Brațele se antrenează acasă Exerciții pentru antrenamentul brațelor cu și fără gantere
Spune-ți rămas bun de la tricou! Brațele superioare subțiri și definite sunt prezentate cel mai bine într-un bluză. Dacă doriți să vă antrenați brațele, dar nu doriți să construiți munți uriași de mușchi, veți găsi șapte exerciții potrivite pentru antrenamentul brațelor acasă - atât cu cât și fără gantere.
Cine are nevoie de o sală de sport? Mai ales dacă nu sunteți în căutarea unui aspect pumper la Arnold Schwarzenegger (bine, cel puțin înainte), vă puteți economisi banii pentru taxa de membru și comentariile enervante ale colegilor de formare. În schimb, investește într-un set de gantere care te vor ajuta să faci antrenament pentru brațe acasă. Dar chiar și fără gantere puteți obține brațe subțiri și definite. Vă vom prezenta șapte exerciții adecvate - inițial trei fără, apoi patru cu greutăți. În loc de gantere, puteți folosi și două sticle de apă.
1. Nu numai bun pentru brațe: flotări
Indiferent dacă îl numiți „flotări” clasice sau „flotări” moderne: exercițiul este și rămâne un antrenament ideal pentru brațe. Și nu doar pentru brațe. Umerii, mușchii abdominali și toracici beneficiază, de asemenea, de flotări. Începătorii încep cu flotări pe perete sau cu mâinile în poziție ridicată, de exemplu pe canapea. Dacă funcționează, puteți încerca flotări pe genunchi și mai târziu pe picioare.
Profesioniștii încorporează diferite variante în antrenamentul brațelor - de exemplu, flotări strânse sau largi, flotări cu un singur braț sau cu un singur picior sau flotări Spiderman, în care un genunchi este adus la cot pe aceeași parte la coborâre. În funcție de variantă și de nivelul de fitness, puteți face cinci până la 20 de repetări într-un total de trei seturi, cu o scurtă pauză între ele.
2. Lucrul cu și fără bancă: scufundări
Acest exercițiu folosește în principal tricepsul, dar și mușchii pectorali majori și deltoizi beneficiază de scufundări. Puteți face acest lucru pe o bancă, dar scufundările sunt puțin mai ușoare dacă stați pe podea. Pentru a face acest lucru, așezați-vă mâinile sub umeri, cu degetele îndreptate înainte. După ce ați ridicat șoldurile de pe podea, puteți începe să vă întindeți și să vă îndoiți alternativ brațele. Încercați să faceți zece până la 15 repetări în trei seturi.
3. Flexează-ți mușchii ca o omidă
Dacă doriți să vă antrenați miezul și brațele, alunecați în rolul unei omizi: într-o poziție de lățime a șoldului, vă înclinați partea superioară a corpului până când mâinile ating atingerea solului - încercați să le puneți cât mai aproape de picioare. De aici vă duceți încet mâinile în poziția de împingere și înapoi. Dacă aveți chef, puteți, desigur, să instalați și un push-up în poziția inferioară. Zece până la doisprezece repetări ar trebui să fie suficiente pentru a începe cu.
4. Bucle de biceps cu gantera sau sticla de apa
Pe lângă exercițiile cu propria greutate corporală, antrenamentele cu greutate suplimentară pot duce, de asemenea, la succesul dorit de antrenament. Dacă nu știți încă dacă merită pentru dvs. achiziționarea unui set de gantere, încercați mai întâi exercițiile cu sticle de apă. Puteți face bucle bicep în timp ce stați în picioare sau așezat.
Când stați în picioare, trebuie să vă asigurați că sunteți drepți și să țineți gantera sau sticla paralel cu podeaua. Acum trageți greutatea spre brațul superior și o coborâți din nou în mod controlat. Vă puteți apleca ușor înainte în timp ce stați, dar spatele dvs. ar trebui să rămână drept. Cotul este apăsat pe interiorul coapsei și bucla se execută ca în picioare. Alegeți greutatea astfel încât să puteți face aproximativ zece până la 15 repetări în trei seturi.
5. Modelează umerii: lupta cu brațele
Un exercițiu popular pentru zona umerilor este lupta cu brațele. Puteți folosi, de asemenea, gantere sau sticle de apă umplute cu apă sau nisip pentru aceasta. Începeți cu brațele întinse pe laturi, coatele la nivelul umerilor și antebrațele îndoite la nivelul capului. Vârfurile degetelor îndreaptă înainte. Acum aduci ganterele peste cap întinzând brațele în sus. De asemenea, asigurați-vă că efectuați o execuție controlată și curată la întoarcere. La fel ca la toate exercițiile, același lucru se aplică aici: expirați când sunteți exercitați, inspirați când vă simțiți ușurați. Încercați zece până la 15 repetări în trei seturi.
6. Arzător triceps: Rând cu greutăți
Pentru rândul cu gantere cu un singur braț, este practic să aveți la dispoziție o bancă sau o suprafață la fel de înaltă pentru sprijin. Acest lucru asigură stabilitatea în timpul execuției. Așezați genunchiul și mâna pe o parte pe bancă și luați gantera în cealaltă mână. Acum aduceți gantera încet și într-un mod controlat spre podea, partea inferioară a spatelui ar putea fi într-o poziție ușor spate. Când ridicați greutatea, cotul trebuie adus cât mai aproape de corp. Încercați să ridicați bara la nivelul pieptului înainte de a repeta rândul. Un total de zece până la 15 repetări în trei seturi.
7. Umeri puternici datorită ridicărilor laterale
Acest exercițiu nu numai că antrenează forța, ci și abilitățile de coordonare. Este important să ridicați greutățile la fel de sus în stânga și în dreapta - și anume la înălțimea umerilor. În mod ideal, desigur, într-o mișcare lentă și constantă. Poziția inițială este separată de lățimea șoldului, cu palmele orientate spre partea laterală a coapselor.
Ca variantă, puteți întoarce o mână cu suprafața interioară spre partea din față a coapsei - acest braț este apoi ridicat în fața corpului, în timp ce celălalt este ridicat în lateral. Laturile sunt apoi schimbate. Atunci când faceți acest exercițiu, aveți grijă să nu vă țineți capul înainte sau să legați ridicarea laterală. Apoi alegeți o greutate mai mică, care vă permite să faceți zece până la 15 repetări pe set.