Bodybuilding Pull-Up - program în 6 etape
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 8 aprilie 2020
Pull-up-ul sau pull-up-ul este un exercițiu clasic de antrenament cu greutăți. Este un exercițiu complet pentru brațe și spate. Reușirea tragerii este obligatorie pentru evenimentele sportive ale armatei, jandarmeriei, pompierilor, poliției și ofițerilor forțelor aeriene pentru bărbați. Cu toate acestea, exercițiul de tragere poate fi foarte dificil, chiar eliminatoriu, deoarece este vorba despre schimbarea propriei greutăți. Candidații supraponderali vor avea mai multe dificultăți decât alții. În acest caz, va fi necesar să combinați o dietă hipocalorică cu construirea mușchilor pentru a spera la succes. O pierdere de 10% a grăsimii va dubla capacitatea de tragere a barei.
Programul de învățare oferit aici poate fi urmărit acasă dacă se poate instala o bară de tracțiune. Sunt imaginabile mai multe soluții de aspect. Acest plan de antrenament face posibilă efectuarea cu succes a unui pull-up pentru a întări partea superioară a corpului, în special partea din spate, la nivelul mușchilor latissimus dorsi și teres, precum și a brațelor, la nivelul mușchilor biceps și brahii anteriori. Porțiunea inferioară a trapezului, romboidul în aderență la tracțiune și ceafă și pectorii cu aderență în supinație sunt, de asemenea, stresați în timpul tracțiunii. Romboidul va fi deosebit de stresat dacă vă gândiți să strângeți omoplații în a doua parte a mișcării, când coatele trec sub linia orizontală a umerilor.
Program pentru tracțiune de succes
Cum să treci o tragere ? Programul eficient de culturism pentru a atinge acest obiectiv constă în 6 pași .
1 Exerciții de menținere a antrenamentului cu greutăți izometrice
Aceste primele 2 exerciții pe bară sunt exerciții de menținere care trebuie ținute timp de 30 de secunde până la 1 minut 30. Pentru aceste exerciții bara de tragere trebuie să poată fi fixată la înălțimi diferite, altfel un suport de înălțime variabilă, pentru tocuri, trebuie să fie disponibil.
Menținerea corpului încă oblică
Bara de bărbiere ar trebui luată mai întâi în decubit decubit, mai degrabă decât în exces. Pentru a nu confunda supinația și pronația, este suficient să ne amintim că PRONATION este de a lua și SUPination este de a Furnizor. Mânerul supinat al barei permite lucrul brațului biceps mai eficient și ameliorează stresul articulațiilor încheieturii mâinii și ale cotului.
Mânerele peste cap, neutre și culcate
Menținerea corpului în poziție verticală
Acest al doilea exercițiu trebuie, de asemenea, menținut de la 30 de secunde la 1mn 30; bărbia trebuie să fie deasupra barei, corpul nu se leagănă. La sfârșitul exercițiului trebuie să rețineți coborârea pe scaun revenind treptat la picioare.
2 Extindere progresivă a brațelor în antrenamentul excentric cu greutăți
Această muncă musculară excentrică (lupta împotriva gravitației, mușchiul se contractă și inserțiile musculare se îndepărtează) provoacă dureri, dar este foarte eficientă pentru a câștiga forța. Scaunul este pur și simplu îndepărtat, ceea ce determină o contracție excentrică lungă. Trebuie să revii la pământ foarte încet. Puteți crește dificultatea coborând în etape, adică oprindu-vă în timpul coborârii când brațul și antebrațul formează un unghi drept.
Înainte de a trece la exerciții de culturism dinamic, acest exercițiu poate fi întărit și mai mult prin transportarea unei sarcini suplimentare (rucsac ponderat sau bretele de fitness pentru gleznă).
3 Trageți în bară cu un salt preliminar
Pentru aceste 2 exerciții, este vorba de a folosi o apăsare a picioarelor pentru a efectua trageri, diferența dintre cele 2 fiind în amplitudinea mai mare sau mai mică a extensiei brațelor (parțială pentru cele 3, completă pentru 4). În fiecare serie, numărul de repetări poate merge de la 3 la 10. De îndată ce se efectuează cele 10 repetări, se poate alterna o tracțiune fără ajutorul picioarelor, îndoindu-le în timpul coborârii și o tracțiune cu asistență.
4 Tracțiune asistată cu bandă elastică
La acest nivel de învățare și pe lângă cele 2 exerciții anterioare, este foarte profitabil să folosești o bandă elastică de fitness a cărei rezistență trebuie să fie adaptată la greutatea practicantului și la numărul de extrageri pe care le va putea face deja. Instalarea benzii elastice pe bară este foarte simplă. Este suficient să faci o buclă. Având elasticul în fața dvs., începeți prin plasarea unui genunchi pe capătul inferior al acestuia. Bara trebuie să poată fi prinsă fără să sară. Se ia cu ambele mâini cu o distanță ușor mai mare decât lățimea umerilor. Brațele sunt apoi complet extinse și elasticul trece sub axile. Prima flexie a brațului este acum posibilă. Aveți grijă să păstrați picioarele îndoite, astfel încât elasticul să nu alunece înainte. Pentru a reduce efortul muscular, puteți pune chiar și picioarele și nu genunchii pe elastic pentru a crește și mai mult tensiunea și, prin urmare, forța verticală a benzii.