Breaking3 - săptămâna 7 intensitate vs.
# Breaking3 - săptămâna 7
De la începutul anului #Rompere 3 scopul meu era să te țin la curent cu starea mea de antrenament în fiecare săptămână.
Din păcate, săptămâna aceasta raportul este puțin mai scurt. Pentru că am fost cu prietenii mei în weekend Disneyland Paris și imediat ce ai citit aceste rânduri, mă îndrept deja Tel Aviv a plecat spre semimaraton!
La jumătate de maraton Voi alerga 21 de kilometri în ritmul de maraton dorit pentru prima dată și voi vedea cum se simte ritmul.
În acest moment nu-mi pot imagina cum ar trebui să țin pasul. Săptămâna trecută a fost o săptămână de intensitate.
Și din moment ce mâncați kilometri sau alergați unități clare, antrenamentul și alergările la intervale au fost în ultima săptămână Ritm de maraton în focus.
Cum a fost a șaptea săptămână a mea?
Luni - Ziua de odihnă
Sună ciudat, dar luni este acum ziua mea preferată.
Într-o zi a săptămânii când vă relaxați în loc să alergați - cu siguranță un motiv pentru a aștepta cu nerăbdare luni!
Marți - sesiunea de antrenament 1
Marți am luat Rinul de la Bonn făcută din nesigur.
Într-o ușoară 4:50 min/km sunt la doisprezece kilometri de Rheinaue și m-am întors din nou.
Schimbarea orașului s-a descurcat incredibil de bine. Mai ales atunci când parcurgi același traseu în fiecare zi și acum știi fiecare băț și fiecare piatră, poți Schimbarea decorului aduce motivația necesară.
Miercuri - sesiunea de antrenament 2
Linistea dinaintea furtunii.
Cu o zi înainte cel mai dur În întregul plan de antrenament, ar trebui să alerg doar opt kilometri.
Aproape a Fugire de shake-out înainte de marea sesiune de intervale a doua zi.
Mi-au luat aproape 38 de minute să fac naveta de la serviciu la casa mea.
Joi - sesiune de antrenament 3
Am primit de săptămâna trecută Femei Shrovetide împiedicat să-mi rulez intervalele afară, unul m-a salutat joi înzăpezit Centrul orașului Köln.
M-am văzut antrenându-mă din nou pe bandă.
Din fericire, zăpada s-a topit relativ repede la șapte grade plăcute.
Deci, când mi-am început antrenamentul, era doar umed.
Doi kilometri Încălzire iar o scurtă pauză de la întindere a fost urmată de trei intervale de 4 kilometri.
Vă voi spune un lucru: patru kilometri pot fi incredibil de lungi. Chiar și cu o pauză de cinci minute între fiecare interval.
Nu s-a putut discuta să continuăm să mergem în pauze. Primii patru kilometri au fost atât de obositori.
Pentru a înrăutăți lucrurile, am parcurs o scurtă secțiune pe Rin pe care se afla zăpadă nu s-a topit încă.
În ultimul meu articol din # Breaking3 te-am avertizat despre unitățile rapide în timpul iernii. Este prea mare risc de rănire.
Acum mi-am ignorat propriul sfat și am pășit cu o viteză medie de 3:52 min/km pe căi alunecoase acoperite de zăpadă.
Din fericire, totul s-a terminat bine.
După ce vreau să spun Unitate de interval După ce am alergat, m-am încălzit un kilometru scurt pentru a ajunge acasă.
Fix și toate, dar foarte mândru că am adus unitatea în spatele meu, mi-am descuiat ușa apartamentului după 17 kilometri.
Vineri - sesiune de antrenament 4
Vineri a fost cu doi prieteni Weekend de ziua de naștere la Disneyland Paris.
În consecință, a fost stresant Rulare de recuperare, că ar trebui să pun vineri după-amiază.
Uimitor, nu aveam unul disconfort muscular, astfel încât cursa de recuperare de opt kilometri a fost parcursă într-un 4:56 min/km ușor.
Sâmbătă - sesiune de antrenament 6
De fapt, îmi planificasem al doilea Sesiunea de viteză să alerge înainte de micul dejun.
Am avut chiar și ale mele pentru asta Ovăz peste noapte târât în Franța.
Dar, din moment ce nu eram în pat până la miezul nopții și nu voiam neapărat să mă ridic cinci ore mai târziu, m-am dus pentru asta Dormi înăuntru și un mic dejun relaxat.
Când și dacă puteam rula sesiunea de viteză nu era încă clară în acel moment.
O zi foarte încărcată în Disneyland Paris mai târziu, la 20:30 am fost în sfârșit gata să plec.
Alegusem un traseu frumos pe Marne. Intinderea dreapta a fost ideala pentru a mea Intervalele a alerga.
Desigur, speram în secret că traseul de pe râu va fi iluminat în mod adecvat. Altfel aș fi avut o problemă reală.
Din fericire, pista a fost iluminată. A trebuit să merg la asta doar pentru o scurtă secțiune Funcția lanternă folosește-mi telefonul mobil.
Desigur, mi-am uitat farul în Germania.
Din cauza statului îndelungat și așteptării la Disneyland, vițeii mei erau cam tensionați. Așa că pentru intervale a trebuit să folosesc mai multă forță decât mi-aș dori. Pentru a înrăutăți lucrurile, mi s-a permis să parcurg încă 50 de metri altitudine la întoarcere.
La sfârșitul sesiunii, am avut o viteză medie de 4:10 min/km la ceas.
Duminică - sesiunea de antrenament 7
A treia și ultima sesiune de viteză Săptămâna intensității a fost din nou greu:
După opt kilometri într-un ritm ușor, alți zece kilometri au urmat în ritmul de maraton dorit.
Dar în această minunată duminică cu cer albastru strălucitor și soare, am fost extrem de motivat să-mi conduc unitatea.
Primii opt kilometri într-un ritm relaxat au fost mai extenuați decât se aștepta. Poți simți când ai alergat o săptămână intensă.
A fost cu atât mai surprinzător că următorii zece kilometri înăuntru Ritm de maraton au fost relativ plăcute. Ți-am spus recent despre problemele pe care mi le provoacă actualul meu ritm de concurență.
Este plăcut să vezi că trei săptămâni mai târziu poți obține unul Efect de antrenament observat.
După 120 de minute în aer curat și un weekend foarte obositor, aș putea aștepta cu nerăbdare patul meu cald.
Descoperirile săptămânii a șaptea
În articolul meu # Breaking3 - Săptămâna 4: Antrenamentul maratonului durează mult, v-am spus asta Antrenament de maraton devine foarte consumatoare de timp.
Nu aveți întotdeauna o rutină zilnică regulată care vă permite să vă antrenați în același timp.
Weekendul acesta a trebuit să spun Plan de antrenament adaptați-vă la o scurtă călătorie la Paris. O săptămână ușoară ca în săptămâna 3 din # Breaking3 nu poate fi întotdeauna inserată.
Intensitate vs. volum
In timpul Antrenament de maraton la un moment dat ar trebui să vă întrebați dacă ar trebui să introduceți o săptămână de antrenament intensiv.
Desigur, puteți include o singură sesiune de viteză pe săptămână în întregul plan de antrenament.
Dar cine cu adevărat eficient vrea să lucreze la viteza sa, numărul de kilometri ar trebui să fie împotriva intensitate schimbă antrenamentele.
În loc de o sesiune de viteză, am rulat trei unități rapide săptămâna aceasta.
Asta este ceea ce Kilometri săptămânali redus de la 85 la 60 de kilometri.
În loc de o cursă de anduranță lungă duminică, a fost o cursă de 18 kilometri Ritm de maraton la.
Cu o zi înainte am fugit de trei ori zece minute într-un ritm de maraton.
Cea mai dură unitate cu intervale de patru kilometri a fost planificată pentru joi.
După cum probabil ați observat, cea mai dificilă sesiune ar trebui să fie întotdeauna executată mai întâi. Un altul, mai intens Stimul de antrenament este setat două zile mai târziu. În cele din urmă, rulați o unitate mai lungă și mai intensă.
Conform principiului supercompensării, v-ați expus corpul la un nou stimul de antrenament, motiv pentru care volumul ar trebui redus din nou pentru săptămâna următoare.
Alergând în timp ce călătoresc
Alergarea în timp ce călătorești durează puțin organizare în avans. Mi-am pus următoarele întrebări în avans pentru a-mi adapta pregătirea la circumstanțele relevante.
- La ce oră vreau să alerg? Trebuie să iau micul dejun sau alerg sobru?
- Cum va fi vremea la destinația mea?
- Unde alerg? Traseul este potrivit pentru antrenamentele la intervale?
Depinde de Sesiune de instruire îți pui în mod natural o mare varietate de întrebări.
Nu mi-aș fi luat niciodată propriul mic dejun cu mine dacă mi-aș relaxa programul de antrenament Alergare de anduranță ar fi stat în picioare.
Apoi aș fi pus doar pantofii și aș fi început să merg. La urma urmei, nu există o modalitate mai bună de a vedea un oraș decât pe jos!
Cu toate acestea, din moment ce am un Unitate de interval Plănuisem, trebuia să găsesc un traseu pe care să fiu împiedicat cât mai puțin posibil.
Desigur, nu trebuie să vă faceți griji pentru nimic în avans. Îmi place doar să mă antrenez eficient și când călătoresc - mai ales cu prietenii - încerc să petrec cât mai puțin timp planificând alergarea la fața locului.
Dar poate că sunt prea agitat în legătură cu asta.