Calculați necesarul de calorii - exemple pentru bărbați și femei
Să mergem - după doar 4 minute de lectură ești bine informat.
Termenul „necesitate de calorii” (cunoscut și sub denumirea de consum de calorii, cheltuieli totale sau cheltuieli totale de energie) înseamnă cantitatea de energie pe care corpul o consumă pe zi. Cât de mare este consumul depinde de diverși factori și este foarte individual. Acestea includ:
- Greutatea și înălțimea corpului
- Vârstă
- gen
- raportul dintre masa musculară și cea grasă
- activitate fizica
- Temperatura ambientala
Câte calorii trebuie să consumați zilnic, adică necesarul de calorii, constă din rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței, care pot fi văzute în următoarea ecuație:
Cifra de afaceri totală (necesarul de calorii) = rata metabolică bazală + rata metabolică a performanței
Rata metabolică bazală include energia de care organismul are nevoie în repaus la o temperatură ambiantă de 28 de grade Celsius pentru a-și menține funcțiile vitale. Rata metabolică bazală depinde de greutatea corporală, înălțime, vârstă și sex. Rata metabolică bazală depinde și de raportul dintre grăsimea corporală și masa musculară și de nivelul de antrenament. Chiar și în repaus, mușchii consumă de până la 30 de ori mai multe calorii decât țesutul adipos. Cheltuielile de energie, pe de altă parte, reprezintă energia de care organismul are nevoie în plus față de rata metabolică bazală dacă una funcționează normal și rămâne activă. Cât de mare este metabolismul de ieșire depinde direct de nivelul de activitate fizică și de rata metabolică bazală. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de factor PAL (PAL: "Nivelul de activitate fizică"). Calculat împreună cu rata metabolică bazală, obțineți cifra de afaceri totală. Odată cu creșterea activității fizice, valoarea PAL crește, de asemenea, continuu.
Cifra de afaceri totală = PAL * cifra de afaceri bazală
Caloriile mențin temperatura corpului și asigură un metabolism lin. În zilele noastre, caloriile sunt date în alte unități de măsură, și anume în jouli: 1 kcal sau kilocalorie, corespunde cu 4,1868 kJ, adică H. Kilojoules.
Mișcarea este cea care contează
În operațiunile normale de zi cu zi, aproape nimeni nu se gândește să numere caloriile. Cu toate acestea, cel târziu, atunci când doriți să slăbiți, caloriile sunt adunate cu nerăbdare. În loc să te lupți cu diete complicate dacă vrei să slăbești acele kilograme în plus, este mult mai ușor să-ți cunoști din timp rata metabolică bazală. Necesarul real de calorii pe zi depinde de nivelul de activitate:
Necesar de calorii pe zi, cu foarte puțin exercițiu:
- la 50 de kilograme de greutate corporală = 1.540 de calorii
- la 60 de kilograme de greutate corporală = 1.860 de calorii
- la o greutate corporală de 70 de kilograme = 2.170 calorii
- la 80 de kilograme de greutate corporală = 2.480 de calorii
Necesarul de calorii pe zi la persoanele active în mod normal:
- la 50 de kilograme de greutate corporală = 1.850 de calorii
- la 60 de kilograme de greutate corporală = 2.210 calorii
- la o greutate corporală de 70 de kilograme = 2.590 calorii
- la 80 de kilograme de greutate corporală = 2.960 calorii
Necesar de calorii pe zi cu multă activitate:
- la 50 de kilograme de greutate corporală = 2.200 de calorii
- la 60 de kilograme de greutate corporală = 2.630 de calorii
- la 70 de kilograme de greutate corporală = 3.080 calorii
- la 80 kg greutate corporală = 3.510 calorii
Cam atât de multe calorii aveți nevoie într-o zi
Corpul folosește mai mult de jumătate din energia furnizată (sub formă de alimente) pentru a menține funcțiile vitale ale corpului sistemului cardiovascular și ale organelor interne. Respirația, bătăile inimii și fluxul de sânge către organele interne și mușchii consumă energie continuu. Aceasta este așa-numita rată metabolică bazală și este de aproximativ 1.900 kcal pentru un bărbat care cântărește aproximativ 80 de kilograme și 1.300 kilocalorii pentru o femeie care cântărește 60 de kilograme. Dacă greutatea corporală crește, crește și rata metabolică bazală. Deoarece mușchii ard mai multă energie decât țesutul adipos, fie în activitate fizică, fie în repaus, pierderea în greutate este mult mai ușoară pentru persoanele cu mai mulți mușchi decât pentru persoanele obeze.
Rata metabolică bazală este determinată utilizând un calcul simplu:
- pentru o femeie: greutatea corporală în kilograme x 24 x 0,9 = rata metabolică bazală în kcal
- pentru un bărbat: greutatea corporală în kilograme x 24 x 1,0 = rata metabolică bazală în kcal
Rata metabolică bazală a unei femei care cântărește 60 de kilograme este de aproximativ 1.300 kcal, cea a unui bărbat care cântărește 80 de kilograme este de aproximativ 1.900 kcal. În timpul activității fizice grele, necesarul de calorii se poate dubla chiar și în comparație cu rata metabolică bazală.
Cunoașteți cererea reală de energie pe zi
Necesarul real de energie este suma cifrei de afaceri de bază și a producției. Pentru a o determina exact, trebuie calculat suplimentar factorul de activitate. Dacă aportul de calorii rămâne constant la același nivel și consumul de calorii pe zi crește în același timp, atunci vă pierdeți în greutate. Acest lucru rezultă dintr-un bilanț energetic negativ. Acești factori suplimentari trebuie luați în considerare la calcularea cererii reale de energie:
factor activitate care
1,2 doar așezat sau întins când este bolnav
1.4-1.5 șezut, cu greu activitate fizică, birou
1.6–1.7 elevi ședinți, plimbători și în picioare, șoferi de taxi
1.8-1.9 în principal vânzători în picioare și ambulanți, chelneri
2.0–2.4 Fermieri foarte activi din punct de vedere fizic, sportivi performanți