Calculați confortabil necesarul de calorii dvs. - FITTASTE
de Holger Gugg 25 septembrie 2017 3 minute timp de lectură
O dietă echilibrată este esențială pentru propriul succes de antrenament. O regulă generală este că aproximativ 70 la sută din succesul antrenamentului depinde de dietă și doar 30 la sută se cheltuie de fapt pentru antrenament.
Prin urmare, o dietă variată și, mai presus de toate, regulată este prioritatea maximă. Dacă nu există alergii sau intoleranțe corespunzătoare, ar trebui să se urmărească un amestec sănătos de carne, pește, produse lactate, paste, orez, fructe și legume, precum și nuci și grăsimi.
Urmăriți aportul de calorii
Aportul optim de calorii variază de la o persoană la alta. Sexul, vârsta, starea de sănătate, constituția fizică, precum și obiectivele de antrenament respective sunt variabile importante care trebuie luate în considerare și de aceea este dificil să se stabilească valori de referință fixe.
Societatea germană de nutriție (DGE) oferă o valoare medie sănătoasă pentru adulții sănătoși, cu vârste cuprinse între 25 și 50 de ani, după cum urmează:
- Bărbați: Aprox. 2300 kcal pe zi.
- Femei: Aprox. 1800 kcal pe zi.
Găsiți amestecul potrivit de aport de calorii
Carbohidrații sunt cantitativ cea mai importantă sursă de energie pentru oameni, motiv pentru care DGE recomandă adulților sănătoși să consume cel puțin 50% din aportul zilnic de energie sub formă de carbohidrați. Alți 30% ar trebui să vină sub formă de grăsimi. Proporția de grăsimi saturate, mononesaturate și polinesaturate este de 10% fiecare. Procentul rămas este completat de proteine.
Sportivii de competiție și de forță sunt scutiți de aceste linii directoare. În timp ce un aport crescut de carbohidrați de aproximativ 65% este recomandat sportivilor de rezistență, necesitatea crescută de proteine pentru sportivii de forță trebuie acoperită. O medie bună este de 1,4 până la 1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Calculați singur necesarul de calorii cu ajutorul calculatorului de calorii FITTASTE
De câte calorii am nevoie pe zi?
Puteți afla cu ușurință propriul necesar caloric cu formula Mifflin-St.-Joer.
Calculul ratei metabolice bazale
1. Rata metabolică bazală (formula Mifflin St. Joer)
Următoarea formulă se aplică femeilor:
(Greutate în kg x 10) + (dimensiune în cm x 6,25) - (vârsta în ani x 5) - 161
Următoarea formulă se aplică bărbaților:
(Greutate în kg x 10) + (dimensiunea în cm x 6,25) - (vârsta în ani x 5) + 5
2. Necesarul zilnic de calorii pentru bărbați și femei
Rata metabolică bazală (vezi mai sus) x activitatea dvs. (a se vedea tabelul de mai jos) = necesarul zilnic de calorii
Tabel de activități pentru a vă calcula necesarul de calorii
1.20 = greu activ (rareori se antrenează sau deloc, funcționează doar în timp ce stă)
1,37 = ușor activ (puțină pregătire (1-2 zile pe săptămână), în cea mai mare parte așezată la locul de muncă)
1,55 = activ (sport regulat (3 până la 5 zile pe săptămână) sau muncă fizică ușoară)
1,72 = foarte activ (exerciții fizice aproape în fiecare zi (6 până la 7 zile pe săptămână) sau muncă fizică)
1,90 = activist profesionist (sport de două ori pe zi sau o slujbă deosebit de solicitantă din punct de vedere fizic)
3. Scopul tău: pierde în greutate, menține greutatea sau construiește mușchi?
Pierde în greutate: necesarul tău caloric calculat - 300 kcal pe zi Păstrarea greutății: necesarul tău calculat de calorii
Construirea musculaturii: necesarul de calorii calculat + 300 kcal pe zi
Al patrulea exemplu
Claudia, 73 kg, 168 cm înălțime, 39 de ani, ușor activă (1,37)
= x 1,37 = (730 + 1050 -195 - 161) x 1,37 = 1424 x 1,37 = 1951 kcal
Pierde greutate: 1951 kcal - 300 kcal
Consumul de calorii pentru Claudia este de 1651 kcal pe zi.
Marc, 72 kg, 182 cm înălțime, 35 de ani, foarte activ (1,72)
= x 1,72 = (720 + 1138 - 175 + 5) x 1,72 = 1688 x 1,72 = 2903 kcal
Construcție musculară: 2903 kcal + 300 kcal
Consumul de calorii pentru Marc este de 3203 kcal pe zi.
5. Implementare
Dacă v-ați stabilit acum necesarul de calorii, puteți trece la următorul pas în nutriție.
Un plan nutrițional tipic care urmează să fie pus în aplicare ar putea arăta astfel încât să ai trei mese principale (mic dejun, prânz, cină) și să includă gustări mai mici (de exemplu, iaurt, migdale, baruri de fitness) între.
Este adesea dificil de cuantificat caloriile dintr-o masă. Fittaste oferă asistență - deoarece informațiile despre calorii din fiecare masă sunt incluse aici.
1,55 = activitate moderată (exercițiu moderat, sport trei până la cinci zile
saptamana)
1.725 = activitate ridicată (exerciții intense, sport timp de șase până la șapte zile
pe saptamana)
1.9 = activitate foarte mare (exerciții fizice foarte intense, sport și lucru cu
activitate fizica)
Deci, scoateți calculatorul și începeți să calculați.
Dacă aveți întrebări suplimentare, vă suntem desigur la dispoziție!