Bulking clasic; Potrivirea corpului
Bulking clasic
Primul lucru care îmi vine în minte când mă gândesc la „volumul” este un Ronnie Coleman de 340 de lire sterline sau poza lui Lee Priest, unde arată atât de mare, încât este chiar prost.
Deși aceste exemple sunt cu siguranță extreme, ele reprezintă ideea de bază: să devii cât mai mare posibil în cel mai scurt timp posibil.
Volumul nu este menit să te facă să arăți frumos sau să îți ofere corpul ideal de plajă (deși mulți băieți slabi ar arăta de fapt mai sănătoși dacă ar adăuga câteva kilograme de grăsime împreună cu mușchiul). Este conceput astfel încât să vă puteți împacheta pe mușchi, împreună cu o cantitate acceptabilă de grăsime care poate fi îndepărtată într-o fază de tăiere ulterioară.
Pentru unii oameni, dracul este de fapt distractiv pentru că mănânci alimente pe care în mod normal nu le-ai mânca. Cu răspunsul la hormoni anabolici pe care îl obțineți din caloriile excesive, s-ar putea să vă simțiți mai încrezători, mai atrași de femei (este posibil?), Mai încrezători și în general mai bine . În plus, acesta este unul dintre acele cicluri în care puteți vedea rezultate rapide atât în ceea ce privește greutatea pe care o puteți mișca, cât și modul în care vă uitați în oglindă.
Pe de altă parte, există oameni care urăsc vracul. Acesta este grupul care nu are pofta de mâncare, cantitatea de umplutură de mâncare pe gât este la fel de dureroasă ca și cum o privești pe Lindsay Lohan pierzându-se pe nimic. Pana si gând a mânca mai mult îi face să se simtă inconfortabil și oferă toate scuzele pentru a ieși din mâncare. Sigur, se antrenează din greu și asta nu face decât să înrăutățească situația, deoarece nu vor obține rezultatele pe care le merită din timpul și efortul zdrobind fierul.
Pentru aceste suflete disperate, ofer mântuire. Prin încercări și erori, am compilat câteva sfaturi pentru a vă ajuta să construiți mai repede mușchii. Zilele terorii cumplite s-au terminat.
avertizare
Înainte de a intra în sfaturi, trebuie să parcurgem câteva reguli de bază, astfel încât să fim pe aceeași pagină. Următoarele nu sunt despre sănătate și fitness. Acest articol nu vă va ajuta să pierdeți în greutate sau să reduceți timpul de 5k la viitoarea adunare de familie.
Nu citiți aici despre „miracolele” soiei sau despre modul de scădere a colesterolului seric. Acest articol este despre asta, mare și să devină ușor. Mulți dintre voi nu vă plac ceea ce citiți, dar adevărul este că aceste sfaturi funcționează. Din acest motiv nu îmi cer scuze.
Ar trebui cel puțin să afirm că aceste sfaturi nu sunt pentru toată lumea. Acestea sunt adaptate pentru persoana căreia îi este greu să se îngrășeze (în mod clasic un ectomorf) și are un apetit foarte mic. Aceste sfaturi sunt nu să menit să încurajeze schimbarea permanentă a stilului de viață, mai degrabă o perioadă de opt săptămâni în care încalci regulile tradiționale și te implici în mulțime. La urma urmei, acestea sunt îndrumări, nu o dietă personalizată cuprinzătoare.
1 - Concentrați-vă pe dietă, nu pe asta Instruire
Nu știu de ce, dar cei mai mulți dintre noi se concentrează asupra antrenamentelor noastre, nu asupra dietei noastre. Aceasta este cea mai mare și mai frecventă greșeală pe care o pot face oamenii.
Să recunoaștem, majoritatea băieților slabi sunt începători. Și când începeți să vă exercitați, nu este nevoie de mult pentru a stimula creșterea musculară. Ai putea avea un program teribil (și care dintre noi nu?), Dar în ceea ce privește stimularea creșterii musculare, va funcționa.
Am văzut acest lucru în studii: creșterea musculară timpurie în timpul unui program este mai mare decât atunci când programul a fost urmat de mult timp. Acest lucru sugerează că chiar și un program sub-optim va funcționa bine din timp.
Un alt motiv pentru care exercițiul fizic nu este un lucru important pentru spiking este din cauza factorului de intensitate. Știu din experiență că bărbații și femeile în special sunt subțiri Incepatori în sala de gimnastică des ucide . Așa cum am menționat anterior, este posibil să nu aibă cel mai bun program, dar dorința pură de a construi mușchi îi împinge prin bariere de durere care ar face să plângă un om normal.
Protocolul meu de antrenament noob
Când am început să fac antrenament pe bancă și biceps, am folosit aceeași rutină la fiecare trei zile. Aș face opt seturi de bancă și bucle, fiecare sortite eșecului. Apoi aș urmări fiecare set cu seturi de picături și apoi superseturi cu fluturi pec și bucle cu gantere. Am fost atât de grav crescut încât am disprețuit fiecare minut, dar obsesia mea totală m-a împins.
Din păcate, cele 1.500 de calorii pe care le-am mâncat în fiecare zi au ajutat puțin la creșterea musculară și nu am câștigat niciun kilogram toată vara. Adevărata tragedie este că am crezut că lipsa progresului se datorează intensității insuficiente a antrenamentului!
Acest lucru ne aduce la cel mai important motiv pentru a ne concentra asupra dietei. Acesta este efortul pur care intră în acest aspect al hipertrofiei. Adică orice idiot se poate sinucide în sala de gimnastică timp de câteva ore pe săptămână în fiecare zi, dar este nevoie mai real Concentrați-vă și dedicați-vă să vă satisfaceți nevoile nutriționale la fiecare câteva ore, în fiecare zi!
Adăugați la aceasta realitatea că probabil va trebui să vă forțați să mâncați și este clar că accentul dvs. trebuie să fie pe nutriție.
2- Uitați ce știți despre „dietele culturiste” tradiționale
În mod tradițional, culturistii trăiau din piept de pui, proteine și fulgi de ovăz. În timp ce aceste alimente „curate” sunt minunate pentru sănătate, ele suge pentru că au încercat să se îngrașe. Ei își pot lua locul într-un program de încărcare, dar dacă mâncați strict „curat” în timpul unui ciclu de încărcare, veți vinde prost.
Amintiți-vă, se numește „volum” pentru un motiv și nu pentru că trebuie să trăiți pe orez brun pentru acea perioadă. Se spune că măresc caloriile pentru a stimula răspunsul anabolic și pentru a maximiza creșterea musculară. Asta nu înseamnă că mănânci doar hamburgeri cu brânză și tartă pop, dar dacă poți folosi aceste alimente pentru a te ajuta să-ți atingi obiectivul, rapid pentru a deveni mari ar trebui să le consumi.
În timp ce dietele extrem de bogate în grăsimi sunt excelente, ele sunt mai potrivite pentru un ciclu de medicamente decât un ciclu de umplere indus de alimente. Puteți câștiga un procent mai mare de mușchi în grăsime prin combinarea alimentelor tradiționale de culturism cu calorii mai ridicate.
Cu toate acestea, aportul de grăsimi saturate este corelat pozitiv cu nivelul de testosteron și este ideal pentru aportul de calorii. De asemenea, este mai ușor să consumați alimente cu grăsimi saturate, deoarece acestea au în general un gust mai bun - un beneficiu pentru cei care nu au pofta de mâncare și încearcă să mănânce în exces.
Concluzie: Obțineți mai multe calorii grase decât de obicei, dar cunoașteți-vă limitele când vine vorba de acest nutrient.
3 - Consumați calorii lichide
Acesta este un sfat general de reîncărcare, dar vreau să fac un pas mai departe și să spun că cel puțin jumătate din mese ar trebui consumate sub formă de lichide. Nu, băuturile pre și post antrenament nu contează, deoarece înlocuiesc pur și simplu ceea ce pierzi în timpul exercițiului și rata metabolică crescută care rezultă.
Mesele lichide sunt excelente pentru reaprovizionare, deoarece sunt în general dense în nutrienți (presupunând că le faceți așa) și necesită mai puțin timp pentru a fi digerate și absorbite. Aceasta înseamnă că veți fi gata pentru următoarea masă mai devreme, ceea ce înseamnă mai multe calorii. Adăugarea zaharozei poate face ca aceste mese să aibă un gust mai bun. Acest lucru face mai ușor consumul atunci când doriți să mâncați ultima.
De asemenea, evită toate scuzele pe care le au oamenii pentru a nu mânca. Atât timpul de preparare, cât și consumul sunt scurte, astfel încât să le puteți face și să le beți din mers! Un sfat rapid: pregătiți-vă băutura în avans. În acest fel, este gata când doriți. (Și nu, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la descompunerea proteinelor.) Nici prepararea unei băuturi nu ar putea fi mai ușoară. Prin urmare, noi, care suntem leneși în privința nutriției, nu avem nicio scuză pentru a nu o compensa.
Venind din prima mână de la cineva fără pofta de mâncare, după două mese lichide consecutive, veți dori o masă solidă de parcă tocmai ați fumat un castron mare și plin! Asta îmi spun prietenii mei.
4 - Minimizați aportul de fructe și legume
Wow, este cu adevărat un sfat? Simțiți că veți face cancer doar citind acest lucru?
Fructele și legumele sunt alimente perfect lipsite de calorii, deoarece sunt foarte sățioase și cu un consum redus de energie. Cu toate acestea, dacă aveți probleme pentru a vă satisface nevoile calorice, consumul de fructe și legume poate fi temporar minimizat cu un dezavantaj mic.
Pot să aud oameni plângând despre asta, dar dacă faci cele zece porții pe zi pentru una, nu te vei gândi să nu iei cancer de la tine sări peste câteva luni . Din nou, acesta este un ciclu de încărcare, nu o schimbare permanentă a stilului de viață., precum și sucurile de fructe din care ar trebui să îți tragi caloriile. În plus, cerința de micronutrienți poate fi menținută pentru o perioadă scurtă de timp cu suplimente alimentare precum „superalimentele” și fructele din care ar trebui să obțineți caloriile.>
Cred că pericolul real cu acest sfat este că oamenii pot schimba acest lucru pe termen lung, ceea ce, desigur, este inutil și, în cele din urmă, dăunător. Deoarece mâncarea este în mare parte un obicei și reducerea fructelor și legumelor nu este un obicei pe care vrem să îl menținem, este esențial să fim conștienți de acest fapt. De asemenea, este important să înțelegeți că, atunci când este utilizat pe termen scurt, acest sfat nu este dăunător și va funcționa bine pentru a vă îndeplini obiectivele de încărcare.
Acest sfat se aplică numai dacă nu vă puteți satisface nevoile actuale de calorii. Ar trebui să fie utilizat împreună cu suplimentul corect timp de maximum două luni.
5 - Protocolul de cazeină de 80 de grame
Majoritatea oamenilor sperie ideea de a consuma 80 de grame de proteine simultan, dar conform sfatului # 4, aceasta nu ar trebui să fie o problemă. Cele mai frecvente întrebări (sau mai bine zis afirmație ) Consumul de atât de multe proteine se referă la improbabilitatea digestiei sau absorbției. Din păcate, mitul conform căruia poți digera 30 de grame de proteine într-o singură sesiune este încă la fel de omniprezent precum „mușchii se transformă în grăsimi”.
În loc să vă faceți griji cu privire la digestie sau absorbție, factorul limitativ în cantitatea de proteine pe care o putem transforma în mușchi devine Se determină oxidarea: Cât ardem automat fără a folosi. Aceasta înseamnă că nu există limite stabilite pentru cantitatea de proteine pe care o putem digera sau absorbi, dar cu siguranță avem limite cu privire la cantitatea irosită prin oxidare.
Oxidarea aminoacizilor este o funcție a cantității pure de sânge. Asta înseamnă că cu cât avem mai mult în sânge, cu atât este mai probabil ca aminoacizii să fie arși. Concentrația sanguină este un produs al cantității absorbite și a ratei de eliberare. Cu cât aminoacizii intră mai repede în sângele nostru, cu atât sunt mai mari șansele ca aceștia să fie oxidați. De aceea nu batem înapoi 60 de grame de aminoacizi simultan: deoarece aminoacizii pre-digerați ajung în sângele nostru atât de repede încât majoritatea dintre ei sunt irosiți în timpul arderii.
Cazeină: preveni oxidarea
La celălalt capăt al spectrului se află cazeina. Știm că această proteină este excelentă atunci când este consumată chiar înainte de culcare, deoarece oferă o picătură constantă de aminoacizi sângelui și mușchilor noștri pe tot parcursul nopții. Acest lucru este important deoarece, spre deosebire de dogmele obișnuite, somnul este cel mai catabolic moment pentru corpul nostru. De ce? Pur și simplu pentru că postim. Corpul nostru trebuie să înceapă descompunerea mușchilor pentru a întări nevoile corpului.
Într-o situație normală, 40 de grame de cazeină înainte de culcare este o modalitate excelentă de a minimiza catabolismul prin care altfel am trece. Lucrul este că, atunci când ne plimbăm, nu încercăm doar să reducem catabolismul, ci încercăm să fim într-unul cât mai mult posibil anabolice Stat să rămână!
Din acest motiv, 80 g de cazeină (în special cazeină micelară) înainte de culcare este adăugarea ideală la programul dvs. de umplere. Este eliberat în sânge suficient de încet încât să nu cedeze la oxidare semnificativă, în timp ce doza mai mare ajută la asigurarea anabolismului pe tot parcursul nopții.
Da, acesta este Lee Priest în ambele imagini!
6 - Nu s-a terminat până nu s-a terminat
Chiar și după ce ciclul de umplere de opt săptămâni este finalizat, tot nu vă puteți relaxa. Știu că vrei să începi imediat și să arăți lumii noul tău mușchi, dar acesta este cel mai rău lucru pe care îl poți face.
La fel cum un elevator efectuează terapie post-ciclu după utilizarea steroizilor anabolizanți, trebuie să treacă suficient timp înainte de a putea trece complet la tăiere. Aproape că trebuie să-ți permiți corpului să se adapteze la noua masă musculară înainte de a începe să te joci cu cele cu conținut scăzut de calorii.
Gandeste-te la asta. Corpurile noastre sunt concepute pentru a rezista schimbărilor și se adaptează numai atunci când este necesar. Dacă ați adăugat doar zece kilograme de mușchi în două luni, acesta este unul substanțial Abaterea de la valoarea țintă a corpului tău. Aceasta înseamnă că corpul tău este prea fericit pentru a renunța la mușchii costisitori și ineficienți energetic pentru care tocmai ai muncit atât de mult. Pentru a face față acestei inversiuni a setului inițial, trebuie să vă obișnuiți corpul cu acest nou nivel de masă musculară.
Acest lucru se poate realiza consumând o dietă de întreținere cu gama completă de fructe și legume. Păstrați greutățile grele, dar aveți grijă la supraentrenare. Nu vă aflați în starea anabolică în care ați făcut volum și puteți fi mai predispus la supraentrenare. Lăsați-vă înapoi când simțiți că aveți nevoie de el și nu vă faceți griji prea mult pentru pierderea bruscă a greutății - nu este ca și cum ați renunța la ciclul de droguri.
Nu uitați că, odată cu noua dvs. masă musculară, necesarul de calorii este chiar mai mare decât înainte!
5 Întrebări frecvente
1- O să mă îngraș după aceste sfaturi?
In speranta. De aceea se numește „voluminoase” și nu „adăugarea masei musculare”.
2 - De ce vrem să atragem grăsimea?
Dacă încetini ceva Adăugarea de grăsime înseamnă că vă aflați într-o stare anabolică optimă pentru creșterea musculară. Dacă adăugați grăsime prea repede, trebuie să analizați ceea ce faceți și să vă ajustați în consecință. În plus, majoritatea băieților slabi se pot îmbrăca puțin.
3 - De ce să nu câștigi doar masă slabă?
Pe baza experienței mele cu mine și clienții mei, este mult mai rapid și mai ușor să câștigi o cantitate bună de mușchi prin construirea și apoi efectuarea unui ciclu de tăiere. Dacă încercați să câștigați mușchi fără să îngrășați, vă compromiteți și realizați mai puțin.
4- Dar suplimentele?
Acesta este primul lucru pe care noobs îl întreabă pur și simplu pentru că nu înțeleg cum funcționează creșterea musculară. Odată ce au înțeles că construirea mușchiului este o enorm Cerând o cantitate de energie nutrițională, își dau seama că suplimentele nutritive sunt menite să servească mai degrabă decât ca cireașă pe tort motiv pentru creșterea musculară.
este de neprețuit, precum și un bun supliment pre/post-antrenament, cum ar fi Plazma ™. Cu toate acestea, o cazeină micelară bună, precum Metabolic Drive® Protein, este la fel de neprețuită ca un supliment bun pre/post antrenament, cum ar fi Plazma ™ .
5 - De ce sunt Pop Tarts atât de perfecte?
Tartele pop conțin o cantitate imensă de energie într-un pachet mic. Ai o mare explozie pentru dolarul tău, ca să zic așa. De asemenea, sunt foarte drăguți, ceea ce poate încuraja mulți tipi slabi în mod natural să le consume.
Concluzie
Aceste sfaturi sunt doar un exemplu din ceea ce puteți face pentru a vă concentra asupra greutății.
Împreună cu programul dvs. de exerciții și nutriție, veți adăuga cel puțin o lire pe săptămână în cel mai scurt timp. Ca întotdeauna, rămâneți concentrat, antrenați-vă din greu și nu uitați de ce se numește volum!