Calculați cerințele calorice și nutriționale - Cât de mult am nevoie de FoodCat pe zi

Articolele mele conțin nume de mărci sau produse, precum și linkuri afiliate și, prin urmare, trebuie marcate ca reclame.

Cel mai bine este să începeți cu o mică parte teoretică pentru a calcula necesarul de calorii și nutrienți, astfel încât formulele matematice pe care se bazează calculatorul să poată fi înțelese.

Oricine crede că „Oh, nu, matematică!”, Trece direct la calculator .

Necesarul de calorii: determinați rata metabolică bazală, rata metabolică a performanței și rata metabolică totală

Necesarul nostru zilnic de calorii constă din două părți. Rata metabolică bazală indică cât de mult are nevoie organismul în repaus. Rotația performanței se realizează prin exerciții fizice în viața de zi cu zi. În general, pentru cerința de calorii pe zi se aplică următoarele:
$$ Rata metabolică totală = rata metabolică bazală + rata metabolică a performanței $$ Cea mai bună formulă pentru calcularea ratei metabolice bazale G este în prezent formula Mifflin-St.Jeor.
$$ G (m, h, a) = 999

a + s $$
Ai nevoie de greutate pentru a o calcula m, marimea H și vârsta A precum și rezumatul specific sexului . Pentru bărbați, $$ s = + 5 $$. Pentru femei, $$ s = -161 $$
Cu toate acestea, formula este doar un ghid și se poate abate cu +/- 10% de realitate.

Rata metabolică se determină cel mai bine folosind echivalentul metabolic (MET pe scurt), deoarece MET indică intensitatea activității. MET, împreună cu timpul necesar, servește ca factor care se aplică ratei metabolice bazale.

Cerințe nutrienți: Determinați distribuția macronutrienților

Pentru a preveni o dietă dezechilibrată, există recomandări privind necesitățile nutriționale. Ketz a definit-o în 1984 după cum urmează:

"Cerința nutrițională este definită ca acea cantitate de nutrienți necesară pentru menținerea tuturor funcțiilor corpului organismului și, astfel, pentru o sănătate și performanță optime din motive obiective științifice."

Dacă luați un adult, recomandarea generală în Germania pentru 100% din zi este următoarea:

30% grăsime

55% carbohidrați

15% proteine

Macronutrienții grăsimi, carbohidrați și proteine conțin valori calorice diferite, adică 1 g grăsime asigură 9,3 kcal, 1 g carbohidrați 4,1 kcal și 1 g proteine 4,1 kcal. Acest lucru are ca rezultat următorii factori:
$$ grăsime \; 1g/9,3 kcal \ aproximativ 0,11g/1 kcal $$ $$ carbohidrați \; 1g/4,1 kcal \ aproximativ 0,24g/1 kcal $$ $$ proteine \; 1g/4,1 kcal \ aproximativ 0,24g/1 kcal $$

Necesarul mediu zilnic de energie de 2000 kcal pentru o femeie este adesea folosit ca exemplu. Cât are voie să consume această femeie în grame de macronutrienți? Pentru a face acest lucru, determinăm mai întâi valorile individuale de calorii folosind procentele. Cu 30% grăsime de 2000 kcal (0,3 * 2000 kcal), rezultă 600 kcal. În mod similar, carbohidrații sunt 1100 kcal și proteinele 300 kcal. Dacă înmulțiți factorii cu caloriile, primiți următoarea recomandare nutrițională:

$$ grăsime \; 0,11g/1 kcal * 600 kcal = 66 g $$ $$ carbohidrați \; 0,24g/1 kcal * 1100 kcal = 264 g $$ $$ proteine \; 0,24g/1 kcal * 300 kcal = 72 g $$

Totuși și aici, cifrele se bazează pe valori medii; necesarul de energie și nutrienți poate varia de la o persoană la alta și de la o zi la alta.

Și acum cel mai bun: Pentru a nu trebui să rezolvați totul singur, am creat următorul calculator pentru dvs.:

Calculator necesar de calorii cu recomandare de distribuire a nutrienților

Uneori calculatorul nu este afișat, doar reîncarcă pagina.

Cum pot pierde în greutate cu cunoștințele despre necesitățile de calorii?

În principiu, oricine poate pierde în greutate care mănâncă mai puțin decât vânzările totale. Este important nu numai să estimați caloriile, ci și să le notați cu atenție, deoarece există dovezi științifice că și dieteticienii calificați presupun adesea că un aliment este o valoare prea mică.

De asemenea, este important să nu reduceți valoarea recomandată a proteinelor, deoarece acest lucru duce la descompunerea mușchilor. În schimb, are sens o reducere a grăsimilor și a carbohidraților.

Puteți găsi informații detaliate despre pierderea în greutate aici în postările mele de pe blog: