Bye bye care flutură brațele Cele mai bune 7 exerciții pentru brațele strânse revistă Foodspring Magazine - SUA

Mai ales femeile sunt deranjate de ele: fluturând brațele. Aici puteți afla cum vă puteți tonifica brațele superioare și ce exerciții vă vor pune rapid tricepsul și bicepsul în formă maximă. Având în vedere acest lucru: Pa la revedere, fluturând brațele!

De ce primești brațe care flutură?

Odată cu înaintarea în vârstă, corpul nu numai că descompune masa musculară, ci și țesutul conjunctiv devine mai slab. Ca urmare a descompunerii colagenului, pielea își pierde fermitatea de la aproximativ 20 de ani În plus, celulele musculare, care conferă pielii o elasticitate suplimentară, sunt minimizate. Până la vârsta de treizeci de ani cel târziu, ea începe în mod natural să stea aici și acolo. Oricine este genetic sub țesut conjunctiv slab suferă, se va ocupa de problema cu „fluturarea slabă” chiar mai devreme.

În mod colocvial, aceasta înseamnă brațe superioare lăsați. Sau mai precis: brațele care flutură sunt acele clapete inestetice de piele care atârnă și se clatină cu fiecare mișcare a brațului. Femeile suferă în special de aceasta, dar și bărbații pot fi afectați. Cu toate acestea, din moment ce au în medie cu 10 până la 15% mai multă masă musculară, brațele care flutură sunt un fenomen în primul rând feminin în anii mai tineri.

Cauzele brațelor care flutură

Bratele fluturante apar atunci când Relația dintre masa musculară și piele este dezechilibrat, adică prea puțini mușchi pentru zona pielii. Chiar și în cazul unei pierderi extreme de greutate, dacă pierzi rapid o mulțime de țesut gras, pielea poate începe să cadă. Gravitatea face restul.

Ce brațe care flutură, precum și celulita în general, sunt acestea Predispoziție la țesutul conjunctiv slab precum și a dieta dezechilibrata, un procent ridicat de grăsime corporală și lipsă de forță musculară.

Ce ajută împotriva fluturării brațelor?

Aproape nimeni nu este scutit de fluturarea brațelor. Vestea bună este însă că antrenamentul muscular poate contracara laxitatea. Efectiv Exerciții de braț vă ajută să construiți mușchii într-un mod țintit. Astfel, pielea de pe brațele superioare este căptușită și strânsă într-un mod natural. Cu cât este mai mare volumul muscular și cu cât este mai mic procentul de grăsime corporală, cu atât brațele unghiulare sunt mai puțin vizibile.

Pentru a declara război zonei cu probleme, ar trebui să vă antrenați în mod regulat partea superioară a corpului, în special partea superioară a brațelor. Este important să rămâneți pe termen lung. Doar prin continuitate și progresie puteți obține rezultate care pot fi văzute pe termen lung - fără să vă clătinați!

Pe lângă instruire, nutriție factorul decisiv în a scăpa de brațele care flutură. Cea mai intensivă pregătire este de puțin folos, dacă între timp mâncați unilateral și vă hrăniți depozitele de grăsime. Este importantă o dietă echilibrată și orientată. Pentru ca mușchii dvs. să crească, ei au nevoie mai ales de toate proteine cu drepturi depline. Cu proteinele din zer obțineți suportul optim pentru brațele ferme, fără a fi nevoie să petreceți ore în bucătărie.

bacsis: Dacă doriți să mergeți „all in”, pachetul nostru de construcție musculară este alegerea corectă. Proteina din zer, L-glutamina și creatina pentru consolidarea puterii și regenerarea vă aduc mai aproape de obiectivele dvs.

Ce mușchi trebuie să te antrenezi?

Pentru a scăpa de brațele care flutură sau pentru a preveni lăsarea pielii, trebuie să vă exercitați brațele superioare. În primul rând, ar trebui să vă concentrați asupra următoarelor mușchi:

Mușchiul triceps/triceps brahii: Tricepsul este, de asemenea, cunoscut sub numele de „mușchiul brațului cu trei capete”. Se desfășoară de-a lungul spatelui brațului. Sarcina sa este de a trage antebrațul îndoit înapoi.
Biceps/Musculus biceps brachii: „Mușchiul brațului cu două capete” este omologul tricepsului. Bicepsul mai este numit flexor al brațului, deoarece flexează antebrațul. Este activ și atunci când vă trageți brațele spre piept, de exemplu atunci când faceți flotări sau fluturări.

În primul rând, tricepsul puternic este glonțul tău magic împotriva brațelor care flutură. Cu toate acestea, antrenamentul brațului ar trebui să fie echilibrat. Pentru un sistem musculo-scheletic sănătos, ar trebui să instruiți agonistul (aici: triceps) și antagonistul (aici: biceps) în aceeași măsură.

De asemenea, unul Întărirea mușchilor umerilor este recomandat pentru a vă consolida corpul superior.

7 exerciții împotriva brațelor care flutură

Bye bye fluturând brațele: Aceste șapte exerciții sunt potrivite în mod ideal pentru a vă strânge în mod special brațele superioare. Ai grijă la unul execuție curată și controlată. Este mai bine să alegeți greutăți mai ușoare la început și să faceți mai multe repetări - atâta timp cât tehnica este corectă, desigur.

De asemenea, asigurați-vă că este adecvat Timp de regenerare: Ar trebui să acordați aceluiași grup muscular cel puțin o zi sau două libere de antrenament înainte de a reveni la greutăți.

Sprijiniți-vă cu mâinile pe o bancă de greutăți sau pe marginea unui scaun, cu spatele atingând perna. Brațele sunt în spatele corpului și vârfurile degetelor sunt îndreptate spre tine. Coatele sunt rotite minim spre interior. Păstrați picioarele îndoite sau întinse - cu cât picioarele sunt mai îndepărtate, cu atât este mai intens exercițiul. Coborâți încet fesele spre podea, rămânând în poziție verticală în spate. Nu vă așezați, ci împingeți înapoi fără a vă întinde complet coatele.

Utilizatorii avansați își pot pune picioarele pe o zonă ridicată - care arde și mai mult!

Sfatul nostru: Știți deja antrenamentele noastre foodpring? Complet gratuit, adaptat obiectivului dvs. și cu videoclipuri explicative de înțeles. Treceți și participați direct!

Extensii triceps

Luați o ganteră cu ambele mâini și extindeți brațele deasupra capului. Brațele superioare aleargă de-a lungul urechilor și coatele îndreptate înainte. Păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală și stomacul strâns tensionat. Mai întâi fixați omoplații și puneți tensiunea pe triceps. Acum îndoiți ambele coate și aduceți gantera spre gât fără ca brațele superioare să schimbe poziția. Revino la poziția de pornire cu brațele.

Alternativ, puteți face exercițiul cu un singur braț. Apoi apucați mai puțin greutate în consecință.

Buclă bicepsă

Începeți în poziție verticală, cu picioarele la lățimea șoldurilor și genunchii ușor îndoiți. Partea superioară a corpului este verticală, stomacul încordat și brațele de lângă corp. Țineți o ganteră în ambele mâini cu palmele îndreptate în sus. Fixați brațele superioare și îndoiți coatele. Aduceți greutățile spre piept - fără leagăn! - și apoi înapoi lângă corp. În punctul cel mai de jos, strângeți scurt tricepsul și abia apoi începeți următoarea repetare.

Ridicare laterală

Stai drept cu genunchii ușor îndoiți și trunchiul drept. Burtica este ferma. Luați o ganteră în fiecare mână și lăsați-vă brațele să atârne de lateral, cu palmele îndreptate spre voi. Fixați omoplații, relaxați-vă gâtul și ridicați brațele într-o manieră controlată până când mâinile sunt la înălțimea umerilor. Acum formați un „T”. Lucrați complet fără impuls și coborâți încet brațele din nou.

Flotări strânse

Începeți în poziția ridicată. Palmele sunt sub umeri, cu vârful degetelor îndreptat înainte. Brațele și picioarele sunt drepte și stomacul este ferm. Acum îndoiți brațele și coborâți încet corpul până aproape că atingeți podeaua. Țineți coatele aproape de corp și alergați de-a lungul taliei. Când ajungeți în punctul cel mai de jos, vă împingeți din nou în sus.

Dacă totuși îți lipsește puterea, poți face exercițiul pe genunchi. Asistența nu le face mai puțin eficiente.

Scândură militară

Începeți cu sprijinul antebrațului: coatele sunt sub umeri, stomacul și fesele sunt tensionate. Acum, ridicați un etaj mai sus, așezând mai întâi o mână, apoi cealaltă, unde erau coatele înainte - până când vă aflați în sprijinul ridicat al palmelor. De aici merge pas cu pas pe antebrațe. Important: Țineți întotdeauna șoldurile paralele cu podeaua. Lucrați încet și conștient încordați stomacul și fundul pentru a menține stabilitatea.

Apăsați pe umăr

Pentru apăsarea umărului, apucați două gantere. Mâinile tale sunt în poziția inițială lângă umeri și palmele sunt orientate înainte. Împingeți în mod conștient pieptul, stomacul este ferm și standul lățim la umeri. Apăsați greutățile într-o manieră controlată deasupra capului în linie dreaptă și coborâți-le încet de acolo.