Broccoli, un lider în alimentele care luptă împotriva cancerului - nutritive

mirozinază este enzima care va produce prețiosul sulforafan în prezența glucorafaninei, dar prezența unui factor numit proteină epitiospecifică (sau ESP pentru proteina epitiospecificatoare) va fi un spoiler. De fapt, în prezența ESP, o parte a sulforafanului produs va fi sulforafan nitril (5-metil-sulfinil-pentan-nitril), care din păcate nu are activitate anticancerigenă ... Dacă factorul ESP nu este foarte activ, atunci mirozinaza va produce în primul rând sulforafan „bun”. Cercetătorii au analizat apoi întrebarea și au constatat că, în timp ce mirozinaza era sensibilă la căldură (ceea ce știam deja), factorul ESP era cu atât mai mult. !

Deci, ideea a fost de a găti broccoli suficient cât să distrugă factorul ESP, dar nu prea mult pentru a păstra prețioasa mirozinază cât mai mult posibil. Rezultatele unui astfel de experiment au arătat că 30-45 de secunde de cuptor cu microunde la 900W ar fi ideal pentru a optimiza producția de sulforaphane în broccoli. Mai scurtă, iar proporția de sulforafan nitrilic crește în detrimentul sulforafanului util; mai mult timp, iar mirozinaza este distrusă (și, prin urmare, nu există deloc sulforaphane!). Aburirea timp de 1 minut pare, de asemenea, o alternativă bună, deși un studiu mai recent a arătat că activitatea mirozinazei s-a redus la doar 14% după 1 minut de abur ..., mai bine să gătești prea puțin decât prea mult !

În concluzie: dacă doriți să optimizați producția de sulforafan „util”, gatiti broccoli foarte usor (la cuptorul cu microunde sau aburit, dar mai ales nu în apă clocotită), doar câteva secunde.

Aveți grijă să nu gătiți prea mult, cu riscul de a pierde tot sulforafanul! Dacă nu sunteți sigur, atunci este mai bine să mâncați broccoli crud (care nu va fi optim, deoarece o parte din sulforaphane produs va fi sulforaphane "nitril" - adică nu este util - dar este întotdeauna mai bun decât deloc sulforaphane cu broccoli prea gătit) !)

Și, în orice caz, dacă doriți să asigurați lovitura, puteți oricând să combinați broccoli (mai ales dacă îl gătiți) o sursă externă de mirozinază, cum ar fi ridichea albă sau neagră, hreanul, wasabiul, năsturelul sau muștarul și/sau apelează la muguri de broccoli care pot produce de până la 50 de ori mai mult sulforafan decât omologul lor „adult”.

În bucătărie !

Puțin apreciat pentru gustul său considerat „bland”, broccoli este de fapt o adevărată încântare dacă este bine gătită. Consumabil în multe forme, aroma și textura crocantă vor aduce prospețimea mâncărurilor dvs. de iarnă. Iată câteva rețete și sfaturi pentru a selecta și păstra toată aroma broccoli.

Micile sfaturi

Pentru a alege leguma potrivită, favorizează un broccoli cu frunze, un semn de prospețime, cu tulpini ferme și un cap compact. Dacă culoarea capului tinde spre galben, aroma sa va fi mai amară și calitățile sale nutritive mai mici.

Vin amintiri de cantină proaste gătirea proastă a broccoli. Când este prea gătit, își pierde calitățile nutritive, textura crocantă și aroma. Așadar, promovați gătitul foarte rapid, sub un minut, aburind sau în cuptorul cu microunde (evitați fierberea apei).

Sfatul bucătarului: imediat după gătirea legumelor, scufundați broccoli într-un castron mare cu apă cu gheață pentru a păstra frumoasa lor culoare verde.

Câteva idei pentru gătitul broccoli

Intrare, vă recomandăm să vă însoțiți broccoli rumenit în ulei de măsline cu un sos japonez sau picant (sos de soia, curry sau teriyaki, presărat cu câteva semințe de susan), o încântare.
În wok, în tigaie sau risotto: aceasta este o strategie bună pentru a spori gustul broccoli. Lămâia se potrivește foarte bine cu broccoli, nu ezitați să vă aromatizați prăjiturile și risoturile cu lămâi confiate.
Broccoli și slănină: aceste două ingrediente formează o delicioasă combinație sărată și dulce-amăruie. Adăugați roșii uscate, nuci de pin și ardei iute pentru o combinație italiană, aproape asiatică, în extremitățile sale dulci, acre, sărate, picante și umami.

4. Broccoli lactofermentate: un mod simplu și natural de a vă păstra legumele, lactofermentarea. Acest proces este utilizat în mod obișnuit în producția de varză murată, iaurt sau sos nuoc-mam, dar este posibil să se reproducă acest proces pentru multe legume, inclusiv broccoli. Acest lucru va da savoare, crocant și adâncime legumelor de iarnă.