Blog - Carb scăzut în sport - Oportunitate sau risc
Scăderea carbohidraților în sport - șansă sau risc ?
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați în legătură cu pierderea în greutate sunt acum considerate destul de normale în societate, dar această formă specială de nutriție este folosită tot mai mult în sporturile de competiție. O imagine adesea greșită a carbohidraților este răspândită de formatori, supervizori și mai ales în social media. Din nou și din nou carbohidrații sunt denumiți așa-numitele alimente pentru îngrășare. Dr. S. Mosler de la Spitalul Universitar din Ulm și grupul ei de proiect au publicat un articol de recenzie în Jurnalul German pentru Medicină Sportivă 4/2016, pe care aș dori să îl rezum pe scurt aici.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi devine din ce în ce mai populară. De la sportivi amatori la sportivi profesioniști, această formă de nutriție este lăudată ca o formă revoluționară în sporturile de anduranță, care susține în mod optim metabolismul grăsimilor și se presupune că asigură performanțe mai bune. Pericolele unei astfel de diete sunt adesea complet ignorate. Există suficiente dovezi că carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de energie pentru performanța mentală și fizică, în special în timpul stresului intens. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este adesea implementată într-un mod complet nestructurat și întâmplător. Cu siguranță, o fază pe termen scurt „tren scăzut” (antrenament cu depozite de glicogen epuizate) are sens în anumite discipline la anumite faze de antrenament, dar este avertizată o fază pe termen lung „scăzută în carbohidrați”. Mai ales copiii și adolescenții care sunt încă în faza de creștere ar trebui să se abțină de la a face acest lucru.
Ce înseamnă low carb
Consumul scăzut de carbohidrați nu înseamnă că se consumă mai puține calorii, ci că distribuția de carbohidrați și grăsimi crește în favoarea grăsimilor. În general, carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați sunt o dietă care conține 60% grăsimi. O posibilitate care este luată în considerare în sporturile de competiție este așa-numitul principiu „Train Low - Concure High”. Aceasta înseamnă că vă antrenați cu un depozit gol de glicogen, dar acest lucru este completat pentru concurență. O disponibilitate redusă de carbohidrați se realizează prin efectuarea a două unități de antrenament într-o zi sau antrenament seara într-o zi și dimineața a doua zi. Depozitele de glicogen sunt golite de prima unitate și nu sunt reumplute până la următoarea unitate. Aportul de carbohidrați este altfel normal. Datorită reducerii periodice a glucidelor, există încă o ajustare puternică a metabolismului grăsimilor, care joacă un rol important în sporturile de anduranță.
Beneficiile conținutului scăzut de carbohidrați
Este de necontestat că metabolismul grăsimilor este reglat în mod sus când apare restricția carbohidraților. Se formează mai mulți transportori de acizi grași și există o producție crescută de mitocondrii și o îmbunătățire a capacității oxidative. Cu toate acestea, în timpul unei faze cu conținut scăzut de carbohidrați, performanța este limitată și calitatea antrenamentului suferă. Metabolismul grăsimilor poate fi îmbunătățit prin adaptarea ceto, astfel încât o intensitate scăzută poate fi menținută pe o perioadă mai lungă de timp fără aportul de carbohidrați. Cu toate acestea, nu este neapărat în interesul sportivului să persevereze cu intensitate redusă cât mai mult posibil, ci mai degrabă să ajungi de la A la B cât mai repede posibil. O reglare ascendentă a metabolismului grăsimilor poate duce la o reglare descendentă a metabolismului glucidic și, astfel, poate preveni utilizarea glicogenului salvat. Acest lucru face mai dificilă efectuarea de sarcini intensive de lucru, la urma urmei, disponibilitatea carbohidraților este necesară pentru antrenamentele intensive.
Riscuri posibile din cauza conținutului scăzut de carbohidrați
Datorită consumului redus de fructe, legume și alte alimente bogate în fibre pe care dieta cu conținut scăzut de carbohidrați le aduce automat, efectele negative asupra sănătății, psihicului și sistemului cardiovascular sunt de așteptat pe termen lung. Un consum inevitabil ridicat de alimente de origine animală se opune recomandării unei diete sănătoase și prezintă riscuri ridicate în ceea ce privește inflamația.
Fazele mai lungi cu conținut scăzut de carbohidrați au un efect negativ asupra performanței, regenerării și funcțiilor imune, ceea ce înseamnă că există o susceptibilitate crescută la leziuni și infecții. În plus, poate duce la afectarea funcției hormonale, poate crește stresul de antrenament și poate declanșa simptome de supraentrenament.
Concluzie
Dieta nu ar trebui să meargă la una sau alta extremă, ci ar trebui să se bazeze pe sport, obiectivele de antrenament și ciclul de antrenament. Nu este necesar să se facă diferența între unul sau altul tip de dietă, dar aportul de carbohidrați poate fi variat. Încă nu există dovezi științifice care să susțină o dietă săracă în carbohidrați. În concluzie, trebuie spus că cei mai rapizi și mai antrenați alergători provin din Africa de Est. Dieta tipică africană conține 77% carbohidrați și doar 1% grăsimi.
Buletin informativ
Primiți prin e-mail știri, oferte și vouchere!