CALCIU ÎN DIETA SĂRNĂTII - BENEFICII PENTRU SĂNĂTATE, ALIMENTE; MAI MULT -
- Cât de mult calciu ai nevoie?
- Beneficii de calciu pentru sănătate pentru femeile gravide
- Surse de calciu în timpul sarcinii
- Puteți lua suplimente de calciu în timpul sarcinii?
- Atenție: consum excesiv de calciu în timpul sarcinii
Când sunteți gravidă, trebuie să aveți grijă de corpul vostru pentru a vă susține viața în uter. Nerespectarea cantității necesare de vitamine și minerale din corpul dumneavoastră poate afecta dezvoltarea bebelușului. Calciul este un nutrient care este foarte important pentru tine și pentru copilul tău nenăscut. Să analizăm importanța calciului în timpul sarcinii și să discutăm despre cum să obțineți cantitatea recomandată de acest nutrient.
Cât de mult calciu ai nevoie?
În mod ideal, femeile ar trebui să consume aproximativ 1.000 mg de calciu pe zi înainte, în timpul și după sarcină. Organizația Mondială a Sănătății și Organizația pentru Alimentație și Agricultură (parte a Organizației Națiunilor Unite) recomandă 1.200 mg de calciu pe zi prin alimente pentru femeile gravide.
Calciul este un nutrient esențial. Ingerarea calciului în primul trimestru ajută fătul să crească și asigură transmiterea impulsurilor nervoase, dezvoltarea mușchilor și o inimă puternică. De asemenea, creează oase și dinți mai puternici. Aportul inadecvat de calciu poate duce la rahitism, membre slabe și chiar întârzierea creșterii.
Aportul adecvat de calciu în timpul celui de-al doilea trimestru poate reduce riscul de preeclampsie, deoarece nutrienții ajută mușchii să se contracte și să regleze tensiunea arterială. Luarea de calciu în al doilea trimestru poate preveni, de asemenea, crampe la nivelul picioarelor și mușchilor, o problemă obișnuită în acest stadiu.
Nevoia de calciu crește în timpul celui de-al treilea trimestru, deoarece scheletul bebelușului se dezvoltă mai repede decât înainte, în pregătirea pentru naștere.
Beneficii de calciu pentru sănătate pentru femeile gravide
După cum sa menționat mai devreme, calciul oferă beneficii pentru sănătate atât mamei, cât și copilului. Iată câteva dintre beneficiile care fac din calciu o parte importantă a dietei sarcinii.
Beneficii pentru mamă
Calciul poate reduce riscul de hipertensiune și preeclampsie, două complicații frecvente ale sarcinii. Lipsa acestui nutrient vă poate afecta atât pe dumneavoastră, cât și pe copilul dumneavoastră, ducând la osteopenie, tremurături, spasme musculare, tetanos, creștere fetală retardată, greutate redusă la naștere și mineralizare slabă la făt. Aportul de calciu în timpul sarcinii are, de asemenea, un efect pozitiv asupra reducerii riscului de hipertensiune arterială.
Beneficii pentru copil
În timpul sarcinii, bebelușul în curs de dezvoltare extrage calciu de la mamă pentru a construi oase și dinți puternici. Consumul de alimente bogate în calciu în timpul sarcinii este important, deoarece ajută la dezvoltarea ritmurilor normale ale inimii și a coagulării sângelui.
Surse de calciu în timpul sarcinii
Calciul este disponibil în multe grupuri de alimente, inclusiv fructe. Iată o listă de alimente dintre care puteți alege atunci când căutați să vă creșteți aportul de calciu.
Alimente:
Laptele și produsele lactate sunt surse bune de calciu, precum și cereale îmbogățite cu calciu, suc, conserve de pește, soia și pâine. Dar nu toate produsele sunt îmbogățite cu calciu. Deci, verificați eticheta înainte de a alege laptele sau produsele lactate. Alimentele bogate în calciu pentru sarcină includ:
- Brânză de vacă: O cană de brânză de vaci (250 ml) conține până la 138 mg calciu
- Iaurt: Iaurtul are un conținut ridicat de calciu, iar o porție de iaurt (aproximativ 237 ml) poate conține până la 450 mg de calciu
- Lapte: O cană de lapte (250 ml) conține 300 mg de calciu
- Migdale: Migdalele sunt bogate în calciu. Un sfert de cană conține aproximativ 88 mg de calciu. Smochinele, curmalele, fisticul și nucile sunt, de asemenea, bogate în calciu
- Somon: O cutie de 3 uncii de pește, cum ar fi somonul, conține aproximativ 180 mg de calciu
- Spanac: O porție de spanac gătit conține până la 120 mg calciu
fructe
Luați în considerare consumul de fructe bogate în calciu în timpul sarcinii dacă sunteți intolerant la lactoză și nu puteți consuma produse lactate. Acestea includ:
- Portocale: O porție de 100 g de portocale oferă 40 mg de calciu
- Mandarine: O porție de 100 g de mandarine conține aproximativ 37 mg calciu
- Kiwi: O porție de 100 g de kiwi conține aproximativ 34 mg de calciu
- Căpșune: O porție de 100 g de căpșuni conține aproximativ 16 mg de calciu
Corpul tău are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul. Acest lucru vă va asigura că primiți suficientă vitamină D în dieta dumneavoastră.
Puteți lua suplimente de calciu în timpul sarcinii?
Utilizarea suplimentelor de calciu în timpul sarcinii este controversată. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie un supliment de calciu dacă consideră necesar. Totuși, amintiți-vă că propria capacitate de absorbție a calciului din organism este de 500 mg. Nu luați suplimente de calciu fără a vă consulta mai întâi medicul, deoarece consumul excesiv de calciu poate avea efecte negative asupra organismului.
Suplimentele de calciu vin sub o varietate de forme și pot fi consumate sub formă de capsule, mestecate, lichide, pulberi sau tablete de calciu în timpul sarcinii. Cele mai frecvente surse de suplimente de calciu sunt carbonatul și citratul, care sunt ușor absorbite de organism.
Atenție: consum excesiv de calciu în timpul sarcinii
Aportul de calciu în timpul sarcinii trebuie reglat din cauza efectelor secundare. Consumul de prea mult calciu poate provoca constipație, crește riscul de calculi urinari și poate provoca infecții ale tractului urinar. De asemenea, vă poate împiedica corpul să absoarbă alți micronutrienți importanți. Prin urmare, este recomandabil să respectați dozele prescrise de ginecolog.
Consumul unei diete bogate în calciu în timpul sarcinii este benefic atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș. Mențineți aportul de nutrienți chiar și după sarcină pentru a vă asigura o sănătate bună pentru dumneavoastră și pentru copil.