Bye Bye fundul plat - astfel fundul devine rotund și ferm
Imaginea corpului nostru se schimbă în mod constant și de câțiva ani a fost punctul central: fundul. Mulțumită lui Jennifer Lopez și Kim Kardashian, cu toții ne dorim funduri rotunde și ferme. Și, din fericire, puteți da Mamei Natură o mână de ajutor, fără intervenții chirurgicale estetice. Greutățile sunt glonțul magic ales - pe măsură ce mușchii cresc, la fel și fundul. De asemenea, este ridicat și strâns. Alte exerciții folosesc mingi sau propria greutate corporală pentru a lucra mușchii. Am selectat cele mai bune 10 exerciții, astfel încât nimic să nu stea în calea următorului sezon de bikini. Următoarele se aplică tuturor exercițiilor: Dacă puteți face mai mult de 15 repetări, ar trebui să creșteți greutatea. Mușchii au nevoie de un stimul pentru a crește.
1. Impasuri românești
Tocmai pentru că exercițiul arată atât de ușor, există un risc ridicat de ao face incorect. Ce se face de fapt? O greutate este ridicată și coborâtă din nou - atât. Pentru început, sunt recomandate 3 seturi de 6-8 repetări. Cum se face corect:
- Așezați gantera sau kettlebell pe podea în fața picioarelor. Genunchii sunt ușor îndoiți și spatele drept.
- Acum mișcă-ți șoldurile înapoi și ridică greutatea îndoind genunchii (nu spatele!). Păstrați întotdeauna greutatea aproape de corp atunci când ridicați. Rămâneți în poziție verticală și țineți greutatea cu ambele mâini.
- Acum împingeți șoldurile înapoi cât mai departe posibil, păstrând în același timp spatele drept. Mușchii abdominali sunt tensionați pe măsură ce scadeți greutatea încet. Tensiunea ar trebui acum simțită în partea din spate a coapsei și a fundului.
2. Kettlebell Swing
- Execuția corectă este cheia succesului. Rămâneți în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor. Așezați kettlebellul între picioare și ridicați-l cu spatele drept, îndoind doar șoldurile.
- Acum rotiți kettlebell înapoi prin picioare în timp ce inspirați. Folosiți impulsul și rotiți din nou greutatea, expirând brusc. Folosiți șoldurile pentru a vă menține impulsul și aveți grijă să nu vă arcați spatele.
- Rotiți kettlebell-ul înainte și înapoi pentru aproximativ 30 de secunde. Dacă reușești mai mult de un minut, ar trebui să mărești greutatea.
3. Podul BOSU
Acest exercițiu nu numai că îți strânge vagabondul, ci și îți lucrează coapsele. Ai nevoie de o minge BOSU pentru a face acest lucru.
- Așezați-vă pe spate cu picioarele îndoite și picioarele pe partea plată a mingii BOSU. Acum puneți-vă călcâiele în minge și ridicați șoldurile - pe cât posibil. Țineți scurt poziția și reveniți la poziția inițială.
4. Plămânii care merg cu bicepsul ondulat
Lunges este glonțul magic pentru un fund ferm. În acest exercițiu, brațele sunt, de asemenea, antrenate - la revedere brațe care flutură!
- Luați niște greutăți și ridicați-vă drept. Picioarele împreună, greutățile așezate pe o parte.
- Faceți un pas controlat înainte cu piciorul stâng. Ridicați greutățile de jos spre umăr, ținând coatele aproape de corp.
- Acum îndoiți genunchii, vizați un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul din spate nu atinge solul, ci doar pluteste peste el. Genunchiul din față ar trebui să fie chiar deasupra gleznei.
- Acum folosiți piciorul din spate pentru a reveni la poziția de pornire. Coborâți din nou greutățile.
5. Ridicați ghemuitul cu piciorul lateral
Știm cu toții genuflexiunile, dar aici acestea sunt încă optimizate. Exercițiul nu numai că strânge fesele, dar este util și pentru așa-numitele genți.
- Lățimea umerilor picioarelor. Întindeți mâinile înainte, acest lucru ajută la echilibru. Dacă doriți, puteți lua și greutăți în mâini.
- Acum îndoiți genunchii și coborâți șoldurile jos. Coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua. Greutatea corporală se sprijină pe tocuri.
- Reveniți în poziția inițială și întindeți un picior în lateral - încordând mușchii fesieri externi. Aduceți piciorul înapoi împotriva corpului și ghemuiți-vă din nou. Apoi întindeți celălalt picior și aduceți-l. Aceasta este o repetare.
6. Superman
Simplu, dar super eficient - Superman. Un exercițiu care nu numai că antrenează fundul, ci și întărește spatele.
- Așezați-vă pe burtă pe o saltea Încordați mușchii abdominali în timp ce vă întindeți brațele înainte. (Da, acum arăți ca Superman!). Ridicați picioarele, brațele și pieptul de pe podea.
- Țineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde, apoi relaxați-vă timp de 10 secunde. Executați în total un minut.
7. Buclă de hamstring întinsă
Exercițiile făcute pe spate se simt adesea mai ușor decât sunt. Cu toate acestea, partea de jos este foarte utilizată aici. Ai nevoie de o minge de exercițiu pentru a face acest lucru.
- Intindeți-vă pe spate cu mingea de exercițiu sub picioare. Îndreptați-vă șoldurile astfel încât să se formeze un pod drept - păstrați șoldul drept pe tot parcursul exercițiului.
- Acum puneți picioarele în minge și ridicați-vă corpul în sus. Brațele sunt pe părțile laterale, dar nu ar trebui folosite pentru a ridica corpul. Rulați ușor mingea spre fese cu picioarele în timp ce ridicați restul corpului în sus.
- Glisați încet înapoi, menținând șoldurile drepte. Scopul unui total de 15 repetări cu 3 seturi.
8. Lovitura de măgar cu sau fără greutate
Acest exercițiu este deosebit de intens. Dacă nu aveți greutăți acasă, le puteți face fără.
- Stai pe „patru picioare” pe un covor cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Acum puneți o ganteră în golul genunchiului. Apoi ridicați piciorul înapoi prin tensionarea mușchiului fesier. Spatele este drept - mișcați piciorul într-un mod controlat și lent. Nu te balansa!
- Efectuați exercițiile de 15 ori pentru fiecare picior. Acesta este un set. Scopul unui total de 3 seturi, dar fi avertizat: vei simți acest exercițiu zile întregi!
9. Scândură cu minge și picior ridică
Veți avea nevoie de o minge de exercițiu pentru acest exercițiu. Nu numai că modelează fundul, ci și întărește mușchii stomacului și pieptului.
- Așezați-vă stomacul pe mingea de exerciții și apoi alergați înainte (cu mâinile) până când picioarele se sprijină în cele din urmă pe minge. Mâinile sunt chiar sub umeri.
- Trageți acum buricul înapoi, spre coloana vertebrală, pentru a stabiliza mijlocul. Ridicați un picior, încordați mușchii fesieri și țineți-l scurt. Apoi coborâți piciorul înapoi pe minge.
- Repetați totul cu celălalt picior. Aceasta contează ca o singură repetiție. Obiectivul pentru un total de 3 seturi de 10 repetări.
10. Folosiți banda de alergat
Banda de alergat este de fapt destinată antrenamentului cardio, dar poate fi folosită și eficient pentru antrenamentul muscular pe fese.
- Aleargă cu o înclinație. Efortul crescut se reflectă în principal în coapse și fese.
- Lunges. Doar faceți câteva aruncări în timp ce alergați, țineți scurt și continuați să alergați.
- Merge cu spatele. Sună ciudat, dar este puternic. Când alergăm înapoi, folosim mai mulți mușchi decât atunci când alergăm în mod regulat, deoarece suntem mai atenți.