Câine orientat în jos în practica ta de yoga

Câinele cu aspect descendent este o parte integrantă a cursurilor de yoga și a mișcărilor funcționale. Chiar și așa, se face adesea greșit. Vă explicăm ce este important.

Ce este câinele care privește în jos?

Câinele care privește în jos este unul dintre cele mai frecvente exerciții de yoga, așa-numitele asane. Ta Corpul formează un triunghi - șoldurile sunt punctul cel mai înalt, mâinile și picioarele sunt celelalte două colțuri. Ca un V răsturnat. Pe sanscrit, Limbajul în care sunt descrise în mod tradițional yoga asana se numește câine cu aspect descendent Adho Muka Svanasana.

Câinele care privește în jos aparține fiecărei clase de yoga. De cele mai multe ori, aceasta este poziția în care vă aflați pe scurt ia o pauza și din care treci la următoarea asana. De asemenea, în Salutări la soare - cvasi încălzirea clasei de yoga - apare întotdeauna câinele cu aspect descendent.

Deoarece o mare parte din greutatea corporală este purtată de mâini, brațe și umeri, ea adăpostește o executat incorect, uitându-se la câine, pe termen lung, risc de rănire. Așa cum nu puteți face o împingere sensibilă dacă scândura este strâmbă, ieșirea dintr-un câine fals descendent în următoarea asana este dificilă. Obiceiurile greșite la câinele cu aspect descendent pot trece rapid prin părți mari din practica dvs. de yoga.

De aceea merită pentru a învăța corect de la început câinele cu fața în jos - chiar dacă ți se pare dificil. Mulți începători nu au nici forță, nici agilitate. Următoarele se aplică aici: forma înainte de ego. Nu vă încurcați cu reticențe sau compromisuri doar pentru a face să arate mai bine. Oferă-i timp corpului tău, de care are nevoie să se obișnuiască cu noua formă la câinele care privește în jos. Acest lucru poate dura câteva luni - dar merită.

Ca întotdeauna când vă deplasați, este important să beți suficient înainte și după ce faceți yoga. Știați că băuturile calde sunt deosebit de bune pentru sistemul digestiv? Un ceai bun îți face chef înainte de yoga și este exact alimentarea potrivită după aceea. Incearca Funcţional Ceai, care este special adaptat nevoilor dumneavoastră.

Câine cu aspect descendent - Iată cum să o faci corect

Cel mai important lucru despre câinele care privește în jos este că direct înapoi. În mod ideal, câinele dvs. va arăta ca cel al Profesorul de yoga Jenny mai jos în fotografie.

Lista de verificare pentru câinele tău orientat în jos

Degetele sunt despărțite, degetul mijlociu îndreptat înainte.
Încheieturile sunt îndreptate înainte.
Mâinile apasă ferm în pământ.
Omoplații se rotesc împreună pe spate, astfel încât umerii să se îndepărteze de urechi.
Brațele superioare sunt aproximativ lângă urechi și se rotesc spre exterior. Acest lucru vă va ajuta să împingeți omoplații înapoi pe spate și către șolduri.
Bratele se rotesc minim spre interior.
Brațele sunt aproape drepte, coatele sunt doar ușor îndoite.
Capul este în linie cu coloana vertebrală și gâtul este relaxat.
Întregul spate este drept.
Fesele împing în sus, șoldurile simt că se îndepărtează de umeri.
Picioarele vor să fie întinse. Excepție: trebuie să vă rotunjiți spatele pentru a vă îndrepta picioarele. Apoi țineți picioarele ușor îndoite și spatele lung. Poate vă puteți îndrepta picioarele puțin mai mult cu fiecare respirație. Tocurile nu trebuie să fie pe pământ.
Picioarele sunt lățime de șold și paralele între ele. Degetele de la picioare sunt îndreptate înainte, nu-ți poți vedea tocurile.
Greutatea este distribuită uniform între mâini și picioare.

Așa funcționează

Sună foarte mult. Dar este ușor de implementat. Condiție prealabilă: ar trebui intră direct în câinele orientat în jos. Cu poziția optimă a mâinilor și picioarelor, creați baza pentru câinele dvs. cu aspect descendent. Există 2 moduri de a intra bine în câine. Încercați ambele și vedeți ce funcționează mai bine pentru dvs.

Din standul patruped peste scândură
Stai pe patru picioare, mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri. Asigurați-vă că vă aliniați mâinile chiar acum. Acum întindeți picioarele și intrați în scândură. Ține-ți mâinile sub umeri. Dacă descoperiți că trebuie să alergați puțin picioarele înapoi pentru a obține o scândură decentă, faceți asta.

Acum rotiți brațele superioare ușor spre exterior și aduceți omoplații împreună pe spate. Împingeți-vă mâinile de pe podea. De aici, lăsați totul așa cum este și pur și simplu împingeți-vă fesele înapoi și în sus. Opțional, îndoiți genunchii. Dacă puteți, îndreptați-vă mai mult picioarele și aduceți călcâiele pe podea.

Din standul cu patru picioare despre postura copilului
Stai pe patru picioare, mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri. Asigurați-vă că vă aliniați mâinile chiar acum. Ridicați degetele de la picioare, împingeți-vă fesele pe tocuri, rotiți omoplații pe spate și întindeți-vă picioarele și împingeți în mod activ fesele în sus. Aveți grijă să nu schimbați nimic pe partea superioară a corpului.

Câine cu fața în jos - cele mai frecvente greșeli

Deși câinele cu fața în jos este o asana de bază și este o apariție regulată chiar și la cursurile de antrenament funcțional și la cursurile de fitness, o va face de multe ori greșit. În imaginea de mai jos puteți vedea cum poate arăta un câine atunci când combinați diferite greșeli. O greșeală nu rămâne de obicei într-un singur loc, ci are un impact negativ asupra întregii tale atitudini.

Exemplu: încheieturile răsucite creează un unghi diferit în cot. Apoi îți tragi umerii spre urechi, spatele devine rotunjit. Si asa mai departe.

Avem cele mai frecvente greșeli rezumate și să vă spun cum să le evitați, astfel încât câinele dvs. care privește în jos să nu semene cu cel din fotografia de mai jos.

Eroare:	Vă alergați picioarele înainte pentru a vă îndrepta spatele.
Cum să o evitați:	Ține-ți spatele lung, întinde-ți picioarele cât poți de bine și acceptă doar dacă călcâiele nu te lovesc de pământ. Cu fiecare expirație, încercați să relaxați partea din spate a picioarelor și lăsați-le să crească puțin mai mult.
Bacsis:	Intră pe o scândură corectă. Ieșiți din scândură, împingeți-vă înapoi în câine împingând fesele în sus cât de mult puteți. Aduceți coapsele și stomacul o dată, îndoiți picioarele și apoi întindeți-le din nou cât puteți.

Eroare:	Umerii trag spre urechi.
Cum să o evitați:	Rotiți brațele superioare spre exterior și înconjurați în mod activ omoplații înapoi și trageți-le spre șolduri.
Bacsis:	Încercați să vă ridicați în picioare: stați normal, cu brațele agățate. Pe măsură ce inspirați, trageți umerii în sus spre urechi. Aici împingeți-l înapoi. Pe măsură ce expiri, lasă-l să se scufunde înapoi și în jos. Așa vor umerii să se simtă la câinele care privește în jos.

Eroare:	Spatele devine rotund și picioarele nu pot fi îndreptate.
Cum să o evitați:	Lăsați-vă mâinile și picioarele acolo unde sunt. În loc să schimbați lungimea câinelui, îndoiți picioarele și împingeți fesele în sus. Dacă spatele tău este lung, încearcă să-ți îndrepte picioarele un pic mai mult cu fiecare expirare. Păstrați partea din față a coapselor active.
Bacsis:	Răbdare. În special, dacă mușchii tăi de la nivelul coapsei sau mușchii umărului și ai spatelui sunt foarte puternici și nu sunt foarte flexibili, poate dura câteva săptămâni până la luni până când te poți relaxa cu adevărat la câine cu spatele drept și picioarele întinse. La începutul practicii, puteți îndoi și îndrepta alternativ un picior pentru a slăbi picioarele.

Eroare:	Coloana toracică este împinsă în jos, iar articulațiile sunt hiperextinse.
Cum să o evitați:	Asigurați-vă că păstrați microbul în cot. Activați mușchii umărului și brațului și mențineți capul în linie cu coloana vertebrală între brațele superioare.
Bacsis:	Această eroare apare de obicei cu yoghini foarte flexibili sau cu hipermobilitate în zona umerilor. Pe termen lung, deteriorează articulațiile - prin urmare, nu încercați niciodată să îndreptați articulațiile 100%.

Încă te simți prea imobil, nu-i așa? Cu a noastră 10 exerciții simple de agilitate, că te poți integra cu ușurință în viața ta de zi cu zi oriunde, îți pregătești articulațiile perfect pentru practica ta de yoga.

Formați înainte de ego

Cel mai important lucru la câinele cu aspect descendent este că tu însuți simțiți-vă bine și respirați profund și uniform poate sa. Chiar dacă picioarele nu sunt drepte, călcâiele sunt bine de pe podea și spatele se simte ca întins pentru prima dată: Alinierea corectă și respirația relaxată sunt mai importante, ca un câine perfect format.

Oferă-i corpului tău timp pentru a crește încet în noua poziție. Câinele tău nu se simte bine? Apoi cereți unui profesor de yoga să verifice de ce.

Câine cu aspect descendent - efectul calmant întâlnește forța și agilitatea

Câinele care privește în jos are multe efecte benefice asupra corpului și minții, de care beneficiați nu numai la ora de yoga, ci și în viața de zi cu zi. Această asana este perfectă pentru calmare. Aici vă puteți reseta corpul și mintea la zero. Adânciți-vă din nou respirația, aliniați-vă corect. Și apoi începe următoarea asana cu o minte deschisă, fizic și mental.

Concluzia noastră

Câinele care privește în jos ...

întărește brațele, încheieturile, umerii și partea inferioară a spatelui.
activează mușchii nucleului și picioarelor.
se întinde întregul mușchi al hamstrilor.
întinde omoplații și întinde coloana vertebrală.
combate tensiunea și durerile de cap prin întinderea coloanei vertebrale toracice și relaxarea gâtului.
stimulează sistemul nervos.
îmbunătățește circulația sângelui.
energizează întregul corp.
calmează mintea.
motive.