BUCATARIE SĂLBATICĂ - fermentare; Sănătate - alimente prebiotice
Multe alimente fermentate, în special kefir, miso, varză murată, kimchi și alte legume fermentate, sunt pline de probiotice utile. Aceste probiotice, bacteriile bune, fac tot felul de lucruri bune în corpul nostru; de la a ajuta la digestie și a furniza substanțe nutritive esențiale pentru a sprijini imunitatea și a regla emoțiile noastre. Bacteriile sunt lucruri vii care își fac treaba cel mai bine atunci când sunt confortabile, la fel ca noi, oamenii. Consumul de alimente fermentate este minunat, dar treaba noastră nu se oprește aici. Putem oferi bacteriilor bune casa ideală dacă luăm și prebiotice; Prebioticele sunt fibre dietetice solubile în apă, pe care se hrănesc bacteriile bune din intestinele noastre, dar care sunt nedigerabile pentru noi, oamenii. Există mai multe astfel de tipuri de fibre dietetice, două exemple fiind inulina și fructooligozaharidele. Mai jos este o listă de alimente care conțin cantități mari de fibre dietetice solubile în apă. Unele se schimbă atunci când sunt încălzite, deci este recomandabil să consumați aceste alimente crude ori de câte ori este posibil pentru beneficii prebiotice.
Trecerea la o dietă bogată în prebiotice
În zilele noastre, desigur, există și prebiotice sub formă de pulbere de la farmacii sau magazine de produse naturiste. Atitudinea mea este să pot lua toate vitaminele, oligoelementele și suplimentele nutritive prin dietă în loc de capsule. Când am început să mănânc și să beau alimente fermentate, mi-am adaptat puțin dieta pentru a include mai multe prebiotice. Astăzi adaug mereu o porție de usturoi, ceapă și semințe de in la salate, mănânc adesea un muesli pe bază de fulgi de ovăz și am luat obiceiul de a adăuga două lingurițe de tărâțe de grâu la fiecare iaurt sau muesli. Orezul alb și pastele pot fi, de asemenea, înlocuite din când în când cu orez sălbatic sau quinoa pentru fibre alimentare suplimentare. Și carnea poate fi înlocuită cu leguminoase ca sursă de proteine pentru a crește și mai mult conținutul de prebiotice. Important: dacă mâncați mai multe alimente bogate în fibre, ar trebui să creșteți și consumul de apă pentru a evita constipația.
Următoarea este o listă cu 15 alimente care conțin o proporție mare de fibre dietetice solubile în apă.
15 alimente prebiotice
2. Frunze de păpădie: Această buruiană, care are și un gust excelent ca salată sau pesto, conține 4 grame de fibre dietetice la 100 g, dintre care o proporție mare este inulină.
3. Anghinare din Ierusalim: Alternativa dulce la cartof nu conține amidon, ci inulină prebiotică. Prin urmare, se mai numește și „cartof diabetic”. Anghinarea de Ierusalim conține 2g de fibre dietetice la 100g, din care 76% este inulină. Rădăcina are gust gătit, purificat, copt și crud. Pentru beneficii prebiotice, cel mai bine să mănânci crude, de exemplu ca salată de anghinare din Ierusalim.
4. Usturoi: Usturoiul conține două prebiotice: inulină (11% din fibra dietetică) și fructooligozaharide (6% din fibra dietetică). Usturoiul crud are un gust bun în salată sau sos de baie, de exemplu.
5. Ceapă: 10% din toate fibrele alimentare din ceapă sunt inulină, 6% sunt fructooligozaharide. Ceapa crudă se potrivește bine cu majoritatea salatelor și poate fi adăugată și la legumele care urmează să fie fermentate. Chiar și gătite, ceapa conține încă inulină.
6. Praz: 16% din toate fibrele alimentare din praz sunt inulină. Idee de rețetă: salată de praz (crudă).
7. Orez sălbatic, quinoa și leguminoase: aceste alimente sunt bogate în fibre dietetice solubile în apă, ceea ce le face înlocuitoare prebiotice ideale pentru paste și orez alb (primele două) și carne (acestea din urmă).
8. Banane: Bananele conțin cantități mici de inulină.
9. Orzul: conține până la 8% beta-glucan, un alt prebiotic.
10. Ovăz: conține cantități mari de beta-glucan și amidon rezistent, pe care bacteriile bune le place să se hrănească.
11. Merele: conține pectină, un prebiotic. Boabele, roșiile și mango sunt, de asemenea, fructe cu fibre dietetice valoroase prebiotice.
12. Semințe de in: bogate în fibre dietetice. De asemenea, semințe de chia.
13. Yacon: bogat în fibre alimentare, bogat în special în prebiotice fructooligozaharide și inulină. Yacon are un gust crud, de exemplu în musli.
14. Tărâțe de grâu: bogate în fibre dietetice.
15. Alge marine: mai mult de jumătate din fibrele dietetice sunt fibre dietetice solubile în apă.