se află chiar în vârful popularității, mai ales vara. La 7,1 kcal/g, conținutul de energie al alcoolului este semnificativ mai mare decât cel al proteinelor și glucidelor (4,1 kcal/g fiecare).

De regulă, alcoolul stimulează și apetitul. Dacă doriți să economisiți calorii la bere, berea fără alcool este o alternativă. Și aici merită să aruncăm o privire asupra informațiilor nutriționale: conținutul de energie al diferiților producători este între 30 și 75 kcal pe 330 ml.

Un pahar de vin roșu de 200 ml conține 170 kcal, puțin mai mult decât aceeași cantitate de vin alb (150 kcal).

Dacă acordați atenție siluetei dvs., ar trebui fie să optați pentru un spritzer de vin, fie să beți o sticlă de apă alături de vin.

Cola și băuturi răcoritoare

Cei care își potolesc setea exclusiv cu această băutură au mai multe șanse să se lupte cu supraponderalitatea: 250 ml de cola sau limonadă au în medie aproximativ 100 kcal și un conținut de zahăr de 24 g. Adică 8 cuburi de zahăr! Băutura din fructe nu te umple și conține multă fructoză. Prin urmare, un suc sau un smoothie nu este potrivit ca un calmant de sete pur. Cu toate acestea, dacă sucul este amestecat cu apă (1 parte suc, 3 părți apă), băutura este cu siguranță recomandată.

Ape aromate

Deoarece mulți oameni ar dori să aibă o anumită aromă în băutura lor, tot mai mulți producători își oferă apele cu aditivi aromatici. Imagini frumoase cu fructe proaspete împodobesc etichetele sticlelor respective. De multe ori gustul nu provine din fructele prezentate, ci din arome adăugate. De asemenea, zahărul este adăugat în multe ape. Un cunoscut brand de apă minerală de căpșuni conține aproape 12 grame de zahăr într-un pahar de 250 ml. Acesta este echivalentul a patru cuburi de zahăr.

Foto: Monika Gniot (Shutterstock), Sursa: Shape up Fitness

Pierderii adevărați au picioare slabe

Antrenamentul picioarelor este adesea neglijat. Bicepsul, pieptul sau spatele sunt mai bine antrenate. Nimic nu pare mai ridicol decât un super corp pe piloți subțiri. În acest moment trebuie doar să te uiți în jurul piscinei. Sau jucând volei pe plajă pe plajă.

De ce ar trebui să vă antrenați picioarele?

Antrenamentul picioarelor ar trebui să fie încorporat în fiecare antrenament, indiferent de sportul pe care îl practicați sau de ce obiectiv de antrenament urmăriți. Principalul motiv pentru aceasta este foarte simplu: după un antrenament intensiv al mușchilor picioarelor, apar anumite modificări în structura celulară a mușchilor care accelerează creșterea musculară și eliberează hormoni de creștere. Când vă antrenați picioarele, nu construiți doar mușchi la nivelul extremităților inferioare.

Mușchii picioarelor sunt unul dintre cele mai mari grupuri musculare din corp. Cu cât mușchii care sunt antrenați sunt mai mari, cu atât efectele pozitive asupra construirii mușchilor sunt mai mari. Mai presus de toate, exercițiile complexe de bază pentru picioare, cum ar fi genuflexiuni sau impasuri, asigură o eliberare crescută de hormoni de creștere - în special testosteron. La rândul lor, acești hormoni sunt esențiali pentru construirea mușchilor. În niciun alt exercițiu, secreția hormonală nu este la fel de mare ca în exercițiile picioarelor.

Antrenarea mușchilor picioarelor are o influență pozitivă asupra întregii musculaturi. Squats și deadlift sunt două așa-numite exerciții complexe care nu numai că antrenează mușchii țintă, ci implică și întregul corp. Mușchii abdominali și ai spatelui trebuie să-și joace rolul, astfel încât să se asigure o anumită stabilitate atunci când efectuați exercițiul. Brațele exercită presiune asupra barei atunci când se ridică mortal, iar mușchii toracici sunt implicați chiar și aici.

Dacă antrenamentul picioarelor este neglijat permanent, acesta are un efect negativ asupra tabloului general și asupra unui corp simetric. Brațele puternice și mușchii voluminoși ai pieptului arată grotesc în imaginea generală atunci când picioarele sunt similare cu chibriturile. Partea superioară a corpului și a picioarelor trebuie să se armonizeze vizual pentru a crea o impresie generală sănătoasă și puternică.
Dezavantajul acestui dezechilibru nu se datorează însă doar aspectului neatractiv. Dezechilibrele musculare sunt foarte greu de antrenat din nou. De obicei durează mult timp pentru a corecta disproporția.

Celulita - stres permanent cu valuri și lovituri enervante

Sărbătorile de vară, soare, plajă nu înseamnă bucurie neclintită pentru toată lumea în această zi. Mai ales femeile care suferă de celulită cu greu se pot bucura de cele mai frumoase săptămâni ale anului fără restricții. Au încercat deja cine știe ce. Dar nici cele mai recente metode anticelulitice și nici produsele profitabile nu au ajutat.

1. Cum apare celulita?
Celulita nu este o boală, ci mai degrabă celulele adipoase mărite care pot fi văzute prin conjunctivă. Partea superioară și derma sunt mai subțiri la femei, țesutul conjunctiv mai flexibil, stratul de grăsime și celulele adipoase individuale sunt mai groase decât la bărbați. Firele fine de țesut din colagen și elastină rulează aproape paralel, prin urmare ele sunt elastice, astfel încât celulele adipoase dintre ele se pot extinde nestingherite. Celulele umflate împiedică fluxul sanguin și limfatic. Fibrele de colagen care mențin pielea încordată se întăresc. Ele formează o rețea din care celulele adipoase ies în unele locuri. Fluctuațiile hormonale, obezitatea, o dietă bogată în grăsimi și lipsa exercițiilor fizice favorizează acest lucru. Totuși, ceea ce vi se pare enervant, este conceput inteligent de natură: acest țesut adipos feminin asigură rezervele ascunse pentru sarcină și alăptare.

2. De ce bărbații nu au celulită?
La bărbați, fibrele de colagen rulează ca o rețea. Își fac țesuturile rezistente la rupere și, prin urmare, nu oferă celulitei nicio țintă.

3. În ce publicitate anticelulitic pot avea încredere?
Nici unul. Fii sceptic. Niciun mijloc nu oferă ceea ce promite publicitatea.

4. Poate fi masat celulita cu creme?
Cu o cremă sau un gel nu veți obține celulele adipoase. Cu toate acestea, există un efect pozitiv: dacă aceste produse de îngrijire sunt masate în mod constant, pielea apare vizibil mai bine îngrijită și mai bine alimentată cu sânge.

5. Numai antrenamentul ajută cu adevărat?
Da, soluția dvs. este antrenamentul ușor de rezistență. Aceasta crește mușchii și crește fluxul de sânge în țesut. Deoarece dacă celulele adipoase din țesutul subcutanat vor deveni mai mici, atunci stratul muscular adiacent trebuie întărit - cu pierderea simultană de grăsime.

6. Există exerciții speciale care întăresc în mod durabil țesutul conjunctiv?
Puteți face exerciții musculare specifice pentru stomac, picioare și fese. Dar nu faceți prea mult dintr-un lucru bun: nu ar trebui să vă suprautilizeze mușchii și țesutul conjunctiv - conform ultimelor descoperiri ale specialiștilor în medicină sportivă. Deoarece acest lucru are efectul opus: dacă vă exersați prea repede cu o presiune prea mare - cum ar fi pasul aerobic sau alergarea maratonului - impactul poate deteriora țesutul conjunctiv. Presiunea extremă care se acumulează în timpul exercițiilor de forță cu greutăți prea mari poate crește și slăbiciunea țesutului conjunctiv. Acest lucru poate înrăutăți celulita. Mușchii devin supraacizi, iar fluxul limfatic și fluxul sanguin sunt afectate.

7. Ce altceva pot face în legătură cu urechile?
În fiecare dimineață, frecați-vă corpul din cap până în picioare cu mănușa de masaj (numai cu ușurință dacă aveți vasodilatație, vene de păianjen sau vene varicoase pe picioare) până când pielea devine ușor roșie. Apoi faceți dușuri alternativ cald-rece. Șocul de temperatură asigură furnizarea optimă a pielii cu sânge, stimularea metabolismului și eliminarea mai rapidă a produselor de degradare din țesut. Masajul și dușurile alternante (opriți întotdeauna la rece) vă întăresc țesutul. Bucurați-vă de o baie cu sare de mare din când în când. Aceasta elimină apa din țesutul conjunctiv și strânge zonele de celulită.
Foto: antoniodiaz, Shutterstock, sursă: fitness up fitness

Acordați atenție ceasului gras atunci când pierdeți în greutate!

Puteți vedea cât de mult combustibil a rămas în rezervorul mașinii dvs. din manometrul de combustibil. Corpul tău recunoaște nivelul de umplere al celulelor adipoase prin hormonul leptină, care se formează în celulele adipoase. De îndată ce aportul de calorii este mult redus, se produce mai puțină letină. Și asta are consecințe neplăcute. Prin urmare - dacă vrei să slăbești - fii atent la „ceasul tău gras”.

Practic este simplu: cu cât celulele adipoase sunt mai pline, cu atât se formează și se eliberează mai multă leptină. Receptorii de leptină („palpatorii” din creier) recunosc cantitatea și controlează rata metabolică în consecință:
o mulțime de grăsimi în depozitare> mai multă leptină> creierul recunoaște că nu există niciun pericol de foame la vedere, motiv pentru care organismul se va ocupa apoi de calorii mai risipitoare. De exemplu, prin eliberarea mai multă căldură a corpului în mediu. Acest lucru explică, de asemenea: cu cât țesutul gras se strânge în jurul șoldurilor, cu atât poate avea loc o scădere inițială în greutate.

Dar dacă conținutul depozitelor de grăsimi este golit din ce în ce mai mult ca urmare a unei diete cu calorii puternic reduse, leptina scade și ea. Este mai puțin important pentru creier care îl face să fie nervos. Pentru că suspectează o astfel de lipsă de alimente, dar stupid nu știe că ne-am putea împiedica oricând la frigider pentru a importa din nou o mulțime de calorii. Așadar, metabolismul nostru din epoca de piatră reacționează cu economii: vasele fine din piele, în special pe picioare și brațe, sunt restrânse hormonal. Aceasta înseamnă că sângele la o temperatură mai mică de 37 de grade ajunge la suprafață. Se răcește pe degete și picioare. Mușchii care consumă în mod constant calorii sunt, de asemenea, raționalizați. Țesătura devine ... moale.

Desigur, ați putea scoate și mai multe grăsimi din celulele adipoase dacă reduceți aportul deja scăzut de calorii. Dar asta face ca robinetul de leptină să fie activat și mai mult. Creierul tău țipă după obiecte de depozitare cu grăsimi bogate în calorii sub formă de pizza, cartofi prăjiți și bomboane de ciocolată alături de ticălosul tău. Nu aveți nicio șansă împotriva acestor „Trompete din Ierihon”. Mai ales că motivația va dispărea în curând în aer, când afișajul de pe cântar abia se mișcă, deși doar trei roșii și jumătate de castraveți sunt răspândiți pe tot parcursul zilei.

După cum știți, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, pe de o parte, duc la niveluri scăzute de insulină. Acest lucru va deschide celulele adipoase, ceea ce va sprijini pierderea de grăsime. Dar acest lucru poate avea succes numai dacă furnizarea totală de energie este mai mică decât de obicei. Un grad ridicat de sațietate este foarte important, astfel încât ticălosul să țină gura închisă în ciuda necesității de a reduce caloriile.

Acesta este motivul pentru care o dietă pe bază de proteine este atât de importantă, deoarece proteinele te mențin sătul mult timp. Așadar, dacă acordați atenție porțiilor proteice obișnuite, pur și simplu lăsați mai puțin spațiu pentru carbohidrați. Cei care își mănâncă umplutura cu proteine sunt mai predispuși să rămână în deficit caloric. Grăsimile stocate în celulele adipoase fac apoi o poloneză către centralele musculare, unde sunt arse. Acest mare proces de epuizare a grăsimilor, așa cum am menționat, reduce producția de leptină. Dar asta este exact ceea ce puteți stimula cu un truc simplu ...

Soluția:
Încărcare carbohidrați o dată pe săptămână
Diverse studii au arătat că producția de leptină este mult redusă într-o săptămână. Dar cu un aport țintit de carbohidrați, producția de leptină crește din nou în decurs de 24 de ore (!). Indiferent de starea de stocare a celulelor de grăsime. De aceea, sfatul meu pentru toți cei care urmează o dietă săracă în carbohidrați este: la fiecare patru până la cinci zile introduceți o zi în care consumați mulți carbohidrați în loc de câțiva carbohidrați. Mâncați doar mai multă pâine, paste, orez, cel mai bine cartofi și, uneori, ceva dulce. Fără numărarea caloriilor, fără măsurare, doar mâncați, dar nu vă umpleți inutil. Bucură de ea. Nivelul tău de leptină sare din nou, ceea ce îți calmează creierul: „Foamea evitată, crește rata metabolică!”.

Cu acest „impuls carbohidrat” puteți obține o pierdere în greutate stagnare pe picioare.
Imagine: shutterstock_rangizz, sursă: fitness up fitness

Încălzirea nu este jocul copiilor

Înainte de antrenament, toate organele și sistemele corpului trebuie să fie pregătite pentru încărcarea viitoare. Mulți uită acest lucru - și, prin urmare, vă dăunează corpului. A nu face o încălzire este una dintre cele mai mari greșeli pe care le pot face sportivii de fitness. Diverse studii arată că o anumită cantitate de căldură previne riscul de rănire. Aducerea corpului la performanțe maxime de la un început rece este nesănătoasă și, de obicei, nu funcționează deloc. Mușchii, articulațiile și altele asemenea împiedică adesea deviza „de la zero la o sută”.

O scurtă încălzire aduce corpul la temperatura de funcționare. Mușchii și tendoanele devin supli și pregătiți pentru următoarele sarcini. Mai exact, aceasta înseamnă că, prin creșterea ritmului cardiac, mai mult sânge cu oxigen și substanțe nutritive este pompat în mușchi. Acest lucru crește capacitatea mușchilor de a se contracta, ceea ce face în cele din urmă corpul mai flexibil și mai rezistent decât era înainte de încălzire.

Probabil toată lumea știe că: La începutul antrenamentului trebuie să-ți găsești ritmul și să dai o atenție deosebită executării corecte a exercițiilor. După o încălzire, secvențele de mișcare aparent executate incorect nu mai sunt la fel de semnificative. De asemenea, rutina dorită se instalează mult mai repede.

Pe lângă reducerea riscului de rănire, încălzirea crește eficiența antrenamentului. Deoarece capul este ajustat mai rapid la modul de antrenament prin procese neuromusculare îmbunătățite, unul este mai alert, mai concentrat și mai concentrat, astfel încât primele exerciții să poată fi implementate într-o manieră mult mai vizată și mai eficientă. Cât de mult ar trebui să dureze o încălzire depinde și de programul de antrenament care urmează. De regulă, sunt necesare 15-20 la sută din durata sesiunii de antrenament planificate

Cât de mult ar trebui să dureze o încălzire depinde și de programul de antrenament care urmează. De regulă, sunt necesare 15-20 la sută din durata sesiunii de antrenament planificate.

Bun pentru transpirație - cardio
Desigur, încălzirea unui aparat cardio poate fi menținută mult mai scurtă decât cea pe care ar trebui să o facă sportivii înainte de un antrenament cu gantere. Mașina de vâslit, banda de alergat și ergometrul sunt perfecte pentru așa-numitele „transpirații” oricum.

Dacă doriți să lucrați cu și pe greutăți, puteți începe cu seturi de încălzire pe bara, de exemplu. Deoarece: Pentru a aduce corpul la temperatura de funcționare, este recomandabil să-l reglați încet la sarcina de antrenament cu intensitate crescută. În faza de încălzire, pulsul și temperatura corpului sunt crescute.

Un mic sfat: mai întâi, tensionați grupele musculare mari din mijlocul corpului pentru a vă încălzi mai repede. După încălzire, corpul poate fi puțin întins - atât!
Foto: holbox (Shutterstock), sursă: formează forma fizică