Calculați necesarul de calorii Câte kilocalorii am nevoie pe zi

Calculați necesarul de calorii: Baza unei diete de succes este determinarea numărului de calorii pe care le consumi în fiecare zi. Bineînțeles că poți începe și dieta la fel așa din frig, dar începi suboptim. Primele câteva zile ale unei diete sunt de obicei începute cu un deficit caloric extrem de mare, deoarece nu știți numărul exact de calorii consumate pe zi. După cum sa menționat la început, ar fi foarte important să stabiliți cât de mare este cifra de afaceri de bază și de servicii.

Există mai multe moduri în care vă puteți determina cheltuielile de energie:

Mifflin-St. Formula Jeor care poate calcula un consum exact de calorii
Cu o aplicație precum MyFitnesspal sau Runtastic
Cu o brățară de fitness
La medicul sportiv prin intermediul unui examen de respirație
Testați cu urmărirea precisă a alimentelor și pas cu pas
Sau deja îți cunoști consumul de calorii exact pentru că ești un adevărat expert în fitness

Calculați consumul de calorii cu formula MSJ

Există o serie de formule din rețea care vă determină aproximativ consumul. Formula MSJ, Mifflin-St. Formula Jeor dovedit.

Rata metabolică bazală Kcal/24h = 10 x Greutate + 6,25 x înălţime - 5 x Vârstă + S.

S este un coeficient de corecție. Pentru bărbat: s = +5 || Femeie = -161

Potrivit domnului Mifflin, creșterea atât a bărbaților, cât și a femeilor Consumul de calorii pe kilogram de greutate corporală cu aproximativ 10 Kcal și 6,25 Kcal pe centimetru de înălțime. Cu Odată cu înaintarea în vârstă, cheltuielile cu caloriile scad cu 5 Kcal pe an.

Să calculăm consumul de calorii folosind un exemplu. O femeie are 30 de ani și 1,68 m înălțime și cântărește 80 kg. Deoarece vrea să slăbească, își calculează rata metabolică bazală după cum urmează:

GU = 10 x 80 kg + 6,25 x 168cm - 5 x 30 de ani - 161

GU = 800 + 1050 - 150 - 161

GU = 1539 Kcal/24h

Exemplul 2: Bărbat, 45 de ani, 185cm, 110kg

GU = 10x 110 kg + 6,25 x 185cm - 45 de ani x 5 + 5

GU = 2038,25 Kcal/24h

Această formulă este potrivită pentru calcularea ratei metabolice bazale și oferă o primă orientare cât de mult vei consuma în pace.

În plus, desigur, există performanța dvs., adică energia necesară pentru a face față sarcinilor zilnice. Există câteva valori pentru aceasta, dar depinde și de cât de mare este proporția masei musculare în greutatea corporală totală și de ce tip de metabolism sunteți.

Alte metode de măsurare: aplicație de fitness, examinare a respirației, brățări de fitness, urmărirea alimentelor, cunoștințele dvs.

Aplicația de fitness „MyFitnesspal” calculează un consum aproximativ de calorii pe baza unor informații personale de la dvs., cum ar fi înălțimea, greutatea și jurnalul de activitate. Apoi, vă puteți alinia și orienta, dar nici această măsurare nu este foarte precisă.

Examinarea respirației pentru a determina caloriile

Un medic sportiv vă poate folosi respirația pentru a măsura cât de mare este cifra de afaceri de bază și de performanță. Metoda exactă de măsurare este înregistrată folosind spiroergometrie și apoi evaluată. Se măsoară activitatea și funcția respirației, circulației și inimii. În plus, metabolismul muscular este măsurat și vizibil în repaus, dar și cu efort fizic crescând până la rezistența la efort. Acest lucru este posibil deoarece oxigenul este produsul final al producției de energie din corp și acest lucru este creat atunci când sunteți complet odihniți, precum și când mergeți cu bicicleta sau faceți orice altă activitate.

Brățară fitness pentru determinarea consumului de calorii

Există, de asemenea, diverse brățări de fitness pe piață, care promit să măsoare foarte precis consumul de calorii. Am încercat câteva și am constatat că doar un singur lucru îmi îndeplinea cerințele, respectiv brățara sensewear. În opinia mea, brățara Sensewear este cea mai bună și mai precisă brățară de fitness de pe piață, deoarece măsoară următoarele date în fiecare minut:

Temperatura pielii
Temperatura corpului
Flux de caldura
Conductivitatea pielii și accelerarea celor 2 axe

Brățara Sensewear este utilizată și în medicina sportivă, cardiologie sau în laboratorul somnului datorită preciziei foarte mari a caloriilor măsurate și a altor valori. Acest fapt nu este cunoscut din alte brățări de fitness de pe piață.

Puteți închiria brățara Sensewear de la următorii furnizori:

Închiriați o brățară sensewear la body-coaches.de (http://www.body-coaches.de/leistungen/body-analyse/bodymediasensewear-analyse)
Închiriați o brățară sensewear la prevendo.de (http://www.prevendo.de/bewegungungs-coaching/stoffwechselanalyse-mit-dem-sensewear-armband/)
Închiriați o brățară sensewear de la nutriționistul Andreas Scholz (http://www.andreasscholz.biz/Sensewear-Armband:_:10.html)
Închiriați o brățară sensewear la Mic’s Body Shop (http://www.micsbodyshop.de/bodymedia-armband-mieten)

Am închiriat brățara de la Andreas Scholz acum doi ani. Am fost foarte mulțumit de sprijin și evaluare. La acea vreme, el mi-a răspuns la întrebări prin mesageria vocală. Dar acum am propria mea brățară sensewear.

Veți primi apoi o prezentare generală a întregii perioade de purtare din evaluarea brățării sensewear, inclusiv o evaluare detaliată a zilelor individuale sau chiar a unităților de antrenament sau a unităților sportive. Dacă doriți să știți cât kcal ardeți în timpul sesiunii de jogging, Zumba, bicicletă sau alt sport non-acvatic, puteți folosi brățara. Pentru a face acest lucru, apăsați un buton de pe brățară și din nou când ați terminat. Mai târziu, este posibil să analizați exact această secțiune pe PC și veți primi numărul exact de calorii, precum și valorile de încărcare cât de intens a fost antrenamentul pentru corpul dumneavoastră.

Aceasta este evaluarea perioadei mele de purtare din 9 septembrie 2014 pentru un total de o săptămână. Am fost bolnav într-o duminică, așa că mediile au scăzut puțin. Important pentru pierderea în greutate este cheltuielile totale de energie pe zi, pe care le puteți vedea în primul cadran și cheltuielile de energie activă direct mai jos. Din aceasta puteți citi cum ar trebui să vă proiectați planul nutrițional pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos și durabil. De asemenea, știi pentru viitor câte calorii arde antrenamentul tău sau unitatea Zumba joi seara în fiecare săptămână. Asta ajută foarte mult și este mult mai bun decât atunci când estimați caloriile sau calculați cu degetul mare-degetul mare totul. În acest moment, nu aș vrea să spun cu voce tare formula Mifflin, dar de ce nu ar trebui să folosim o opțiune mai bună și mai precisă? La urma urmei, este vorba despre bunăstarea și sănătatea noastră - îmi place să investesc un euro în plus pentru asta. Următoarea evaluare arată în detaliu câte calorii am ars în timpul antrenamentului din 09/12/2014 și cât de mare a fost încărcătura.

Pentru toți cei care acum gândiți, uf, este prea complicat pentru mine. Singurul lucru care contează cu adevărat este caloriile totale pe zi și dacă sunteți peste sau sub această cerință totală de calorii. Pentru toți pasionații de fitness și cei care doresc să se ocupe de nutriție sănătoasă și sport pe termen lung, aceste detalii despre unitățile de antrenament și diferitele tipuri de sport sunt foarte demne de cunoscut. După această evaluare, mi-am dat seama că, dacă fac sport de 5 ori pe săptămână, volumul meu de muncă va arde în jur de 2700 Kcal pe zi.

Fddb.info pentru determinarea caloriilor prin intermediul planului zilnic de nutriție

Dacă nu doriți să utilizați opțiunile deja enumerate, puteți, de asemenea, să vă determinați treptat cerințele de energie utilizând o aplicație. Această metodă funcționează, dar este mai puțin precisă decât cele discutate anterior. Folosesc aplicația fddb.info pentru a-mi păstra jurnalul alimentar. Puteți utiliza aplicația atât pe computer, cât și pe smartphone. Lexicul alimentar acoperă într-adevăr aproape fiecare aliment care este disponibil în magazine. Începând cu fulgi de ovăz obișnuiți până la fructe de padure goji exotice și friptură de vită din Argentina.

Această captură de ecran prezintă în detaliu un mic dejun tipic, precum și toate valorile nutriționale asociate alimentelor. În acest fel, este foarte ușor să obțineți o imagine de ansamblu asupra modului în care sunt distribuite caloriile pe parcursul zilei. Dar cum îți poți găsi punctul critic în care caloriile zilnice sunt + - 0? Întregul lucru are loc printr-un test pas cu pas:

În primul rând, vă calculați rata metabolică bazală utilizând formula Miffin.
Adăugați încă 500 kcal și mâncați acest număr calculat de calorii timp de aproximativ o săptămână. (Presupunând că rata metabolică bazală este de 1500 Kcal, apoi adăugați încă 500 Kcal, așa că mâncați 2000 Kcal pentru următoarele 7 zile. Este important să introduceți fiecare aliment în jurnalul alimentar și să nu vă mințiți, lăsând afară un baton de ciocolată - exact atunci nu funcționează și ești mai frustrat decât dacă introduci totul în mod onest și curat.)
În plus, stați pe cântar în fiecare zi, fie întotdeauna înainte, fie întotdeauna după toaletă, și documentați totul. Există și câteva aplicații pentru asta, eu folosesc „aplicația BMI calculator și jurnalul de greutate” și sunt foarte mulțumit de ea.
Pe parcursul acestor șapte zile, veți vedea exact dacă vă îngrășați, rămâneți stabili sau pierdeți puțin în greutate.

Când ați îngrășat, reduceți caloriile cu 500 Kcal și testați din nou timp de o săptămână. Când sunteți stabil, reduceți caloriile cu 300 Kcal și urmăriți-vă din nou greutatea timp de o săptămână. Dacă ați pierdut deja în greutate și pierderea este de aproximativ 0,5 kg, atunci păstrați caloriile.

Această procedură este relativ greoaie, dar duce, de asemenea, la obiectiv într-un sens giratoriu. Până acum, singurul nostru obiectiv a fost să găsim limita de calorii la care consumăm + - 0 Kcal, adică nici să slăbim, nici să ne îngrășăm. Acest punct este foarte important, deoarece acesta este punctul critic în care ne vom concentra întreaga dietă pentru viitorul apropiat. Veți afla cum vom face acest lucru mai târziu.

Punerea în practică a teoriei și pierderea în greutate

Oricine a luat decizia de a folosi aceste cunoștințe pentru a pierde în greutate lipsește în continuare conceptul nutrițional potrivit pentru silueta ta de vis.

Există o serie de concepte nutriționale care sunt promițătoare datorită conținutului scăzut de carbohidrați din dietă. Acestea sunt de ex. dieta saraca in carbohidrati, dieta proteica si dieta Atkins. Toate conceptele de dietă au în comun faptul că conținutul de grăsimi și proteine a fost crescut, iar carbohidrații sunt reduși la minimum. Acest lucru este atât de important, deoarece grăsimile și proteinele au cel mai mic impact asupra nivelului de insulină și, prin urmare, sunt cele mai bune condiții prealabile pentru pierderea în greutate. Glucagonul este antagonistul zahărului din sânge și se asigură că o proporție crescută din propria grăsime corporală este utilizată pentru a genera energie.

Ar trebui să vă țineți mâinile departe de dietele de tendință, cum ar fi dieta metabolismului, dieta metabolismului sau dieta hCG. Dietele mono, cum ar fi dieta cu mere, dieta cu cartofi, dieta cu orez sau dieta cu supă de varză, sunt, de asemenea, nesănătoase. Numai rezultatele acestor mono-diete ar trebui utilizate în dieta dumneavoastră. Merele conțin pectină care îți diminuează foamea și te face să te simți sătul. Cartofii sunt o substanță perfectă pentru umplerea stomacului și pentru suprimarea poftei de mâncare. În plus, au o densitate calorică foarte mică, astfel încât să poată fi consumată multă greutate netă. Supa de varză este plină și poate fi consumată seara ca înlocuitor de masă în combinație cu un shake de proteine sau o friptură.
Calculați necesarul de calorii: de câte calorii am nevoie pe zi?:
4.00 din 5 puncte, pe baza a 5 voturi exprimate.