Burpy Exercitarea pierderii în greutate Beneficii pentru bărbați și femei

Conținutul articolului

  • Ce este burpie în sport?
  • Ce dă un burpee
  • Exercițiu burpy pentru bărbați
  • Burpie pentru fete
  • Pentru ce este util?
  • Exercițiul Burpy pentru slăbit
  • Cum se face burpee
  • Tehnica Burpy pentru fete
  • Tehnica burpie pentru începători
  • Program de antrenament Burpy
  • Burpy cu kettlebell
  • Burpy cu gantere
  • Câte calorii arde burpy?

Toată lumea încearcă să aleagă singură cea mai eficientă opțiune de exercițiu atunci când decide să slăbească. O etapă importantă pe această cale este programul și exercițiile. CrossFit a devenit o țintă populară și burpee (una dintre mișcările principale).

Ce este burpie în sport?

Burpee ajută la angajarea tuturor grupurilor musculare, conform recenziilor sportivilor înșiși - aceasta este o soluție strălucitoare care va ajuta la activarea tuturor grupurilor musculare din corp. Burpee a fost inițial inventat pentru personalul militar care trebuie să facă antrenamente de forță și să aibă o bună formă fizică. Acum exercițiul a devenit foarte popular în toate opțiunile pentru programele de slăbire, deoarece eficacitatea mișcării este foarte mare. 5-15 minute de lucru în conformitate cu această schemă sunt comparabile cu joggingul de 6-8 km, în timp ce aproape toate grupele musculare din corp sunt stresate.

Ce dă un burpee

Pentru a arde în mod eficient excesul de greutate, este necesar să se pună stres cardiac grav pe corp. Pentru aceasta, selectați o circulară de antrenament sau la intervale (intervale). În această secțiune, devine imediat clar ce oferă exercițiul burpee: afectează întregul corp, antrenează mușchii, în timp ce viteza de execuție este mare și există o povară gravă asupra sistemului vascular. Burpy accelerează circulația sângelui, crește metabolismul și accelerează conversia grăsimilor în energie.

Datorită unicității sale, burpele au căzut imediat în toate complexele populare de slăbire Crossfit. Această mișcare este potrivită atât pentru începători, cât și pentru sportivi cu experiență. Diferența constă în numărul de repetări, ponderarea suplimentară și ritmul. Exercițiul intens creează cantitatea necesară de scădere în greutate pentru scăderea în greutate, în timp ce tot ce trebuie să faceți este să împingeți în sus și să sari în loc. Acest lucru vă crește rezistența și forța. Puteți face burpy în orice loc convenabil care are 2 x 2 metri spațiu liber: stradă, apartament, sală de sport.

greutate

Exercițiu burpy pentru bărbați

Concluzia este să efectuați imediat mai multe mișcări fără întrerupere care să pună stres pe diferite grupuri musculare. Burpee pentru bărbați este minunat pentru a pierde în greutate, pentru a vă încălzi și a vă pregăti pentru o muncă mai serioasă a întregului corp. În funcție de nivelul de antrenament, puteți alege una dintre opțiunile pentru efectuarea burpeelor: cu propria greutate, gantere și greutate. Beneficiile unor astfel de exerciții vor fi vizibile după 2-3 săptămâni, dar trebuie amintit că, cu o inimă slabă, o problemă a sistemului vascular, astfel de exerciții ar trebui efectuate cu precauție.

Exercițiul în sine implică flotări și sărituri în loc. Prima parte încarcă brâul de umăr, pieptul brațului și în a doua parte mușchii fesieri, șoldurile, vițeii și picioarele inferioare. În timp, puteți complica tehnica burpie cu următoarele adăugiri:

  • rulați alternativ la fața locului;
  • sărind pe un deal sau sărind peste un bar;
  • După salt, faceți trageri pe bara orizontală.

Burpie pentru fete

Majoritatea femeilor din sala de sport au două obiective: arderea grăsimilor și exercitarea feselor, șoldurilor. Acest tip de antrenament implică întregul corp în lucru, crește ritmul cardiac, ceea ce contribuie la procesul de ardere a grăsimilor. Exercițiile de burpee pentru femei implică fesele, mușchii gambei și coapsele în lucru. Acest lucru vă întărește umerii, pieptul și tricepsul. Unul dintre avantajele burpy - se poate face acasă oricând cu o eficiență mare. Nu sunt necesare echipamente suplimentare pentru cursuri (în primele etape). Fetele pot face exerciții cu burpie:

  • Șolduri
  • Fese;
  • Mușchi de vițel;
  • Triceps;
  • Cufăr;
  • Umeri.

Pentru ce este util?

Toți fanii crossfitului și sportului activ au adoptat imediat noua tehnică de antrenament. Beneficiile burpy au fost atât de evidente, încât exercițiile fizice au devenit baza unuia dintre cele mai mari programe de slăbire, „uscarea nebună”. Simplitatea tehnicii și latitudinea largă pentru complicațiile la exerciții fizice au făcut din burpee o modalitate populară de a slăbi acasă. Care sunt beneficiile exercițiilor fizice:

  1. Aproape toate grupele musculare sunt implicate în același timp.
  2. Burpy este bun la antrenamentul muscular principal.
  3. Intensitatea ridicată ajută la arderea eficientă a caloriilor.
  4. Efectele metabolismului crescut în organism durează mult.
  5. Flexibilitatea, coordonarea și viteza se îmbunătățesc.
  6. Burpy creează o tensiune vizibilă asupra sistemului vascular, care îl întărește.
  7. Nu aveți nevoie de echipament sportiv pentru a face față.
  8. Ideal pentru sportivi cu experiență și fără experiență.

Exercițiul Burpy pentru slăbit

Pentru a obține un corp slab, este necesar să urmați câteva reguli ușor de înțeles, dar greu de urmat: mâncați mai puțină făină și dulciuri, fiți mai stupori, faceți o pauză bună noaptea. Burpy pentru pierderea în greutate este ideal, deoarece încarcă dinamic și constant sistemul cardiovascular și majoritatea grupurilor de mușchi din corpul uman.

O condiție importantă pentru pierderea în greutate va fi exercițiul regulat. Puteți obține un rezultat tangibil numai dacă urmați programul, nu vă răsfățați sau pierdeți antrenamentul. În primele faze este recomandat să luați legătura cu cineva care să se controleze reciproc. Alegeți o schemă de antrenament, numărul de repetări și abordări ar trebui să se bazeze pe pregătirea fizică personală, crescând treptat sarcina exercițiului.

Cum se face burpee

Greșeala majorității începătorilor este că nu cunosc regulile pentru efectuarea exercițiului. Puteți obține un efect vizibil numai dacă știți cum să erupeți. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați câteva condiții:

  1. Dacă oboseala apare prea repede, este dificil să finalizezi întregul ciclu. Este necesar să faceți o versiune scurtată a burpei, dar cu un număr mare de repetări. Puteți preveni sărirea în sus făcând pur și simplu flotări și ridicându-vă în poziție în picioare.
  2. Păstrați spatele și gâtul drept în timpul exercițiilor.
  3. Mâinile cu flotări ar trebui să fie complet extinse la articulația cotului.
  4. Bazinul nu trebuie coborât, stomacul trebuie să fie atras, picioarele nu trebuie să fie îndoite.
  5. Nu ar trebui să existe nicio pauză în timpul executării ciclului (tur).
  6. Nu uitați să respirați: dacă respirați incorect, veți deveni rapid epuizați.

Tehnica Burpy pentru fete

Sportivii trebuie adesea să aleagă între forță și cardio. Tehnica burpee combină ambele opțiuni, care sunt excelente pentru antrenamentul fetelor. La un nivel diferit de antrenament ar trebui să alegeți viteza și ritmul exercițiului individual. Sarcina de lucru excesivă nu ar trebui permisă. Luați o abordare și evaluați dacă puteți face aceste 4-5. De-a lungul timpului, fiecare nouă fază din forma fizică necesită o creștere a încărcăturii.

Versiunea feminină a acestui exercițiu nu include neapărat flotări. Acestea ar trebui adăugate atunci când sarcina este crescută și este nevoie de întărirea mușchilor brațelor și umerilor. Versiunea clasică a burpee (fără complicații) este realizată după cum urmează:

  1. Poziția inițială - stai drept.
  2. Liniște-te, pune mâinile în fața ta și pune mâinile pe podea.
  3. Săriți înapoi cu picioarele în poziție push-up.
  4. Atașați scurgerea, strângeți-vă fesele și stați timp de 3-4 secunde.
  5. Hop picioarele înapoi la piept.
  6. Sari cât poți de sus și bate din palme pe datorie.
  7. Faceți astfel de 10-15 mișcări.
  8. În timp, trebuie să faceți acest exercițiu fără a vă opri un minut.

Tehnica burpie pentru începători

Avantajul acestui exercițiu este că intensitatea acestuia poate fi comparată cu o alergare, dar antrenamentul durează mult mai puțin timp. Vă puteți îmbunătăți rezistența fără a părăsi casa. Burpie pentru începători este o modalitate ușoară de a pregăti corpul pentru stres. Sunt implicate aproape toate grupurile musculare din corpul uman. Rezultate bune pot fi obținute numai prin respectarea tehnicilor de performanță și exerciții fizice regulate. Următoarea schemă este potrivită pentru începători:

  1. Liniște-te și pune mâinile pe podea.
  2. Eliberați-vă picioarele de salt.
  3. Asumați poziția barei (corpul este plat, nu există coturi nicăieri) și strângeți fesele.
  4. Înapoi la poziția inițială.
  5. Sari în sus, pune un bumbac peste cap.
  6. Fiecare acțiune nu trebuie să dureze mai mult de 2-3 secunde.
  7. În timp, adăugați flotări din poziția plăcii.

Program de antrenament Burpy

Orice program de antrenament ar trebui să permită 1-2 săptămâni pentru a pregăti corpul pentru greutate. Nu puteți stabili un ritm ridicat imediat sau vă puteți suprasolicita corpul. Există un program burpy de 30 de zile, ca o „provocare” (provocare) pentru tine. Oamenii înregistrează acest videoclip și își împărtășesc realizările. Pentru începători, este suficientă 3 lecții pe săptămână, apoi creșteți frecvența exercițiilor zilnice pentru a arde grăsimile cât mai eficient posibil.

Burpy poate fi urmărit înapoi la opțiunea de antrenament cardio cu elemente moderat puternice. Acest tip de antrenament nu este de obicei efectuat în funcție de numărul de repetări, ci mai degrabă în funcție de timp. De exemplu .:

  1. Faceți 4 abordări, fiecare timp de 2 minute, viteza este medie. Pauză nu mai mult de 1 minut.
  2. În pasul următor, efectuați 6 cicluri de 2 minute. și aceleași pauze.
  3. O altă opțiune: 20 de secunde de antrenament și 10 secunde de odihnă. Este necesar să faceți astfel de 8 abordări - acesta va fi un ciclu. Antrenamentul trebuie să fie format din 4 cicluri cu o pauză de 1 minut. între ele.
  4. Oamenii bine pregătiți fac 3 minute pentru 6 seturi cu o pauză de 30 de secunde.
  5. Profesioniștii poartă o vestă specială cu greutăți sau folosesc gantere/greutăți în timpul exercițiului.

Burpy cu kettlebell

Dacă greutatea corporală nu este suficientă pentru a atinge nivelul necesar de încărcare, sportivii folosesc dispozitive speciale de cântărire. Burpie cu kettlebell este o opțiune pentru sportivii avansați care doresc să crească sarcina pe spate. În primul rând, trebuie să alegeți 2 boluri cu greutate adecvată care să efectueze în mod eficient un deadlift (acest exercițiu este completat de burpee). Diagrama de flux este următoarea:

  1. Kettlebells poartă coasterul sub brațe pentru flotări. Puneți-le pe podea, ghemuiți-vă și săriți într-un raft pentru flotări.
  2. Faceți flotări și reveniți la poziția de pornire.
  3. Deadlifts cu greutăți.
  4. Adu-i înapoi pe podea, ia-ți poziția de plecare.
  5. Repetați de câte ori este necesar.

Burpy cu gantere

Această opțiune este similară cu cea descrisă mai sus. Burpie cu gantere este o versiune ingenioasă a exercițiului, potrivită pentru sportivii avansați. Este necesar să alegeți greutatea potrivită, astfel încât să existe suficientă forță pentru a face numărul potrivit de abordări. Tehnica de execuție este aceeași cu opțiunea cu greutăți descrisă mai sus. Dacă doriți, îl puteți schimba puțin dacă obiectivul este de a întări brâul de umăr. În momentul în care vă întoarceți din poziția push-up, ridicați-vă în timp ce apăsați ganterele peste cap. Acest lucru va pune presiune pe deltoizi.

Câte calorii arde burpy?

De obicei, faceți acest exercițiu pentru a reduce greutatea și antrenamentul de rezistență. Începătorii sunt deseori interesați de câte calorii sunt arse cu burpee, care ar trebui luate și din suplimente. Potrivit formatorilor profesioniști, multe în această chestiune depind de datele inițiale ale unei persoane, de rata metabolică. În medie, un atlet poate pierde în jur de 300 kcal într-o singură lecție. Este important să ne amintim că trebuie să mențineți un ritm ridicat în timp ce faceți exerciții cu exercițiul burpee pentru a nu interfera cu tehnica de mișcare. De asemenea, nutriția dietetică nu este anulată.