Calculați macronutrienții 2020 - scriptul Frankfurt

Macronutrienții pot fi calculați folosind calculatorul de mai jos. Există 3 tipuri de macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi. Toate alimentele sunt împărțite într-o combinație a acestor macro-uri și astfel se compune conținutul de calorii. Proteinele și carbohidrații sunt patru calorii pe gram, iar grăsimile sunt nouă calorii pe gram.

Calculați macronutrienții - calculator

Aici puteți obține consumul zilnic de energie, unde puteți calcula și necesarul exact de calorii.

Calculați macronutrienții - raportul de calorii

  • Grăsime: 1 gram = 9 calorii
  • Proteine: 1 gram = 4 calorii
  • Glucide: 1 gram = 4 calorii
  • Alcool: 1 gram = 7 calorii

Cele mai bune proteine ​​și carbohidrați

Raportul dintre carbohidrați, grăsimi, proteine

Mai jos veți găsi cea mai bună combinație pentru o persoană sănătoasă: aportul de calorii împărțit în mese și gustări:

  • Mic dejun - 20%.
  • Prânz - 30%.
  • Cina - 30%.
  • Gustări între mese - 20%

Exemplu de femeie cu macronutrienți

2020

O femeie de 75 kg care dorește să se formeze prin antrenament, de exemplu, ar putea aduce macro-urile într-un raport de 2: 1: 1, ceea ce înseamnă 50% proteine, 25% grăsimi și 25% carbohidrați. Acest lucru funcționează atunci când își stabilește un obiectiv care arată astfel: setează 150g de proteine ​​în fiecare zi (nu este un obiectiv ușor) și 75g din fiecare masă de grăsimi și carbohidrați.

Dacă cineva dorește să se potrivească suplimentar și subțire (gândiți-vă la un model de fitness), are nevoie de un aport mai mare de proteine ​​și de o restricție de calorii.

De ce să calculăm macronutrienții?

Este recomandat să vă numărați propriile macrocomenzi (adesea lângă calorii), deoarece vă permite să rămâneți flexibili.

Spre deosebire de dietele restrictive, puteți ieși să mâncați cu prietenii sau să beți o băutură atâta timp cât obiectivul dvs. zilnic sau chiar săptămânal nu este depășit. Este aproape ca salariul pe care îl primești și trebuie să bugetezi banii în consecință.

Numărul de calorii și macro este cunoscut ca o dietă flexibilă, deoarece oferă oamenilor flexibilitatea de a mânca aproape orice, fără a exclude anumite produse de la început.

Chiar dacă îți mai rămân 200-300 de calorii la sfârșitul zilei, poți avea totuși o mică masă de înșelăciune, atâta timp cât macro-urile sunt încă în ordine.

Este recomandat să utilizați o aplicație - de exemplu MyFitnessPal - pentru a urmări ceea ce mâncați, ceea ce face mai ușor să vă urmăriți macrocomenzile.

Macronutrienți om exemplu

De exemplu, un bărbat în vârstă de 35 de ani, care cântărește 80 kg, are o înălțime de 173 și exerciții de cinci ori pe săptămână, pentru a-și menține greutatea, trebuie să mănânce 3.200 de calorii pe zi (Aici puteți calcula necesarul de calorii). Aceasta reprezintă aproximativ 50% carbohidrați, 25% grăsimi și 25% proteine.

De exemplu, dacă doriți să câștigați 2 kg de mușchi pentru un turneu, vă măriți caloriile la 3.500 pe zi și vă păstrați macrocomenzile în același raport.

Pentru a pierde din nou 2-3 kg după turneu, pentru a deveni mai slabi pentru vară, scazi caloriile la 2600 și îți reglezi macro-urile la 50% carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi. Deci, puteți pierde aproximativ 2 kg în 2 luni.

Protocolul Macronutrienților

Desigur, poate părea dificil să înregistrezi totul și să observi exact ceea ce cumperi și mănânci în consecință în cele din urmă, dar te obișnuiești cu el după un timp. În cele din urmă aflați că carbohidrații sunt în atâtea alimente unde nu v-ați fi așteptat.

De asemenea, este incredibil de satisfăcător să ai macro-uri perfecte într-o zi.

Și după un timp, veți afla ce conține alimentele pe care le consumați, astfel încât să nu trebuie să înregistrați totul.

Calculați macronutrienții - comparație

200 de calorii sunt aproximativ 22 de grame de grăsime sau o mână mică de nuci crude. Dar 200 de calorii din zahăr (carbohidrații sunt 3,75 calorii pe gram) ar însemna 53 de grame de zahăr (cu 32,5 la sută peste aportul zilnic recomandat de zahăr) sau un baton mare de ciocolată.

În cele din urmă, cineva care numără calorii ar putea considera cele două gustări echivalente cu obiectivele lor de slăbire, dar în realitate este foarte diferit.

Odată ce ați aflat cât de mult să mâncați, contorizarea macro-urilor dvs. ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a obține rezultatele dorite.

Concluzie

Calculul macronutrienților nu poate fi ușor, dar merită întotdeauna dacă aveți obiectivele și doriți să atingeți o anumită greutate sau aspect.