Brendan Brazier Vegan la cel mai bun nivel - E-Book - PDF Descărcare gratuită

2 Pentru Lynn, Seymour și Stanley THE THRIVE DIET BRENDAN BRAZIER este unul dintre puținii sportivi profesioniști din lume a căror dietă se bazează pe alimente 100% vegetale. Nu numai că a fost un triatlet profesionist Ironman și câștigător al Ultramaratonului canadian în 2003 și 2006 pe peste 50 de km, dar este, de asemenea, autorul bestsellerurilor pe tema nutriției de performanță și creatorul Vega, o gamă premiată de produse alimentare integrale pe bază de plante, pe care a devenit-o cu rețeta sa Vega pentru Canada Cel mai prestigios premiu pentru inovație, Manning Innovation Award, a fost nominalizat și selectat, Brazier a primit o invitație să se adreseze Congresului SUA de pe Capitol Hill. Acolo a discutat despre marile beneficii sociale și economice care ar putea fi obținute prin diete mai sănătoase în populație. Principalul său accent s-a concentrat pe rolul vital pe care îl joacă alimentele în prevenirea majorității bolilor cronice comune culturii occidentale. Astăzi, Brendan Brazier este un vorbitor public respectat și un moderator la cerere, ajutând oamenii și companiile să progreseze cu ajutorul Dietei Thrive pentru ameliorarea stresului. Brendan Brazier locuiește acum în Los Angeles.

3 CUPRINS Cuvânt înainte - Hugh Jackman. 8 Cuvânt înainte de Dr. K. Wirnitzer Introducere Mai multă vitalitate prin mai puțin stres. 22 Cum am ajuns să cunosc stresul. 27 Stresul își are efect. 30 de tipuri diferite de stres Cum funcționează dieta prosperă Alimente foarte benefice. 49 Mancati crude si gatiti usor. 57 Efectele alimentelor de bază. 60 Alimente care pot fi utilizate imediat. 69 Sațietate bogată în nutrienți. 72 Alimente întregi. 74 Intoleranță alimentară. 77 Defalcarea legăturilor biologice. 83 hidratare. 90 de bază pentru viața de zi cu zi. 92 Aplicarea dietei prosperă. 97 Recalibrare: ușor Începeți dieta prosperă Dieta prosperă pentru un mediu mai sănătos Nevoi energetice ale industriei alimentare Producția de proteine și poluarea mediului Calitatea solului Mai puțin poluarea mediului Ce putem face. 114

4 4. Sport pentru sănătate pe tot parcursul vieții Antrenament sportiv: începem Sport și nutriție Nutriție înainte de sport Nutriție în timpul sportului Nutriție după sport Alimente alcalinizante Rețete: Înainte, în timpul și după sport Alimente de bază ale dietei prosperă Alimentele de bază Legume Leguminoase Semințe Pseudograine Uleiuri de fructe Nuci Cereale Superalimente Condimente Planul alimentar de 12 săptămâni Lista de cumpărături Unelte de bucătărie Pe drum cu dieta prosperă Planul nutrițional de 12 săptămâni al dietei prosperă. 194

5 7. Rețete ale dietei Thrive Principiile de bază ale gătitului meu Ierburi Variante de înmuiere și încolțire Rețete Noțiuni de bază Clatite Mueslis Smoothies Baruri energizante Hamburgeri Pizza Mâncăruri de legume Ciorbe Salate Salate pansamente Biscuiți Sosuri, scufundări și tartine Băuturi Deserturi Anexă Vitamine și minerale Carbohidrați, grăsimi și proteine Glosar Lista de cumpărături Lista indicelor cifrelor. 339

6 Cuvânt înainte Hugh Jackman Vă poate părea ciudat că cineva care nu este vegan ar trebui să scrie prefața unei cărți despre nutriția vegană. Dar s-ar putea să fie că mi-am schimbat deja dieta până când ați citit această prefață. Astfel de decizii necesită timp cu mine. De fapt, recunosc că pot avea o carte de genul asta întinsă pe birou luni de zile înainte să o citesc în sfârșit. Și de ce? La fel ca majoritatea dintre noi, vreau să obțin tot ce este mai bun din mine, din corpul și din mintea mea, fără să iau sănătatea și vitalitatea de la sine. Dar vegan? Este extrem, nu-i așa? La urma urmei, am împlinit 41 de ani fără ca nimic să meargă prost. Și, desigur, există scuzele obișnuite: am prea multe de făcut; Am chiar timp să mă implic cu așa ceva și așa mai departe.

Cu această carte ca ghid, sunteți pe drumul cel bun către o calitate mai bună a vieții și toate beneficiile pe care le aduce. Cu dieta Thrive vă puneți sănătatea pe o bază solidă. Niciun aspect al dietei nu este minor, toată lumea are un scop specific. Începeți încet și continuați să construiți pe ea. Introducere 21

23 Sfeclă roșie frunze de stejar roșu Salată roșie Ebraț roșu Rocket Chard Spanac Țelină Tatsoi Roșii Varză de iarnă Zucchini Daikon ridiche Castravete Jicama (o legumă, deși nutrienții săi seamănă mai mult cu un fruct nedulc) Morcovi Dovleac Legume de mare: Agar Arame Dulse Kombu Wakame A doua etapă Piramida alimentară este împărțită în două grupe, grupul fructelor și grupul leguminoaselor, semințelor și pseudograinelor. Leguminoasele, semințele și pseudograinele sunt în primul rând surse de proteine. Acest grup include: Toate tipurile de leguminoase: Fasole: fasole Azuki, fasole neagră, fasole și fasole Toate tipurile de semințe: semințe de cânepă semințe de in susan semințe de chia albă Mazăre: mazăre verde, galbenă, dulce Lintea: linte maro, verde și roșie Pseudograine: Amaranth Hrișcă Quinoa Orez sălbatic Alimente foarte benefice Toate tipurile de germeni: Toți germenii de leguminoase și semințe menționate mai sus Alfalfa Ceapă Broccoli 55 În piramida alimentară, al doilea grup al nivelului este format din fructe care conțin zaharuri simple și care sunt bogate în antioxidanți.

24 Așa funcționează dieta Thrive Fructe: Ananas Mere Caise Banane Fructe de pădure (afine, mure, afine, căpșuni, zmeură) Pere Date Fructe dragon Figuri Rodii Grapefruit Cireșe Kiwi Mangos Pepeni (melan, pepeni dulci, pepeni) Nectarine Portocale Papaya Piersici Al treilea nivel al piramidei alimentare listează furnizorii de grăsimi de înaltă calitate cu acizii grași esențiali care promovează sănătatea. Uleiuri presate la rece, nuci și avocado: Avocado, nuci, nuci de cocos (carne și lapte) Uleiuri, (naturale) presate la rece: nuci (crude), ulei de cânepă, ulei de cocos de caju, alune, ulei din semințe de dovleac, nuci de Brazilia, ulei de in, nuci pecan, ulei de măsline, nuci de pin extravirgin, ulei de ceai, fistic care constau aproape exclusiv din cereale integrale și legume cu amidon. 56 dovleac cartofi noi păstârnac napi cartofi dulci boabe întregi: bulgur spelta orz ovăz orez secară igname

25 de rețete ale dietei Thrive Blueberry Rooibos Antioxidant Smoothie bogat în antioxidanți Ca agenți eficienți de eliminare a radicalilor liberi, mulți antioxidanți din acest smoothie luptă împotriva radicalilor liberi induși de stres care atacă celulele. 1 banană, decojită 500 ml apă rece (sau 375 ml apă plus 125 g cuburi de gheață) 80 g afine 1 lingură semințe de in măcinate 1 lingură proteină de cânepă 1 lingură nectar de agave 1 lingură ulei de cânepă sau EFA Oil Blend (p. 237) 2 lingurițe rooibos măcinate Face 2 mari Porții. 250 de smoothie cu ghimbir și pere reduce riscul de infecție ALIMENTE PRIME Acest smoothie are un gust răcoritor picant. Nu este prea dulce, deși, desigur, devine mai dulce când pere și banana sunt într-adevăr coapte. Dacă doriți și mai multă dulceață, puteți adăuga una sau două curmale proaspete sau înmuiate, uscate și fără sâmburi. 1 banană, ½ pere curățată, miez îndepărtat 500 ml apă rece (sau 375 ml apă plus 125 g cuburi de gheață) 1 lingură semințe de in măcinate 1 lingură proteină de cânepă 1 lingură ghimbir proaspăt Răsad 2 porții.

26 Rețete ale dietei Thrive 260 Mango-Coconut Energy Bar ALIMENTE PRIME Gustul fructelor tropicale, proporția ridicată de electroliți și energia din nuci de cocos fac din acest bar o gustare ideală într-o zi lungă și grea. 120 g curmale uscate proaspete sau înmuiate ¼ mango, cubulețe 6 linguri semințe de in măcinate 100 g quinoa înmuiată sau gătită (aproximativ 40 g nefierte) 55 g nuci de macadamia 1 linguriță scorțișoară măcinată 1 linguriță coajă de lămâie rasă Sare de mare după dorință 3 linguri nucă de cocos deshidratată Toate ingredientele cu excepția nucă de cocos deshidratată se amestecă într-un blender. Scoateți și apoi lucrați cu nucă de cocos deshidratată manual. Realizează aproximativ 12 bare energetice a câte 25 g fiecare.

27 Rețete din dieta Thrive 274 Legume italiene prăjite Ierburile dau viață acestei cratițe de legume. 1 lingură ulei de nucă de cocos ½ ceapă, tocate 2 dovlecei, tocate 1 mână de ciuperci, tocate 2 căței de usturoi, tocate mărunt 420 g năut, gătite 1 roșie mare, piure (aproximativ 125 ml lichid) 1 linguriță zahăr de palmier 1 lămâie 2 linguri de mentă proaspătă, tocată 1 lingură oregano proaspăt, tocat 2 linguri de pătrunjel proaspăt și ceva mai mult pentru garnitură, sare și piper tocat, dacă se dorește, orez brun sau quinoa, gătite, ca garnitură ff Ulei de cocos cald într-o tigaie mare la foc mediu. Se adauga ceapa, dovleceii si ciupercile si se soteaza 3-4 minute. ff Se amestecă usturoiul și se fierbe încă un minut, apoi se adaugă nautul, piureul de roșii și zahărul din palmier și se stoarce peste el sucul de la o jumătate de lămâie. ff Aduceți la foc mic, apoi reduceți focul și amestecați ierburile proaspete. Lăsați să fiarbă câteva minute până când lichidul s-a îngroșat. ff Strângeți peste ea sucul din cealaltă jumătate a lămâii. Scoateți legumele de pe foc și condimentați cu sare și piper. Se servește cald pe un pat de orez sau quinoa. Realizează 4-6 porții.

30 Brendan Brazier Vegan în formă optimă - E-Book Ghidul nutrițional vegan pentru performanțe de top în sport și viața de zi cu zi - Dieta Thrive a celebrului triatlet canadian 352 de pagini, publicată în 2016. Mai multe cărți despre viața și alimentația sănătoasă