Booty Day Cât de bine sunt genuflexiunile și șoldurile pentru antrenamentul fundului

Majoritatea sportivilor de sex masculin nu sunt interesați în mod deosebit de a-și dezvolta fesierele în cel mai bun mod posibil, dar subiectul antrenamentului pentru fese este cu siguranță interesant pentru cel puțin unii bărbați și majoritatea femeilor care participă la sală. Potrivit Statista, procentul de femei din studiourile de fitness este în prezent de aproximativ 46,4% [1]. Un fund rotund, bine antrenat, este un semn al feminității atletice și idealul frumuseții pentru mulți. Adesea vezi femei care fac diverse exerciții, uneori neobișnuite, pentru a da „pradă” lor forma și dimensiunea potrivită. Doi reprezentanți importanți sunt genuflexiunile și șoldurile.

booty

Îți amintești memele „Da, ea ghemuit” și „Squat Booty” care au condus rețelele sociale pe scena fitnessului în urmă cu câțiva ani? Pe atunci, genuflexiunile nu erau considerate doar regele exercițiilor pentru cvadriceps, ci și pentru glute. Dar vremurile se schimbă și așa că Hip Thrusts pare să fi preluat.

Cu toate acestea, într-o țară cunoscută pentru adevăratul său cult pentru fese bine dezvoltate, aparițiile șoldului nu au atins același nivel de popularitate. Vorbim despre Brazilia. Deși aparțin repertoriului de exerciții al multor femei de acolo, pare a fi doar unul dintre multele instrumente pentru a construi un „pradă braziliană”. Echipa de cercetare condusă de Matheus Barbalho, cu sediul în țara iubitoare de carnaval, a comparat eficacitatea genuflexiunilor și a loviturilor în ceea ce privește forța și construirea mușchilor într-un studiu recent [2].

  • Săptămâna 1, 5 și 9: 12 până la 15 repetări cu 30 până la 60 de secunde de odihnă între seturi
  • Săptămâna 2, 6 și 10: 4 până la 6 repetări cu o pauză de 3 până la 4 minute între seturi
  • Săptămâna 3, 7 și 11: 10-12 repetări cu o pauză de 1 până la 2 minute între seturi
  • Săptămâna 4, 8 și 12: 6 până la 12 repetări cu o pauză de 2 până la 3 minute între seturi

Femeile au fost instruite să se antreneze până la eșecul temporar în fiecare set. Dacă ați reușit să faceți mai multe repetări decât cele specificate cu greutatea stabilită anterior, sarcina din următoarea unitate a fost mărită cu unu până la cinci kilograme, pentru a păstra intervalul de rep. În ceea ce privește cadența, specificația a fost făcută pentru a efectua fazele concentrice (pozitive) și excentrice (negative) ale mișcării timp de două secunde fiecare, fără o pauză între repetări. Acest lucru a servit probabil pentru a menține condițiile generale ale femeilor instruite la fel și pentru a exclude posibile obiceiuri.

Cauză neașteptată? - De ce femeile obosesc mai puțin repede decât bărbații atunci când fac antrenamente de forță! 12 ianuarie 2020 Simon Goedecke

Stereotipul tipic este că bărbații sunt sportivii mai buni, în timp ce femeile, din punct de vedere genetic, au un potențial mai mic de performanță fizică maximă. Cu toate acestea, în teoria antrenamentului bazată pe dovezi, este bine cunoscut faptul că femeile au același potențial muscular în ceea ce privește hipertrofia ca bărbații și femeile care fac antrenament de forță și că sunt mult mai încet într-un set [...]

Rezultatele

În lucrarea lor, cercetătorii nu au furnizat informații sau specificații cu privire la posibila utilizare a agenților care îmbunătățesc performanța în rândul femeilor. Cu toate acestea, se poate presupune că au fost fie powerlifters, fie utilizatori de substanțe dopante. La urma urmei, înainte de studiu, au reușit să se îndoaie în jur de 100 de kilograme adânc și să le mute în șold. Totuși, în ciuda pregătirii minimaliste, au făcut progrese impresionante pe parcursul perioadei de studiu. Cu siguranță, ar trebui să fim atenți la ipoteze și mai ales la declarații generale, dar utilizarea acestor substanțe în rândul femeilor din Brazilia nu este neobișnuită [3].

După ce s-au scurs cele douăsprezece săptămâni, a fost testată puterea maximă în genuflexiuni și șolduri ale tuturor participanților, iar grosimea mușchilor din cvadricepsul femural și gluteus maximus a fost măsurată prin ultrasunete. Așa cum era de așteptat, efectuarea Hip Thrust a dus la o creștere semnificativă a forței în timpul exercițiului și la o creștere a volumului gluteilor. Rezistența și grosimea cvadricepsului au fost, de asemenea, ușor îmbunătățite, dar fără a atinge o semnificație statistică.

Pe de altă parte, genuflexiunile au dus la o îmbunătățire semnificativă a tuturor punctelor de măsurare. În termeni absoluți, în timp ce forța șoldului a crescut mai mult forța forței de șold, nu a existat nicio diferență statistic semnificativă. Aceste rezultate se potrivesc cu cercetările anterioare care au arătat că exercițiile multi-articulare îmbunătățesc forța atât în ​​exercițiul în sine, cât și exercițiile de izolare care implică aceleași grupuri musculare. În cele din urmă, rezultatele sunt mai mult decât clare. Comparativ cu apucările șoldului, genuflexiunea a dus la creșterea dublului mușchilor fesieri și chiar de șase ori mai mult pentru a construi cvadricepsul!

Schimbarea forței și a masei musculare între ghemuituri și șolduri [2]. * p

Interpretarea datelor

Aceste rezultate sunt mai mult decât clare. Dar cum poate fi asta? Studiile anterioare nu au arătat că șoldurile sunt mai bune decât genuflexiunile? În timp ce mulți oameni cred acest lucru, nu a existat o singură cercetare care să fi comparat vreodată direct aceste două exerciții în scopuri de construcție musculară. Presupunerea că ridicarea șoldului, așa cum sunt numite în germană apăsările șoldului, este mai bună decât clasica ghemuit, se bazează pe cercetări cu Electromiografie (EMG) [4]. Electrozii sunt atașați la mușchi, care îi măsoară activitatea. Este minunat, dar activitatea musculară nu se corelează întotdeauna cu creșterea musculară.

Această problemă este valabilă mai ales atunci când se compară genuflexiunile și șoldurile. Ridicarea șoldului este scurtă în comparație Gama de mișcare și o curbă de forță în creștere, ceea ce înseamnă că partea superioară a mișcării este în special foarte stresată. Acest lucru face ca exercițiul să fie foarte potrivit pentru a obține contracția maximă a vârfului în gluteus. Acest lucru creează o senzație musculară foarte bună și un nivel ridicat de activitate în timpul măsurării EMG. Cu toate acestea, niciunul dintre factori nu duce direct la creșterea musculară.

Antrenarea cu creierul: ce este conexiunea musculară a minții și cum îmbunătățește construirea musculară? 20 august 2019 Simon Goedecke

Mulți culturisti și sportivi de fitness propagă în mod repetat conceptul de conexiune musculară a minții. Mușchii țintă la care trebuie lucrat trebuie să fie controlați în mod specific și simțiți pentru a stabili cel mai bun stimul posibil pentru construirea mușchilor. La fel ca în powerlifting sau haltere, nu este vorba despre deplasarea unei greutăți cât mai mari posibil de la A la B, ci mai degrabă pe cea [...]

Cel mai important stimul pentru construirea mușchilor este tensiunea mecanică pe fibrele musculare. Cu o împingere a șoldului, mușchiul antrenat experimentează tensiune maximă doar pentru o mică parte a mișcării, și anume la capătul superior când șoldurile sunt extinse. În schimb, ghemuitul atinge tensiune ridicată atât în ​​gluteus cât și în cvadriceps pe aproape întregul interval de mișcare. Pe măsură ce tensiunea scade în partea de sus, punctul cu cea mai mare tensiune este în mijlocul mișcării. De asemenea poate Lanțuri și benzi de rezistență ajuta la creșterea tensiunii în sus, ceea ce nu este posibil cu Hip Thurst, deoarece tensiunea de la capătul superior atinge deja maximum.

Deși, în general, ne simțim fesele mai puțin bine cu genuflexiunea decât cu împingerea șoldului, acestea realizează o bună întindere a fesierilor și a cvadricepsului, ceea ce poate contribui și la hipertrofia de la sarcomeri suplimentari la capetele fibrelor musculare.

Un singur exercițiu nu este suficient pentru a antrena gluteus pe întreaga gamă de mișcare.

Totul este în amestec!

Pe baza acestor rezultate, ar fi tentant să spunem că forțele șoldului sunt un exercițiu supraevaluat și nu ar conta dacă ar face ghemuit. Cu toate acestea, studiul realizat de Barbalho și colegii săi nu afirmă că nu ar trebui să faci acest exercițiu. În timp ce genuflexiunile pe cont propriu pot fi un exercițiu de fese mai bun, majoritatea dintre noi vor face mai mult de un exercițiu în antrenamentul nostru și, din motive întemeiate. Ambele variații stimulează maxim gluteul cu lungimi musculare diferite și astfel se completează reciproc.

Tensiunea ridicată pe care o realizează loviturile de șold în poziția maxim contractată a gluteului nu creează o ghemuit chiar dacă îi suplimentăm curba de rezistență cu lanțuri sau benzi de rezistență. Prin urmare, pentru a maximiza creșterea pradă, avem nevoie de mai mult decât un singur exercițiu care va maximiza tensiunea pe fiecare parte a razei de contracție. Probabil că are sens să faci un exercițiu de bază mare, cum ar fi ghemuitul, mai întâi, deoarece nu numai gluteele, ci și alte grupuri musculare sunt activate și pot fi factorul limitativ.

Concluzie și rezumat

Studiul de față sugerează cu tărie că genuflexiunea este superioară forțelor de șold în ceea ce privește dezvoltarea gluteului și a cvadricepsului. Cu toate acestea, aceste date iau în considerare doar unul dintre cele două exerciții izolat. În general, este logic să combinați cel puțin o variantă a ghemuitului cu unul sau mai multe alte exerciții, cum ar fi împingeri de șold. În loc de senzația musculară maximă sau de datele EMG, tensiunea mecanică este în mare parte responsabilă pentru construirea mușchilor și dezvoltarea forței. Pentru rezultate maxime, exercițiile trebuie alese astfel încât tensiunea mecanică să fie maximizată în fiecare parte a intervalului de mișcare al grupului muscular care este antrenat.