Calculați necesarul de calorii - Formula pentru necesarul de calorii
În viața de zi cu zi ne confruntăm adesea cu calorii: fie că vrem să slăbim, fie că dorim doar să menținem greutatea pentru a nu câștiga. Dar câte calorii folosește o femeie într-o zi normală și cum îmi pot calcula necesarul zilnic de calorii? Numeroase computere plutesc pe internet, dar pot să le cred cu adevărat? Indiferent dacă este vorba de o dietă, de combinarea alimentelor sau de o modificare pe termen lung a dietei, atunci când vine vorba de slăbit, calculul bilanțului caloric nu este lipsit de importanță. Pentru că doar cei care mănâncă mai puține calorii decât consumate slăbesc. Pentru a răspunde la aceste întrebări și pentru a putea calcula necesarul de calorii, ar trebui mai întâi să facem diferența între rata metabolică bazală și rata metabolică a travaliului.
Rata metabolică bazală vs. Cifra de afaceri a performanței
Atunci când se fac calcule, se face distincția între metabolismul bazic al caloriilor și rata metabolică a caloriilor. Metabolismul bazic al caloriilor este consumul de calorii pe care organismul îl are în stare de repaus, adică fără stres fizic suplimentar. Astfel, indică energia pe care corpul o consumă atunci când nu se mișcă. Include factorii de vârstă, sex, înălțime și greutate. Cheltuielile cu calorii iau în considerare și consumul de calorii de care organismul are nevoie pentru a desfășura activități suplimentare, cum ar fi sportul și munca. În acest fel, rata metabolică de bază și activitățile din munca fizică și mentală sunt incluse în metabolismul performanței pentru a calcula necesarul de calorii. Rezultatul cheltuielilor calorice este consumul total de calorii și o valoare aproximativă care oferă o impresie bună despre necesarul de calorii.
Există o regulă de bază foarte imprecisă pentru a calcula necesarul de calorii:
Consumul de calorii = greutate (kg) x 24 (ore/zi)
Dar această formulă este mult prea simplă, pentru că, dacă doriți cu adevărat să știți cât de mare este necesarul de calorii pe zi, nu trebuie să uitați de factori precum vârsta, sexul, greutatea, înălțimea și, desigur, nivelul de activitate, adică să țineți cont de cheltuielile de energie. Dacă completați formula cu acești factori, se creează formula Harris-Benedict. Vă permite să calculați singur consumul exact de calorii.
Calculați rata metabolică bazală folosind formula Harris-Benedict
Formula ratei metabolice bazale conform lui Harris-Benedict a fost deja dezvoltată în 1918 de oamenii de știință J.A. Harris și F.G. Benedict și este încă la zi. Pentru a calcula necesarul de calorii cât mai precis posibil, formula Harris-Benedict diferențiază între sexe și calculează bărbații și femeile în mod diferit:
Calculați rata metabolică bazală la bărbați
Consumul de calorii (pe zi) = 66,47 + (13,7 * greutate corporală (kg)) + (5 * înălțime corporală (cm)) - (6,8 * vârstă (ani))
Calculați rata metabolică bazală la femei
Consumul de calorii (pe zi) = 655,1 + (9,6 * greutate corporală (kg)) + (1,8 * înălțime corporală (cm)) - (4,7 * vârstă (ani))
Un bărbat este clasificat diferit de o femeie, deoarece bărbații au procente mai mari de mușchi și procente mai mici de grăsime corporală, ceea ce afectează cheltuielile de calorii. După cum puteți vedea, consumul de calorii depinde puternic de greutatea și înălțimea corpului. Datorită metabolismului mai ridicat, o persoană înaltă folosește mai multe calorii decât una scurtă. În plus, consumul de calorii este legat de vârstă. Prin urmare, formula ia în considerare faptul că consumul de calorii scade odată cu creșterea vârstei, efectul fiind chiar mai pronunțat la bărbați decât la femei. În cele ce urmează, formulele sunt calculate o dată cu datele persoanelor din eșantion:
Calculul cifrei de afaceri a serviciilor
Acum, rata metabolică bazală a fost calculată, dar din moment ce aproape toată lumea se mișcă cel puțin puțin în timpul zilei, acum avem nevoie de rata metabolică de performanță pentru a calcula necesarul exact de calorii. Pentru aceasta, activitățile zilei trebuie incluse și, prin urmare, trebuie să vă uitați din nou în mod specific la cât de mult vă mișcați pe zi. Pentru diferitele niveluri de activitate (puțin sau mult) există factori PAL care se înmulțesc cu numărul de ore în care a fost efectuată activitatea. În cele din urmă, rezultatul este împărțit la 24 de ore. Rezultatul oferă apoi factorul prin care se înmulțește rata metabolică bazală pentru a obține apoi rata metabolică de performanță. Rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței sunt adăugate la sfârșit, iar calculul necesarului de calorii este terminat.
Acum vom testa acest calcul folosind un exemplu. Tabelul de mai jos prezintă factorii PAL pentru fiecare nivel de activitate.
| Factorul PAL | Exemplu de activitate |
| 0,95 | adormit |
| 1.2 | așezat sau culcat, oameni (bătrâni) fragili |
| 1,4 până la 1,5 | Ședința, cu greu activitate fizică, activitate de birou, activități de agrement cu puțină mișcare |
| 1.6 la 1.7 | șezători, mers pe jos și elevi în picioare, școlari, șoferi |
| 1,8 până la 1,9 | în principal vânzători în picioare și plimbători, ospătari, meșteri, gospodine |
| 2.0 la 2.4 | Muncă solicitantă fizic Agricultori, sportivi performanți, schele, lucrători forestieri |
Calculați cifra de afaceri a performanței la Adam
Factorul PAL 1,4 * 8 ore = 11,2
După muncă, face o oră de antrenament de forță, ceea ce înseamnă muncă fizică obositoare și obține astfel factorul PAL 2.
Factorul PAL 2 * 1 oră = 2
Bineînțeles că și Adam doarme. În acest caz, doarme 7 ore pe zi.
Factor PAL 0,95 * 7 ore = 6,65
Acum, aceste două rezultate sunt adăugate, astfel încât să rezulte suma activităților pentru 24 de ore. Acest rezultat este împărțit la 24 de ore, ceea ce dă apoi PAL-ul mediu, care este înmulțit cu rata metabolică bazală. Apoi obținem veniturile din performanță ale lui Adam.
(11,2 + 2 + 6,65)/24 ore = 0,83 PAL mediu
0,83 medie PAL * 1926 kcal rata metabolică bazală = 1598 kcal rata metabolică
Acum, rata metabolică bazală se adaugă la rata metabolică a performanței și astfel obținem rata metabolică zilnică a lui Adam, adică necesarul de calorii calculat.
1926 kcal rata metabolică bazală + 1598 kcal metabolismul performanței = 3524 kcal rata metabolică zilnică
Dacă Adam mănâncă peste cifra de afaceri zilnică pe termen lung, se va îngrașa. Scade sub cifra de afaceri zilnică.
Calculați cifra de afaceri a performanței la Eva
Acum vine din nou calculul pentru Eva, care, la fel ca Adam, lucrează ca funcționar, face antrenament de forță 1 oră pe zi și doarme 7 ore.
Factorul PAL 1,4 * 8 ore = 11,2
Factorul PAL 2 * 1 oră = 2
Factor PAL 0,95 * 7 ore = 6,65
(11,2 + 2,1 + 6,65)/24 ore = 0,83 PAL mediu
0,83 medie PAL * 1425 kcal rata metabolică bazală = 1182 kcal rata metabolică
1425 kcal rata metabolică bazală + 1182 kcal metabolismul performanței = 2607 kcal rata metabolică zilnică