Burpees pentru arzătorul de grăsime - antrenamente de exerciții în sus și în jos

Burpe-urile sau salturile push-up sunt ideale pentru toate echipamentele - exercițiul pentru succes maxim! Burpeele vă antrenează mușchii, acționând în același timp ca și vă întăresc sistemul cardiovascular. Burpeele sunt atât de simple - și totuși îi pot face pe bărbații mari să plângă.

Burpee poate fi privit ca o abordare formală pentru a te ridica din poziția predispusă și a te întinde din nou. Intri în push-up și apoi sări în ghemuit, aducându-ți picioarele cât mai aproape de mâini. Apoi intră într-o poziție ghemuit din care te îndrepte sau sări în poziție în picioare. Apoi inversați mișcarea până când vă întoarceți în poziția înclinată.

Cu burpee la o figură de vis

Burpeele pot fi văzute în aproape fiecare sală de fitness, forță sau condiționare, în tabere de antrenament militar și în cursuri de gimnastică. Frumusețea burpeelor ​​constă în simplitatea lor. Folosind o progresie foarte simplă și cu variații ale acestei progresii, vreau să vă arăt că burpee dezvoltă capacitatea de a se mișca enorm.

Și vreau să vă arăt cât de crucială poate fi această mișcare pentru toate aspectele vieții și ale sportului. Burpee este o mișcare pe care majoritatea o pot face. Dar nu toată lumea o poate face bine. Ceea ce vreau să spun prin aceasta este că majoritatea oamenilor au în cel mai bun caz o înțelegere de bază a potențialului funcțional și a beneficiilor acestui exercițiu.

Cum fac burpees în mod corespunzător?

În prima parte a acestei progresii, adoptați o poziție ideală în picioare, poziția anatomică. Picioarele împreună, brațele lângă părțile tale. Mai întâi, aplecați-vă înainte și aduceți palmele pe podea. Din poziția îndoită, săriți în poziția plăcii. În timpul săriturii, partea superioară a corpului tău îți va ține toată greutatea pentru o clipă, asemănător cu a face o mâner dintr-o ghemuire. Odată ajuns în poziția plăcii, faceți faza negativă a push-up-ului până când corpul dvs. este pe podea. Puteți face acest lucru cu tensiune musculară maximă sau vă puteți odihni scurt în poziție profundă. Din poziția joasă puteți face o împingere strictă în poziția plăcii, dar vă sfătuiesc să vă îndreptați spatele.

Această variantă este o formă mai universală de push-up. Din postura întinsă la nivel global cu spatele întins înapoi, treceți în mod dinamic într-o postură îndoită înainte. Folosiți tensiunea corpului, în special în stomac și fese, pentru a vă împinge șoldurile în mod exploziv și a reveni la poziția inițială îndoită. Acum tot ce trebuie să faci este să te îndrepți. Mulți oameni adaugă un salt vertical în acest moment. Când sari, îți asumi o postură globală relativ neutră, doar brațele și partea superioară a corpului se înclină ușor înainte în poziția corpului gol. Când aterizați din salt, vă recomand să vă țineți picioarele strânse.

Această poziție nu este cea mai stabilă, dar combinată cu un salt relativ mic, această poziție pune cea mai mică tensiune asupra corpului. Chiar dacă burpee se repetă de mai multe ori, este fără probleme. Această abordare a burpee nu necesită neapărat schimbarea dinamică de la postura cu spatele drept în poziția îndoită înainte. Dacă doriți să vă construiți forța, un stil mai puțin dinamic este mai util. Pe scurt, dacă nu vă întindeți și nu vă îndoiți corpul atât de extrem, lucrați-vă puterea, flexați-o mai mult, lucrați-vă abilitățile. Versiunea îndoită corespunde mai mult principiului mișcării funcționale și, prin urmare, este stilul meu preferat.

Eficiența burpei

Atunci când studiați o mișcare, trebuie să vă întrebați întotdeauna în ce stil ar fi interpretat-o ​​dacă ar face-o în nenumărate repetări cu specificații diferite de timp și sarcină. Cu ce ​​stil ați rămâne cel mai mult? Având în vedere acest lucru, am dezvoltat progresia burpee prezentată aici. De asemenea, este întotdeauna adevărat că micile schimbări pot face o mișcare mai funcțională. Deci, urmați procesul meu de gândire și aflați dacă trebuie să personalizați abordarea mea pentru stilul dvs.

Mai exact, vreau să vă arăt cum puteți utiliza tensiunea musculară pentru a vă îmbunătăți mecanica burpee. Dacă vă aplecați înainte de șolduri, puteți, de exemplu, B. folosiți tensiunea musculară pentru a vă catapulta picioarele înapoi pentru a ține o scândură. Folosiți elasticitatea mușchilor pentru a „sări” din poziția îndoită înainte și pentru a vă întinde picioarele înapoi. La ridicarea eficientă de pe podea, elasticitatea este de asemenea importantă. De la postura globală extinsă, împingeți șoldurile în mod exploziv și folosiți momentul aproape lipsit de greutate pentru a vă trage picioarele în sus.

Acest arc elastic ar trebui să fie același ca atunci când te arunci în jos. Majoritatea oamenilor trebuie să repete metoda aparent simplă de multe ori până când o stăpânesc. S-ar putea să vă regăsiți efectuând un model de mișcare care vă impune să vă mișcați împotriva tensiunii musculare. Tensiunea creează rezistență care încetinește sau chiar vă întrerupe mișcările sau vă înrăutățește postura și, astfel, vă forțează într-un model de mișcare mai puțin optim.

Burpee și execuție corectă

Cel mai bun mod de a depăși această problemă este să comutați punctele de conexiune. După cum este descris în principiile de progresie, punctele de conectare pot fi utilizate pentru a adăuga stabilitate și tensiune musculară eficientă mișcării. În schimb, puteți reduce tensiunea musculară în acest fel. Prin schimbarea punctelor de conectare, reduceți tensiunea și faceți mișcarea să curgă - nu împotriva rezistenței. Să ne uităm din nou la poziția îndoită a burpee-ului.

După cum s-a explicat deja, tensiunea musculară din flexie poate acționa ca un arc care îți aruncă picioarele înapoi în poziția plăcii. Dar această tensiune creează și rezistență atunci când te apleci pentru a pune mâinile pe podea. Deci este utilă tensiunea musculară? Pentru o mișcare eficientă, trebuie să găsiți punctul în care aveți suficientă tensiune pentru a răsturna înapoi fără a compromite poziția mâinii. Mai exact, aceasta înseamnă că ar trebui să aruncați picioarele înapoi chiar înainte ca mâinile să lovească pământul.

Burpees: decolare, aterizare și tensiune corporală

Dacă faceți acest lucru corect, veți avea suficientă tensiune pentru a vă arunca picioarele și mai puține puncte de conectare, deoarece mâinile și picioarele nu ating pământul în același timp când se flexează. Aterizarea în poziția de bord poate fi un pic dificilă, deoarece brațele sunt încă drepte. Așa că ai nevoie de o mișcare decelerantă. Puteți aduce șoldurile pe podea în timp ce vă fluturați corpul, dar cea mai bună postură este în cea mai mică poziție de împingere. Coborârea în această poziție vă încetinește treptat corpul.

De asemenea, puteți controla tensiunea atunci când vă ridicați în picioare. Din poziția întinsă pe podea, apăsați șoldurile în sus și aduceți picioarele pe podea. Când faci mișcarea exploziv, corpul tău vrea să se îndrepte. Acest lucru provoacă torsiunea picioarelor, care se leagănă spre șolduri și le îndoaie. Această forță de rotire susține mișcarea de îndreptare, deoarece acționează în aceeași direcție. Permiteți pieptului, umerilor și brațelor să urmeze rotația corpului.

Acest lucru face ca mâinile tale să iasă de pe podea chiar înainte ca picioarele tale să se balanseze spre ele. Cheia aici este să folosiți tensiunea musculară pentru rotația înapoi, fără a încetini mișcarea picioarelor sau a întinde corpul prea devreme. Sper că acum înțelegeți de ce apreciez atât de mult burpee. Trebuie să împingeți, să sprijiniți, să vă mișcați șoldurile exploziv, să reuniți elemente de genuflexiune și de împingere. Faptul că Burpee are atât de multe variații îl face doar mai bun.

Burpees: Execuție și tehnică, Pasul 1-3:

01) Stai drept și privești drept înainte, picioarele tale sunt împreună, genunchii blocați, brațele laterale, șoldurile încordate, deoarece fesele și stomacul sunt tensionate.

02) Îndoiți-vă înainte de șolduri. Pe măsură ce vă împingeți șoldurile înapoi, păstrați tibia cât mai verticală posibil și picioarele plate pe podea. Păstrați partea superioară a corpului și capul în linie dreaptă, gâtul neutru. Brațele și mâinile rămân aproape de corpul tău, de parcă ai vrea să-ți atingi genunchii.

03) Așezați palmele pe podea chiar în fața degetelor de la picioare. Mâinile sunt la distanță de umeri. Picioarele sunt plate pe podea. Brațele sunt întinse. Genunchii sunt ușor îndoiți cu șoldurile deasupra genunchilor. Te uiți între picioare cu coloana ușor îndoită și gâtul neutru.

Respiră adânc

În poziția de jos, este dificil să respiri adânc, deoarece pieptul nu se poate extinde. Rețineți acest lucru atunci când efectuați multe repetări ale mișcării, lungi și/sau cu viteză sau intensitate mare.

Burpees: Execuție și tehnică, Pasul 4-6:

04) Săriți cu picioarele înapoi în poziția de bord, mâinile vă duc toată greutatea. Umerii sunt ușor în fața mâinilor sau deasupra articulațiilor. Barbia este atrasă de piept, te uiți tot timpul la degetele de la picioare. Țineți șoldurile ridicate și stomacul încordat.

05) Aterizi în poziția de scândură, umerii sunt exact deasupra articulațiilor, coatele sunt blocate, gâtul este în poziție neutră. Picioarele sunt drepte, aterizezi pe mingea piciorului, tălpile arătând înapoi.

06) Intră în cea mai joasă poziție a flotării, cu coatele chiar deasupra încheieturilor mâinii, antebrațele perpendiculare și la un unghi de 90 de grade față de corp, bărbia atrasă de piept și gâtul formând una cu restul corpului Linia. Coapsele, șoldurile și stomacul ating podeaua, genunchii drepți, picioarele îndoite.

Burpees: Execuție și tehnică, Pasul 7-9:

07) Ridicați cutia toracică ca în exercițiul de yoga privind câinele, coatele sunt blocate, șoldurile sunt pe podea, corpul intră în extensie globală. Asigurați-vă că păstrați genunchii drepți.

08) Împingeți exploziv șoldurile în sus. Degetele și picioarele se apropie de mâini. Umerii se deplasează înainte și închid suprafața de sprijin creată de mâini. Acest lucru vă permite să vă mențineți echilibrul.

09) Aterizați cu picioarele cât mai aproape posibil, dar nu în fața mâinilor. Ține-ți picioarele unite și pune-le plat. Îndoiți genunchii, ținând șoldurile ridicate. Înconjurați spatele și mențineți-vă gâtul în linie cu coloana vertebrală, privind în jos la degetele de la picioare.

Burpees: Execuție și tehnică, Pasul 10-12:

10) Ridicați partea superioară a corpului într-o poziție ca în faza de start a ghemuitului.

11) Sari cât de sus poți. Corpul este întins, mâinile sunt deasupra capului și ușor întinse înainte, vă aflați într-o poziție echilibrată, goală a corpului - ca și cum ați fi pe punctul de a sări pe un stâlp.

12) Așezi pe picioarele plate într-o poziție ușor ghemuită. Amortiți aterizarea cu picioarele. Spatele este drept de la cap la fese. Ține-ți brațele întinse în fața ta pentru a crește tensiunea și a-ți menține echilibrul.

Autori: Carl Paoli și Anthony Sherbondy

(Sursa: Freestyle - Maximizați-vă performanța în sport și în viața de zi cu zi cu patru mișcări de bază)

Sfat pentru carte de la echipa editorială Trainingsworld:

Freestyle - Maximizați-vă performanța în sport și în viața de zi cu zi cu patru mișcări de bază

Care este cel mai bun mod de a crește performanța fizică? Industria fitnessului oferă nenumărate metode care pretind acest titlu, dar niciuna nu poate funcționa ca un concept unic pentru toți oamenii. Cu Freestyle, fosta gimnastă profesională și CrossFitterul de astăzi Carl Paoli prezintă un program complet personalizabil, care poate fi adaptat la o mare varietate de obiective de fitness. Cititorul învață interactiv cum se mișcă corpul său în spațiul tridimensional și se descurcă cu mediile în schimbare. Cu aceste cunoștințe și doar patru mișcări de bază care sunt legate de scopuri specifice, Paoli îl ajută pe cursant să își maximizeze performanțele în viața de zi cu zi și în orice sport. Freestyle este un manual practic pentru a dezvolta în continuare modelele noastre universale de mișcare umană, indiferent de o anumită disciplină sportivă. Creează o nouă conștientizare a mișcării umane și capacitatea de a personaliza orice program de antrenament pentru a-l face util pentru propriile obiective.

Poti cartea chiar aici, în magazin sau prin Amazon a comanda.

Vrei să te antrenezi eficient? Apoi vă recomandăm acest training online:

Programul UET al lui Tim Wacker

Tim a observat pe parcursul îndelungatei sale cariere ca antrenor că mulți oameni renunță la programul de antrenament din cauza lipsei de timp. Programul UET („Ultra Efficient Training”) încearcă să rezolve această problemă: te antrenezi exact 6 minute în fiecare zi - toată lumea ar trebui să le încorporeze în viața lor de zi cu zi. Acestea sunt exerciții care duc la un efect de antrenament cât mai mare posibil.

În plus, te antrenezi doar cu propria greutate corporală - prin urmare, exercițiile pot fi efectuate oricând și oriunde. La sfârșitul zilei, Tim Wacker a creat o combinație inovatoare de antrenament pentru greutatea corporală și HIT cu UET - nu vă puteți antrena mai eficient. Exact ceea ce trebuie pentru toți cei care adesea neglijează rutina de antrenament din lipsă de timp!

---