BPJEPS Culturism
Subiectul este controversat aici. Fie că este vorba de definiția termenului „mișcări de bază” sau de numărul de mișcări care pot fi considerate „de bază”.
Dar, la fel de des în culturism, uneori trebuie să știm cum să decidem, în timp ce ne justificăm punctul de vedere.
Aici vorbesc despre mișcările de bază culturism. Prin urmare, ele nu includ mișcările de bază în ridicare de greutăți (smulge, curăță și smucit), care au avantajul de a faceexplozivitate.
Cazul lui CrossFit este un pic special. Include mișcări de ridicare a greutății, 6 din cele 7 mișcări de bază de antrenament de forță despre care voi vorbi. La fel și alte mișcări specifice (cum ar fi Burpees sau Wall Balls).
Broșuri gratuite de descărcat: faceți clic pe imagine
Definiți ce este o mișcare de bază
Pentru examene, nu vă pot sfătui decât să aveți în cap o definiție precisă și clară a tuturor termenilor tehnici despre care vorbiți.
aici este definiție printre altele, care poate fi folosit pentru a defini o „mișcare de bază”:
Exercițiu poliarticular, mobilizând cel puțin 2 grupe musculare și corespunzător unei mișcări potențial realizabile în viața de zi cu zi .
De asemenea, ele sunt uneori definite ca „opus mișcărilor de izolare (bucle bicep, înălțimi laterale cu gantere ...).
Lista celor 7 mișcări de bază
Fiecare mișcare de bază implică în principal anumite grupuri musculare, folosește alți mușchi în secundar și încă alți mușchi pentru a se stabiliza. Prin urmare, voi indica pentru fiecare mișcare principalii mușchi utilizați. Cureaua abdominală și mușchii de fixare ai omoplaților sunt stresați (sau cel puțin ar trebui să fie dacă poziționarea este corectă) asupra tuturor acestor mișcări. Lista mușchilor utilizați poate fi discutabilă, dar aceasta este pentru a vă face o idee. Deci nu intru în prea multe detalii.
Deadlift
Prea des neglijat, este totuși mișcare de bază prin excelență. Multe mase musculare sunt implicate aici. Nu este ușor de simplificat.
Mușchii principali: mușchii sacro-lombari, trapezul, cvadricepsul, gluteii și ischișorii.
Sursa: „Ghid pentru mișcări de culturism”, ediția a II-a, Frédéric Delavier
Genuflexiune
Mușchii principali: cvadriceps, glute și ischiori
Sursa: „Ghid pentru mișcări de culturism”, ediția a II-a, Frédéric Delavier
Tracțiuni la bară
Mușchii principali: latissimus dorsi
Bicepsul brahii sunt desigur folosiți aici. Dar mai mult în mușchiul secundar.
Nu fac o distincție aici între chin-up-uri sau pull-up-uri pe gât. Nici între prindere în pronație sau în supinație. În mod implicit, mai degrabă concentrați-vă pe prinderea peste mâini și pe bărbie (risc mai mic de rănire pentru subiecții cu mobilitate limitată la nivelul umerilor).
Sursa: „Ghid pentru mișcări de culturism”, ediția a II-a, Frédéric Delavier
Bancă
Mușchii principali: pectoral major
Tricepsul brahial este desigur utilizat aici, dar mai mult în mușchiul secundar.
Sursa: „Ghid pentru mișcări de culturism”, ediția a II-a, Frédéric Delavier
Canotaj
Mușchii principali: latissimus dorsi
Se utilizează, de asemenea, deltoidul posterior și mușchii flexori ai brațelor (inclusiv bicepsul brahii), printre altele.
Sursa: „Ghid pentru mișcări de culturism”, ediția a II-a, Frédéric Delavier
Scufundări
Mușchii principali: pectoral major, triceps brahii
Rețineți că, în funcție de înclinația bustului, veți folosi mai mult sau mai puțin acești 2 mușchi. Cu cât bustul tău se apleacă mai mult, cu atât vei implica mai mult pectoralul major. Cu cât bustul tău va fi mai vertical, cu atât vei implica tricepsul brahii.