Burpees Cum să o faci corect! SANATATEA BARBATILOR

Salt push-up stretch Cum să faci burpees în mod corespunzător

Într-o analiză cost-beneficiu, un burpee se desprinde destul de bine: nu ai nevoie de nimic altceva decât de corpul tău și de spațiu pentru ao face. Ok, este importantă și disponibilitatea de a vărsa câteva picături de sudoare. În schimb, obțineți o rezistență semnificativ mai bună și un metabolism de mare viteză. În plus, există o creștere enormă a consumului de calorii și mai multă energie. Puteți afla ce altceva mai poate face saltul extensibil push-up - termenul german pentru burpee.

Ce este de fapt un burpee?

Chiar dacă la început sună așa: Burpeele nu sunt animale. Cel mult animale obositoare. Și de fapt nu un exercițiu. "Un burpee constă dintr-o ghemuire, flotări și un salt întins, care sunt combinate pentru a forma o mișcare fluidă. Cu toate acestea, nu există o definiție generală a secvenței", explică antrenorul personal Christoph Bluhm de la Hamburg (www.strongerisbetter.de). De exemplu, în poziția de împingere profundă, mulți exercițiali se întind, de asemenea, scurt și complet pe podea și ridică ambele mâini. „Așa-numitele burpee eliberate manual completează ansamblul greu de presiune cu o mișcare de tragere, pe măsură ce vă trageți omoplații cât mai departe posibil”, spune Bluhm. Această variantă s-a dezvoltat din CrossFit. În competiții, sportivii au finalizat exercițiul original din ce în ce mai repede - până când a fost creată versiunea strânsă. Și este, de asemenea, la ordinea zilei la Freeletics. De ce? În ambele tipuri de instruire, „Pregătirea pe intervale de înaltă intensitate” (HIIT pe scurt) este foarte populară. Iar saltul extensibil push-up este perfect pentru asta.

Ce înseamnă de fapt burpee?

Burpee a fost inițial inventat de omonimul său Royal Huddleston Burpee. Fiziologul american a dorit să dezvolte un test de fitness simplu, la care în acel moment încă lipseau săriturile și săriturile drepte. 3 ani mai târziu, armata SUA a încorporat efectiv burpee în programul lor de testare de fitness. Desigur, nu trebuie să fii un potențial soldat pentru a face burpee în mod regulat. În general, oricine poate participa, chiar și începătorii pot stăpâni rapid procesul după câteva alergări. Cu toate acestea, potrivit Bluhm, ar trebui să o evitați dacă aveți probleme acute cu genunchii, umerii și/sau spatele. „Mai ales la aterizarea din saltul stretch, problemele genunchiului ar putea crește”, spune expertul. Alternativ, burpee-ul poate fi executat în nenumărate variante (vezi mai jos), inclusiv ca jumătate burpee prietenoasă cu genunchiul fără săritură dreaptă.

Cum fac burpees în mod corespunzător?

În varianta clasică, începeți burpee într-o poziție de lățime a șoldului. Apoi vă aplecați înainte, aduceți mâinile pe podea și picioarele în spate. Apoi ajungi în poziția de împingere profundă și te împingi din nou în sus. Acesta este urmat de un salt înainte cu o aterizare pe ambele picioare, care este imediat urmat de un salt întins cu mâinile care se unesc deasupra capului. Cu toate acestea, clienții lui Chris Bluhm trebuie să se întindă complet pe podea și să-și elibereze scurt mâinile de pe podea, adică să execute varianta CrossFit menționată mai sus. „În acest fel, mișcarea devine un adevărat exercițiu pe tot corpul cu momente de presiune și atracție”, spune profesionistul. Prin urmare, el consideră, de asemenea, o greșeală tipică să nu scoți complet sânul. Ca urmare, întreaga „gamă de mișcare” nu este acoperită și unii mușchi rămân neutilizați, spune el.

Care sunt greșelile tipice în burpee?

Ce-mi aduc burpeele?

"Burpeele sunt un exercițiu excelent pentru a crește rezistența. În funcție de câte repetări există în joc, rezistența la forță sau puterea reactivă se îmbunătățește", spune Bluhm. Dacă vrei să faci 1000 de burpee la rând, îți vei îmbunătăți rezistența. Dacă în schimb încorporezi burpee într-un antrenament HIIT scurt și clar, forța reactivă este pe tren. Toate acestea sunt posibile fără nici un echipament sau o schimbare de locație, vă puteți adapta practic la fața locului cu saltul extensibil push-up. Și scăpați de excesul de energie: ardeți în medie 10 calorii pe minut, în funcție de cât de repede sunteți în mișcare (majoritatea pot face între 10 și 20 de burpee pe minut). Potrivit antrenorului Bluhm, dacă doriți să vă creșteți puterea mai presus de orice, ar trebui să acordați prioritate altor exerciții, cum ar fi flotări. "Burpeele și flotările sunt adesea confundate. Flotările se referă la menținerea unei linii drepte, în timp ce burpee se concentrează pe mișcări moi, fluide", explică antrenorul personal. Pentru a transforma un antrenament de burpee într-un antrenament real pentru tot corpul, ar trebui să completați exercițiul de sărituri cu o mișcare de tragere - de exemplu, cu canotaj în antrenorul de curea sau pe inele.

Ce mușchi antrenează burpele?

„Deoarece este foarte important să se acumuleze și să se mențină tensiunea miezului în burpee, rezistența miezului se îmbunătățește și", spune expertul. Cu toate acestea, lucrarea principală în timpul săriturilor se face în principal de coapse și fese, în timp ce pieptul este utilizat pentru flotări. În plus, tricepsul, umerii și extensorul spatelui susțin mișcarea.

Pentru ce sunt bune burpeele?

Câte burpee ar trebui să gestioneze începătorii și profesioniștii?

Potrivit lui Bluhm, există 2 moduri simple de a vă dovedi calitățile de burpee. În primul rând, faceți cât mai multe repetări curate într-un minut. "Pentru a gestiona 40 și mai multe burpee este foarte avansat. 30 sunt foarte bune, 20 sunt bune și totul înainte de asta contează până la nivelul pentru începători", explică expertul, care însuși are 28 de burpee pe minut. Pentru comparație: dacă intenționați să vă alăturați armatei SUA, ar trebui să puteți efectua cel puțin 27 de salturi extensibile în 60 de secunde. Alternativ, pentru verificarea personală a stării de fitness, puteți testa timpul în care puteți seca 100 de repetări. „Totul între 4 și 5 minute este foarte bun, utilizatorii avansați au nevoie de 5 până la 7 minute și ca începător sunteți în mișcare între 10 și 11 minute”, spune Bluhm. Dacă sunteți între, sunteți pe drumul cel bun la nivelul următor. "Pot vedea câte repetări sunt încă posibile cu clienții mei din viteza de execuție. Dacă cineva vine încet sau pierde tensiunea corpului, este necesară o pauză." Cu alte cuvinte, numărarea repetării sa încheiat.

Cum obțin 100 sau chiar 1000 de burpee?

Americanul Lloyd Weema a reușit în total 9.480 (!) Burpees la rând în 2013, stabilind un record mondial. "Nu există limite atunci când vine vorba de repetări. Continuați până când nu vă puteți ridica în durere", spune Bluhm. Așadar, nu este de mirare că diverse 1000 de provocări de burpe circulă online. „În opinia mea, asta are foarte puțin sens”, a spus expertul. Pentru că: "Cu această sarcină de lucru este aproape imposibil să menții o postură corectă. Efectul de antrenament suferă, doar te distrugi pe tine însuți." Sigur, faima și onoarea pot fi un motiv. Oricine gestionează 1000 de burpee așteaptă la fel de multe like-uri pe rețelele de socializare. Dar chiar ai meritat-o doar dacă execuția a fost corectă de 1000 de ori. Pentru a face acest lucru, este mai bine să împărțiți mii pe mai multe zile. Gata este gata.

Cum să faci mai multe burpees: Cum arată un plan bun de formare multi-burpees?

Bluhm recomandă: "Mai întâi, faceți câteva cricuri pentru a vă face circulația. Apoi, încă 2-3 genuflexiuni pentru a activa partea din spate a corpului - așezat prea des, îl scurtează sau îl slăbește." După o rundă de cercuri de brațe, sunteți gata pentru antrenamentul burpee. Pentru a crea mai multe salturi extensibile push-up - în mod surprinzător, salturile stretch push-up se află în planul de antrenament. „Găsiți un alt exercițiu cu o componentă de tragere ridicată, cum ar fi trageri sau canotaj”, recomandă antrenorul personal. „Dintre acestea faceți 5 până la 8 repetări în 4 seturi intense.” Urmează burpee într-o așa-numită secvență „Every Minute on the Minute” care vine de la CrossFit. „Luați 10 minute. În fiecare minut faci 5 burpee. Dacă puteți face acest lucru mai repede decât într-un minut, aveți restul de secunde de odihnă până când următorul minut începe cu următoarele 5 burpee. În următoarea zi de antrenament jucați acest joc cu 7 burpees, apoi cu 8 și așa mai departe ", spune expertul. Nu uitați să scrieți pentru a ști câte repetări sunt necesare data viitoare.

Cât timp alocați între antrenamentele de burpee depinde de nivelul dvs. de fitness. "Începătorii nu reușesc să intre în zona roșie a stimulului de antrenament ridicat în timpul antrenamentului. Prin urmare, pot începe următorul antrenament după aproximativ 24 de ore. Utilizatorii avansați au nevoie de un stimul mult mai mare pentru a se exercita și acest lucru, la rândul său, necesită un timp de recuperare mai lung. cel puțin 48 de ore ", explică antrenorul. Deci, dă-i cu siguranță totul, indiferent la ce nivel de fitness te-ai afla!

Ce variante de burpee există?

Pentru ca salturile extensibile push-up să nu devină plictisitoare la un moment dat, există nenumărate variații ale exercițiului. Exemple:

La Salturi în înălțime Burpee îți tragi genunchii într-un salt drept spre piept.
La Broaște Burpee nu sari în sus, sari în spațiu.
Alternativ, vei ajunge cu Box jump burpee pe o cutie, bancă sau cauciuc în loc de pe podea.
Jumătate burpee nu vă așezați și comutați doar între ghemuit și flotări.

În plus, diverse Aparate mici se instalează în scurgere. De exemplu, puteți ține gantere, o minge medicamentoasă sau un kettlebell în mâini și vă puteți susține cu o mână pe minge sau pe clopot în timp ce faceți flotări.

Sau ai un picior în Sling trainer și du-te la muncă pe un picior.
Cu un singur braț funcționează în mod natural și fără un antrenor de curea.
Pentru a lucra cu mai multă greutate și astfel cu un consum mai mare de calorii, purtați unul umplut cu prosoape umede rucsac pe spate sau una Sac de nisip în fața pieptului.
Fii cine fese doriți să vă implicați și mai mult, ridicați un picior în timpul flotării și fie faceți 2 flotări, fie amintiți-vă partea până la următoarea repetare.
Pentru unul mai bun Abilități de coordonare dacă vă întoarceți constant în jurul propriei axe de la repetare la repetare, atunci aceasta este cealaltă direcție.
În toate variantele, puteți sări peste saltul de la împingere înapoi la genuflexiune și să puneți picioarele înainte individual - nu există limite pentru creativitate!