Boala răspândită a deficitului de magneziu - 5 motive pentru un aport adecvat de magneziu!
Timp de citire: aproximativ 8 minute magnetice
Deficitul de magneziu este al doilea cel mai frecvent deficit în prima lume, alături de deficitul de vitamina D. Mineralul este esențial pentru noi, oamenii și trebuie administrat zilnic, deoarece corpul nostru nu poate produce magneziu în sine. De ce este atât de important și chiar vital un aport suficient de magneziu, care sunt simptomele de deficiență pe care le poate aduce un deficit de magneziu și atunci când are sens să înlocuiți oligoelementul în plus față de alimentele dvs.!
Magneziul ca ajutor în organismul nostru
Magneziul se găsește în fiecare celulă, în fiecare țesut și în fiecare organ din corpul nostru. Mineralul este, prin urmare, un adevărat global în viața noastră, fără de care supraviețuirea nu ar fi posibilă - cu atât mai puțin o poziție verticală. Magneziul este, de exemplu, o componentă a membranelor celulare și a pompelor cu membrană, în care servește la stabilizarea membranelor și proteinelor. De aici și primul bonus al mineralului: activitatea metabolică și stabilitatea celulară.
Orice formă de mișcare și activitate nu ar putea exista fără mineral. Deoarece celulele noastre au nevoie de magneziu pentru a elibera anumiți hormoni și emițători (substanțe mesager), ceea ce îl face responsabil în comun pentru conducerea excitației către celulele nervoase și musculare. Magneziul poate fi găsit și în centralele electrice ale celulelor noastre, mitocondriile. Ca o componentă a Mg-ATP extrem de energic (adenozin trifosfat de magneziu), este implicat în producerea de energie și, prin urmare, este necesar pentru funcția musculară vitală [1, 2, 3, 4]. Bonus 2: activitate și exercițiu!
Și vorbind despre funcția musculară: Magneziul nu numai că poate tensiona, ci și relaxa! Deoarece mineralul acționează ca un antagonist natural al calciului și astfel inhibă afluxul de calciu în celulele musculare. Diferite procese de inhibare reduc excitabilitatea mușchilor și nervilor, consumul de energie și tonusul vascular sunt reduse [5]. Magneziul poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea calității somnului * [6, 7, 8, 9]. Deci folosiți numărul 3: relaxare!
Inima noastră beneficiază, de asemenea, de o cantitate suficientă de magneziu. Reducerea tensiunii arteriale (vezi mai sus) nu numai că contribuie la sănătatea sistemului nostru cardiac, dar rigiditatea arterială redusă poate fi susținută și de magneziu ** [10]. În acest moment, totuși, trebuie menționat faptul că magneziul nu trebuie văzut ca un substitut pentru medicația pentru inimă! Dar, avantajul magneziului Numărul 4: Mineralul poate avea un impact pozitiv asupra sănătății inimii noastre (în special preventiv).
Există, de asemenea, studii cu privire la metabolismul zahărului care au o influență a magneziului asupra
Cele 5 motive pentru un aport adecvat de magneziu dintr-o privire:
1. Activitate metabolică și stabilitate celulară: Magneziul este indispensabil pentru construirea membranelor celulare și a pompelor cu membrană.
2. Fără mișcare fără magneziu: Mineralul este implicat în toate procesele energetice din corpul nostru (conducerea excitației, mitocondriile, Mg-ATP).
3. Relaxare: Magneziul poate reduce tonusul vascular și tensiunea arterială și poate îmbunătăți calitatea somnului.
4. Sănătatea inimii: Reduce rigiditatea arterială.
5. Metabolizarea zahărului: Magneziul poate crește activitatea insulinei și astfel poate susține metabolismul glucozei.
Cum să recunoașteți un deficit de magneziu:
După cum sa menționat deja, lângă vitamina D, magneziul este al doilea deficit cel mai frecvent în corpul nostru. Și, așa cum se întâmplă adesea, chiar și cu un deficit de magneziu nu există niciun semn care să sugereze că organismul nostru tânjește mineralul. Iată primele 5 simptome care ar putea fi cauzate de un deficit de magneziu:
1. Crampe musculare și tensiune:
Cele mai cunoscute semne de magneziu insuficient sunt crampele musculare frecvente și tensiunea. Sub Numărul de prestație 3 am enumerat modul în care magneziul poate relaxa corpul și poate reduce tonusul vascular. Dacă calciul predomină în mod clar peste magneziu, procesele de inhibare descrise mai sus nu pot avea loc decât într-o măsură mai mică, iar mușchii și nervii noștri sunt din ce în ce mai în stare de excitare. Ce trebuie să știm cu toții este zvâcnirea enervantă a pleoapei, care ne distrage atenția la locul de muncă și ne face să ne apăsăm cu degetul pe ochi. Această mișcare a pleoapei ar putea fi cauzată de un deficit de magneziu.
2. Oboseală constantă și capacitate redusă de exercițiu
Acum am început să trasăm legătura cu efectele benefice ale magneziului, apoi să continuăm cu el Punctul 2 mai departe: Fără magneziu, nu pot avea loc procese energetice. Dacă mineralul este deficitar, celulele noastre au prea puțin combustibil disponibil (Mg-ATP) disponibil, ne lipsește pur și simplu energia. Rezultatul este oboseala fizică și mentală, ne simțim șchiopătați și lipsiți de aparență.
3. Senzație excesivă de frig
Oboseala descrisă este un simptom tipic al unei deficiențe de magneziu. În același timp, atunci când corpul este obosit, metabolismul său este redus (deoarece se adaptează la faza de somn iminentă - așa crede) - și temperatura corpului scade. În această etapă percepem frigul extern mult mai intens, suntem frig mai repede.
4. Iritarea și sensibilitatea la stres
Magneziul diminuează excitația excesivă a tractului nostru nervos (s. punctul 3). Dacă acum suntem sub stres, corpul nostru pierde magneziu. Eliberarea crescută de adrenalină în situații de stres crește tensiunea arterială și tonusul muscular. Sângele este pompat mai repede prin corpul nostru, suntem mai concentrați și mai capabili să acționăm ***, dar și mai iritați - ne simțim cu adevărat stresați și suntem supărați rapid. În plus, este eliberat hormonul de stres glucocorticoid, care stimulează celulele să înlocuiască din ce în ce mai mult magneziul cu calciu. Ați citit deja ce se întâmplă în continuare: excitabilitatea mușchilor și a nervilor este crescută. Dar unde se pierde magneziul acum? Magneziul schimbat cu calciu intră în sânge și este excretat de rinichi în urină. Întregul lucru poate duce, de asemenea, la insomnie și dureri de cap, până la atacuri de migrenă.
5. Oase fragile
Ceea ce mulți nu știu (nu este deloc de neînțeles, până la urmă, publicitatea Fruchtzwerge cu sloganul „Vitamina D și calciu pentru oase sănătoase” nu ne-a spus întregul adevăr de ani de zile): Nu numai calciul este important pentru menținerea oaselor sănătoase, ci și magneziul ! De fapt, oasele noastre sunt cel mai mare depozit de magneziu, acestea conțin aproximativ 60% din conținutul total de magneziu (39% în organe și mușchi; 1% în sânge).
Scheletul nostru acționează ca o cămară: dacă furnizăm corpului prea puțin magneziu, eliberează magneziu din oase. Dacă acest lucru continuă prea mult timp, matricea osoasă devine treptat mai poroasă.
Trebuie să iau magneziu prin pastile și geluri sau este suficientă o dietă echilibrată?
Indiferent la ce farmacie sau farmacie mergeți, oamenii fericiți zâmbesc la pachetele cu magneziu de pretutindeni, care transmit imaginea: Sunteți sănătoși doar cu produsul nostru! Chiar și în supermarketuri, în drum spre casă, găsim un raft cu cel puțin două versiuni diferite ale mineralului.
Ideea de a înlocui magneziul vine din faptul că niciun aliment nu ne furnizează suficient magneziu dintr-o singură lovitură. Spre deosebire de magazinele noastre de vitamine, care pot fi umplute relativ ușor cu anumite alimente (de exemplu, fructe), nu există o sursă naturală de alimente care să fie cu adevărat bogată în magneziu. În timp ce o sursă bună de vitamine acoperă până la 40% din necesarul zilnic deodată, o sursă bună de magneziu acoperă doar 15-20% din necesarul nostru zilnic [10]. În plus, majoritatea dintre noi consumăm surse atât de bune de magneziu (puteți găsi o listă mai jos) mult prea puțin - puțini s-ar gândi să mănânce 100g semințe de chia sau șase banane (mai ales că cantitatea zilnică recomandată de semințe de chia este limitată la 25g este).
[Doriți mai multe informații despre suplimentele alimentare? Aici puteți găsi două articole grozave pe blog despre suplimente și suplimente nutritive]
Alocația zilnică recomandată de magneziu
Se recomandă un aport zilnic de 300-450 mg magneziu [10].
Și ca întotdeauna în deciziile de completare, următoarele se aplică aici: cât mai natural posibil! Puteți citi la sfârșitul acestui capitol care alimente sunt deosebit de potrivite pentru a preveni un deficit de magneziu.
Cu toate acestea, va exista întotdeauna o situație în care nu reușiți să obțineți suficient din oligoelement. Nu degeaba deficitul de magneziu este al doilea cel mai frecvent deficit din prima lume. Cu toate acestea, înainte de a ajunge orbește la raftul suplimentar, ar trebui să fii sigur că trebuie să elimini cu adevărat un deficit.
La fel de? O vizită la medic vă poate ajuta aici. Cu o probă simplă de sânge, medicul stabilește dacă există o cantitate insuficientă.
Nu ești genul de doctor? Apoi, desigur, puteți verifica pur și simplu dacă alimentele pe care le consumați într-o zi normală sunt suficiente surse de magneziu pentru dvs. O privire la tabelul cu nutrienți vă va ajuta aici. Cu toate acestea: Magneziul nu este de obicei listat pe ambalaj, deci aici este nevoie de internet pentru cercetări suplimentare.
Deci, puteți vedea gama largă de suplimente de magneziu!
Indiferent de preparatul pe care îl alegeți: Acordați atenție concentrației și cantității! Chiar dacă hipermagnezemia (excesul de magneziu din sânge) nu apare de obicei pe cale orală - excesul este excretat în moduri mari și mici - un supradozaj poate duce la probleme, în special pentru persoanele cu slăbiciuni renale (excreția excesului de magneziu este, printre altele, prin rinichi întărit) [15].
Suplimente de magneziu cu text simplu: da sau nu?
În concluzie, se poate spune că în unele situații poate fi util să luați magneziu sub formă de suplimente pe lângă dieta zilnică. Mai ales atunci când trebuie compensată o deficiență severă sau când nu este posibil să se obțină un aport adecvat prin dietă.
Deoarece, desigur, este întotdeauna cea mai bună alegere în cele din urmă, după cele 5 motive pentru un aport adecvat de magneziu și primele 5 simptome ale carenței, iată cei 5 eroi ai surselor de magneziu:
1. 100g tărâțe de grâu: 590mg magneziu
2. 100g semințe de dovleac: 400mg magneziu
3. 100g semințe de floarea-soarelui: 395mg magneziu
4. 100g semințe de susan: 347mg magneziu
5. 100g semințe de in: 350mg magneziu
6. 100g soia: 280mg magneziu
7. 100g alune: 260mg magneziu
8. 100g arahide: 168mg magneziu
9. 100g apă minerală bogată în magneziu: 120-200mg magneziu
10. 100. Spanac: 79mg magneziu
Pe lângă nutriție, vrei să faci și ceva sportiv pentru tine și corpul tău? Faceți clic aici pentru Tabere de boot în orașul tău!
* Calitatea îmbunătățită a somnului a fost găsită doar la subiecții testați cu o calitate slabă a somnului la început. Persoanele care au avut un somn normal până la bun de la început nu au prezentat alte îmbunătățiri.
** Rigiditatea arterială înseamnă că vasele noastre își pierd elasticitatea și, prin urmare, sunt sensibile la modificările tensiunii arteriale.
*** Fapt distractiv: în stresul acut, sângele este pompat în principal către creier și mușchi. În situații periculoase, putem gândi mai clar și corpul se pregătește pentru zbor sau atac.
[1] Hahn A: supliment alimentar. 168-170. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart 2001
[2] Leitzmann C, Müller C, Michel P și colab.: Nutriția în prevenire și terapie. 66-68. Hippokrates Verlag în MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG 2005
[3] RK nepoliticos: magneziu. În: Aspecte biochimice și fiziologice ale nutriției umane. Stipanuk MH Ed.) Compania WB Saunders, Philadelphia, p. 671-685. 2000
[4] Schmidt E, Schmidt N: Ghid pentru micronutrienți. 248-255. Urban & Fischer Verlag; München, februarie 2000
[5] Verhas M, de la Gueronniere V, Grognet JM, Paternot J, Hermanne A, Van den Winkel P, Gheldof R, Martin P, Fantino M, Rayssiguier Y: Biodisponibilitate cu magneziu din apă minerală. Un studiu la bărbați adulți. Eur J Clin Nutr. 2002 mai; 56 (5): 442-7.
[6] Held, K., Antonijevic, I. A., Künzel, H., Uhr, M., Wetter, T. C., Golly, I. C.,. & Murck, H. (2002). Suplimentarea orală cu Mg2 + inversează modificările neuroendocrine legate de vârstă și modificările EEG de somn la oameni. Farmacopsihiatrie, 35(04), 135-143.
[7] Nielsen, F. H., Johnson, L. K. și Zeng, H. (2010). Suplimentarea cu magneziu îmbunătățește indicatorii stării scăzute de magneziu și a stresului inflamator la adulții cu vârsta peste 51 de ani, cu somn de calitate slabă. Cercetare magneziu, 23(4), 158-168.
[8] Guerrero - Romero, F. & Rodríguez - Morán, M. (2011). Magneziul îmbunătățește funcția celulei beta pentru a compensa variația sensibilității la insulină: studiu clinic dublu-orb, randomizat. Jurnalul european de investigații clinice, 41(4), 405-410.
[9] Held, K., Antonijevic, I. A., Künzel, H., Uhr, M., Wetter, T. C., Golly, I. C.,. & Murck, H. (2002). Suplimentarea orală cu Mg2 + inversează modificările neuroendocrine legate de vârstă și EEG de somn la oameni. Farmacopsihiatrie, 35(04), 135-143.
[10] Referințe privind obiectivul suplimentului Examine.com - Magneziu
[11] Mooren, F. C., Krüger, K., Völker, K., Golf, S. W., Wadepuhl, M. și Kraus, A. (2011). Suplimentarea orală cu magneziu reduce rezistența la insulină la subiecții non-diabetici - un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, randomizat. Diabet, obezitate și metabolism, 13(3), 281-284.
[12] Guerrero - Romero, F. și Rodríguez - Morán, M. (2011). Magneziul îmbunătățește funcția celulelor beta pentru a compensa variația sensibilității la insulină: studiu clinic dublu-orb, randomizat. Jurnalul european de investigații clinice, 41(4), 405-410.