Blog de nutriție competitivă Quäse
Unii dintre voi sunt profesioniști și sunt familiarizați cu subiectul de mult timp. Cu toate acestea, alții tocmai au descoperit un sport nou pentru ei înșiși. Pentru toată lumea, sportul ar trebui să fie ferm integrat în viața de zi cu zi. Pentru a se regenera bine, pentru a nu avea simptome de deficiență și pentru a atinge progresul dorit, trebuie luate în considerare anumite aspecte. Puteți citi mai multe despre acest lucru în postarea de pe blogul nostru „Nutriție sportivă”. Dar care este cel mai bun mod de a te pregăti pentru ziua cea mare? Și cum ar trebui să te hrănești în ziua competiției și mai ales în timpul competiției? Vă oferim sfaturi cu sugestii practice.
Te-ai antrenat din greu? Ai un obiectiv în minte? Iar următoarea ta competiție - fie că participi la Tough Mudder, primul (jumătate) maraton, un triatlon sau un turneu important pe echipe - urmează? Pentru a obține performanța maximă în ziua, ar trebui să acordați o atenție deosebită dietei.
Competiția este punctul culminant al unei perioade îndelungate pline de antrenament și lipsă. Chiar dacă unul sau altul nu a funcționat bine în prealabil și au existat precipitații - contează doar ziua competiției. Este momentul în care vă împingeți la performanțe maxime pentru a vă atinge obiectivele. Și poate să fii puțin mai bun decât ceilalți. Cu toate acestea, pentru a ajunge la linia de sosire fără probleme la evenimente mai lungi, ar trebui să luați în considerare câteva lucruri mici.
FARA EXPERIMENTE
Cel mai important lucru în avans: Pe lângă reglarea fină sportivă dinaintea evenimentului, vă puteți pregăti în mod optim pentru competiție prin nutriție. În ultima fază, se adaugă de obicei așa-numita „conicitate”, în care intensitatea este crescută în timp ce scopul este redus semnificativ.
Dieta arată, de asemenea, puțin diferită cu puțin înainte de o competiție și în ziua competiției în sine. Nu este recomandat să experimentați rețete noi înainte de ziua importantă. Cu alte cuvinte, nu ar trebui să mănânci sau să bei ceva în ziua competiției pe care nu l-ai încercat până acum.
Experimentele cu diete noi ar trebui, de asemenea, evitate în timpul fazei de concurs. În principiu, sportivii ar trebui să se abțină de la diete extreme, cum ar fi „scăzut” sau „fără carbohidrați”. Este îndoielnic dacă aceste forme de nutriție conduc de fapt la o creștere a performanței. Se recomandă reîncărcarea depozitelor de glicogen cu câteva zile înainte de competiție. 1
TENSIUNEA CRESTE - ZIUA MARE SE ABORDĂ DEJA
În ultimele câteva zile înainte de marele eveniment, este vorba despre completarea depozitelor de energie și lichide. Dar nu toți sportivii sunt creați egali. Este important să se facă distincția între diferite sporturi. Există sportivi care concurează în următoarea cursă Ironman sau 24 de ore sau cei care, ca sportivi de echipă, concurează într-un turneu în fiecare săptămână - apoi cu o durată mai scurtă a competiției.
Această diferențiere între sportivi joacă un rol decisiv, deoarece depozitele de carbohidrați în ficat și mușchi sunt de obicei suficiente timp de 60-90 de minute. Cu toate acestea, acestea ar trebui să fie întotdeauna bine completate pentru fiecare competiție.
„Încărcarea reală”, adică reîncărcarea acestor depozite de carbohidrați, este deosebit de interesantă pentru cei care se află pe drumuri de rezistență mai lungi.
Cu ultima coordonare a unităților de antrenament cu 7-10 zile înainte de competiție, are loc coordonarea nutrițională.
METODE ANTERIORE DE „CARBOLOADING”
Cu câteva decenii în urmă, sportivii au fost sfătuiți să își golească complet depozitele de carbohidrați. În varianta clasică, exista o unitate de antrenament lungă, extrem de obositoare, pentru golirea depozitelor de glicogen, urmată de 3 zile cu o dietă foarte bogată în proteine și grăsimi. Conținutul de carbohidrați a fost redus la minimum (sub 10%). Au urmat unități de antrenament mai intense și 3 zile cu o dietă extrem de bogată în carbohidrați (peste 70%). În următoarele 2 zile, antrenamentul a fost redus la minimum.
Scopul a fost să umple depozitele de glicogen muscular la maximum. Feedback-ul cu privire la această metodă a fost mai puțin pozitiv. Sportivii au raportat că, pe lângă faptul că au o dispoziție proastă și supărat, s-au luptat și cu hipoglicemia, problemele digestive, capacitatea de exercițiu scăzută, susceptibilitatea la boli și capacitatea mai redusă de recuperare.
Rapoartele de experiență sugerează că această variantă de dietă nu este în niciun caz potrivită pentru profanul sau un atlet fără experiență. Dar chiar și profesioniștii au acum o opțiune mai moderată de a-și „încărca” depozitele de carbohidrați. Acest lucru a fost deja confirmat de mai multe ori în studii. 1 și 2
VARIANTA MODERATĂ A "CARBOLOADING"
În varianta „moderată”, domeniul de antrenament este redus din ce în ce mai mult cu 6 zile înainte de competiție. În primele 3 zile, se consumă o dietă mixtă echilibrată cu aproximativ 50-60% carbohidrați. În ultimele 3 zile înainte de competiție, conținutul de carbohidrați din dietă este crescut și mai mult. Scăderea volumelor de antrenament merge mână în mână cu creșterea conținutului de carbohidrați din dietă. 1
PASTĂ PASTĂ SAU „MESAJUL PRE-EVENIMENT”?
Sfârșitul încărcăturii constă, de asemenea, într-o masă foarte bogată în carbohidrați (până la 70%), săracă în grăsimi, proteine și fibre. Deci nu ar trebui să consumi nimic care ar putea „împovăra” digestia. Atât mesele greu digerabile, cât și cele cu un conținut ridicat de fibre nu sunt recomandate pentru consum, deoarece încetinesc ritmul cu care stomacul se golește. Acest lucru poate duce la probleme digestive în competiție. Sursele bune de carbohidrați pe care sunteți binevenit să le folosiți sunt pastele, cartofii, orezul alb sau pâinea.
La evenimente mai mari, există adesea o „petrecere a pastelor” în care accentul este pus pe interacțiunea socială și schimbul între oameni cu aceeași idee. Chiar dacă la aceste evenimente se oferă o selecție bună de mâncare, nu totul este ideal pentru nutriția sportivă. Pentru că, deși spaghetele carbonara și lasagna sunt preparate de tăiței, fiecare sportiv ar trebui să decidă singur dacă felul de mâncare este o bază adecvată pentru viitoarea competiție, de exemplu datorită conținutului ridicat de grăsimi din sos. Un sos de legume sau roșii poate fi o alternativă bună.
Factorul psihologic al unei petreceri cu paste nu trebuie ignorat. Dacă un eveniment este departe de casă, componenta socială este un alt factor important. Atunci este cu atât mai important să vă simțiți confortabil și familiarizați cu dieta și mediul înconjurător.
Cel mai bine este să evitați consumul de alcool în seara dinaintea competiției. Chiar dacă sunteți puțin nervos și credeți că un pahar de vin vă poate calma nervii, ar trebui să păstrați acest lucru pentru timpul de după competiție. 1
SPIRIT ÎNAINTE DE A ÎNCEPE
A sosit timpul, ziua competiției este la îndemâna ta! Pentru ziua cea mare în sine, du-te niciodată treaz la început și se asigură că tu suficient hidratat sunteți. Mâncarea în sine ar trebui bogat în carbohidrați și proteine moderate fi. În plus, la fel ca în seara de dinainte, ar trebui mai degrabă alimente cu conținut scăzut de fibreprefera. Mâncarea în sine ar trebui să fie acolo mestecat bine și în mod ideal, de asemenea corp cald fi.
Scopul principal al alimentelor ar trebui să fie să mențină depozitele de glicogen pline, să fie bine hidratate și să fie să se simtă confortabil în corpul său. Aceasta înseamnă că ar trebui să vă simțiți confortabil și nici flămând, nici supraaglomerat. Sau doriți să participați la o competiție după un brunch extins sau un meniu de Crăciun?
Am alcătuit o listă de alimente care sunt potrivite pentru consum cu 3-4 ore înainte de început:
- Paste cu sos de rosii
- Rulouri cu crema de branza
- Banana, salata de fructe
- Borcane pentru bebeluși
- Muesli/energie/fructe
- Terci de cereale din fructe
- Rulouri de secară sau de pâine ușoară/covrig/pâine crocantă + toppinguri (de exemplu, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, quark, cremă de brânză, șuncă slabă, piept de curcan)
- Fulgi fini de ovăz + fulgi de porumb + iaurt cu conținut scăzut de grăsimi/lapte + banană
- Sucuri de legume, spritzere cu suc de fructe, băuturi electrolitice
Cei cu stomac nervos sau care „nu pot coborî nimic” înainte de decolare pot trece la energie lichidă. Se recomandă spritzere cu suc de fructe, ceaiuri sau apă, care pot fi îmbogățite cu maltodextrină. Compoziția maltodextrinei variază în funcție de producător. În general, acesta este un amestec de carbohidrați format din zaharuri simple, duble și multiple.
Unii sportivi sunt predispuși la hipoglicemie dacă consumă carbohidrați ușor digerabili cu o oră înainte. Indiferent dacă aparțineți acestui grup, trebuie cu siguranță încercat o dată în timpul antrenamentului, pentru a nu cădea în minime în timpul competiției.
Există o lungă competiție în față? APOI TREBUIE SĂ ÎNTREȚIȚI ÎNTRE DUMNEAVOASTRĂ!
Oricine a fost vreodată „flămând” știe ce este implicat. Rezervoarele de depozitare sunt goale și simți că dai peste un perete. Pentru competiții mai lungi de peste 60 de minute, trebuie să vă asigurați că aveți suficiente băuturi și mâncare.
Pe lângă faptul că bea suficient, dieta joacă și un rol important. Aportul de alimente în timpul exercițiului trebuie practicat și ar trebui să conste din carbohidrați ușor digerabili în porții mici.
Chiar dacă citești din nou și din nou că ar trebui să bei suficientă apă, este important aici să păstrezi cantitatea potrivită și să te orientezi către temperaturile exterioare și statura corporală individuală.
FĂCUT! SFÂRȘITUL ZILEI DE SUCCES
La sfârșitul fiecărui efort, fie că este vorba de o competiție sau de o unitate sportivă dură, există faza de regenerare. La ce ar trebui să fiți atenți și de ce regenerarea bună este (aproape) la fel de importantă ca antrenamentul dvs. în sine, puteți citi aici în blogul nostru în curând.
CONCLUZIE
Pe lângă toate studiile științifice, liniile directoare și recomandările diverselor organizații, un lucru nu trebuie uitat: nimeni nu-ți cunoaște propriul corp la fel de bine ca tine!
Oricine a avut întotdeauna o friptură înainte de competiția sa și s-a simțit bine cu aceasta ar trebui să continue să o facă. Și dacă preferați să mâncați un baton de ciocolată cu puțin timp înainte de a începe, puteți, desigur, să îl păstrați așa.
Acesta este modul în care Usain Bolt, multiplu campion olimpic și deținător al recordului mondial în cursa de 100 m, se hrănește cu Chicken McNuggets cu câteva zile înainte de cele mai importante evenimente ale sale. La Jocurile Olimpice de la Beijing, el a spus că a mâncat aproximativ 1.000 din aceste pui McNuggets pe săptămână. 3
Deci, cel mai important lucru este mai presus de toate: să te simți bine cu ceea ce mănânci!
Umfla:
1 Burke, Louise/Cox, Greg: Ghidul complet al mâncării pentru performanță sportivă. Allen & Unwin Pty Limited, Sydney (Australia), ediția a 3-a, 2010.
2 Jeukendrup, Asker/Gleeson, Michael: Nutriție sportivă: o introducere în producția și performanța energiei. Human Kinetics, Inc., Champagne, IL (SUA), ediția a II-a, 2010.