Calciu pentru oasele și dinții puternici fereastră pentru consumatori Hessen

Fotolia_99169781_S.jpg

Calciul este un mineral din categoria elementelor în vrac, deoarece este cel mai important din organism în ceea ce privește cantitatea. Țesutul osos acționează ca un depozit mare de calciu. Dacă este necesar, oasele pot elibera calciu în sânge. Prin urmare, concentrația de calciu din sânge rămâne constantă și în intervalul normal pentru o lungă perioadă de timp.

Pentru ce avem nevoie de calciu?

Mai mult de 99% din calciu se află în oasele și dinții corpului și îi menține stabili. Calciul joacă un rol important în coagularea sângelui și este indispensabil în funcțiile fiecărei celule din corp: acolo acționează pentru stabilizarea pereților celulari și este implicat în transmiterea semnalelor în celulă. Calciul ajută și la transmiterea stimulilor în sistemul nervos și în mușchi.

Calciul și vitamina D sunt inseparabile

Fără o cantitate suficientă de vitamina D, calciul nu își poate îndeplini în mod adecvat sarcinile. Vitamina D favorizează absorbția calciului din tractul gastro-intestinal în sânge și încorporarea calciului în oase. Prin urmare, pe lângă aportul suficient de calciu, trebuie acordată atenție și îndeplinirii cerinței de vitamina D.

Ce alimente conțin calciu?

Cele mai bune surse de calciu sunt laptele și produsele lactate. Există, de asemenea, legume precum broccoli, varză, rucola și spanac, precum și unele nuci, cum ar fi alunele și nucile de Brazilia, care sunt surse bune de calciu. Apa minerală poate contribui, de asemenea, la alimentarea cu calciu. Apa minerală este considerată bogată în calciu dacă are mai mult de 150 de grame de calciu într-un litru. Conținutul respectiv de calciu poate fi citit pe eticheta sticlei de apă minerală.

Ce se întâmplă cu un deficit de calciu?

Dacă aportul de calciu este redus pe o perioadă mai lungă de timp sau dacă organismul nu poate absorbi în mod adecvat calciul din alimentele din tractul gastro-intestinal din cauza unui deficit de vitamina D, organismul trebuie să elibereze calciu din oase în sânge. În acest fel poate menține concentrația de calciu din sânge. Cu toate acestea, masa osoasă se micșorează și osul poate deveni instabil în cazul unei deficiențe cronice. Acest lucru poate duce la o înmuiere a oaselor, cunoscută sub numele de osteomalacie la vârsta adultă și rahitism în copilărie.

Oasele moi din rahitism provoacă deformarea oaselor. Simptomele sunt, de exemplu, picioarele arcului sau deformarea pieptului. La adulți, osteomalacia se caracterizează prin oase dureroase și slăbiciune musculară.

Calciu și osteoporoză

Osteoporoza este o boală în care masa osoasă scade odată cu înaintarea în vârstă, iar oasele devin rapid fragile ca urmare. O deficiență a aportului de vitamina D sau calciu poate favoriza bolile în anii de viață ulteriori. Lipsa activității fizice sau lipsa de estrogen poate duce, de asemenea, la boli. Prin urmare, este important să asigurați un aport suficient de calciu și vitamina D și să fiți activi fizic la o vârstă fragedă.

Există prea mult calciu?

Nu este de așteptat o cantitate excesivă de calciu prin alimente, cu condiția să nu fie practicate diete extreme. Cu toate acestea, un aport crescut este posibil prin suplimente alimentare, cum ar fi comprimatele de calciu. Dacă se ia prea mult calciu într-o perioadă lungă de timp, concentrația de calciu din sânge crește și pot apărea depozite de calciu în rinichi și în tractul urinar. Acest lucru poate duce la disfuncție renală.

Din acest motiv, nu trebuie administrat mai mult de 2.500 mg de calciu zilnic prin alimente și suplimente alimentare.

Regula generală: Suplimente multivitamine și Suplimente alimentare trebuie întotdeauna administrat conform instrucțiunilor, iar aportul trebuie coordonat cu medicul de familie.

Recomandări ale German Nutrition Society (DGE) privind aportul de calciu

Aportul zilnic recomandat pentru adulți, femei însărcinate și care alăptează este de 1.000 mg. Copiii cu vârsta de 10 ani și adolescenții au o necesitate mai mare de calciu datorită creșterii puternice: de la 10 la 12 ani recomandările sunt de 1.100 mg, de la 13 la 18 ani 1.200 mg. Pentru copiii cu vârsta sub 10 ani, se aplică diferite recomandări în funcție de vârsta lor.

Implementați recomandarea - așa funcționează!

Aportul zilnic recomandat de calciu pentru adulți este de 1.000 mg pe zi și poate fi ușor realizat prin consumul de alimente bogate în calciu în mod natural. Pentru comparație:

O felie de brânză Emmental (45% grăsime în substanța uscată [% substanță uscată]) conține aproximativ 412 mg calciu.
150 g iaurt (1,5% grăsime) conține aproximativ 171 mg calciu.
200 ml lapte integral (1,5% grăsime) conțin aproximativ 236 mg calciu.
Trei linguri de parmezan (40% substanță uscată) conțin aproximativ 353 mg calciu.
200 g kale (fierte) conține aproximativ 358 mg calciu.
200 g spanac (fiert) conțin aproximativ 280 mg calciu.
200 g de fenicul conține aproximativ 220 mg de calciu.
30 g alune conțin aproximativ 45 mg calciu.
Apele minerale bogate în calciu pot conține mai mult de 150 mg calciu pe litru.

Intoleranță la lactoză sau o dietă vegană - și acum?

Cei care consumă puțin sau deloc lapte și produse lactate sau care nu le pot tolera din cauza unei intoleranțe la lactoză își pot acoperi în continuare necesarul de calciu printr-o selecție specifică de alimente. Deoarece cei afectați de intoleranță la lactoză nu trebuie neapărat să se descurce fără produse lactate complet. Adesea, anumite produse lactate, cum ar fi iaurtul, brânza maturată (de exemplu, brânza tare sau semidură, cum ar fi Emmentaler, Gouda sau parmezan) sunt tolerate. Motivul este că lactoza conținută în laptele din aceste produse a fost deja cel puțin parțial defalcat. Prin urmare, cei afectați pot încerca ce produse lactate pot tolera.

Dacă laptele și produsele lactate sunt complet evitate, de exemplu datorită unei diete vegane, pot fi folosite apă minerală bogată în calciu și legume bogate în calciu (vezi mai sus) pentru a acoperi nevoile. Produsele din soia îmbogățite au, de asemenea, un conținut ridicat de calciu, de exemplu:

200 ml băutură din soia conține aproximativ 220 mg calciu.
150 g tofu conține aproximativ 220 mg calciu.