Calculați necesarul de calorii O regulă simplă pentru bărbați GQ Germania
Nevoia corpului de calorii poate fi calculată aproximativ folosind o regulă generală. Vă vom spune cum puteți implementa cu ușurință acest lucru în viața dvs. de zi cu zi.
Majoritatea oamenilor nu știu exact care sunt nevoile lor calorice sau cum să le calculeze. Practic este clar: dacă mănânci mai multe calorii decât folosești, te îngrași. Pe de altă parte, dacă adaugi mai puțină energie decât are nevoie corpul tău, pierzi în greutate. Dar cât este de fapt prea mult sau prea puțin?
Calculați necesarul de calorii - așa funcționează
„Există o regulă generală pe care bărbații o pot folosi pentru orientare”, spune profesorul Dr. Ingo Froböse de la Universitatea Sportivă Germană din Köln. Aceasta este: 1,1 x 24 x greutate normală. Greutatea normală este definită ca înălțime minus 100. „Cu toate acestea, această formulă descrie doar cerințele minime ale corpului”, spune Froböse. Aceasta este, de asemenea, cunoscută sub numele de rata metabolică bazală.
Calculați necesarul de calorii: De ce depinde necesarul de energie?
Un bărbat a cărui greutate normală este de 80 de kilograme (are 1,80 metri înălțime) are o rată metabolică bazală de aproximativ 2100 de calorii conform acestei formule. Cât de mare este necesarul de energie suplimentară depinde întotdeauna de cât de activ sunteți în rutina zilnică și de câtă masă musculară are cineva. „În medie, puteți adăuga în jur de 20 până la 30 la sută la rata metabolică bazală”, spune Froböse. (Vrei să slăbești? Acestea sunt cele mai bune diete din 2019)
Chiar dacă tulburările de alimentație au crescut în termeni procentuali în rândul bărbaților în ultimii ani, majoritatea bărbaților tind să aibă problema că consumă mai multe calorii decât au nevoie corpul lor. Dacă nu ești atent, vei deveni supraponderal în timp. În acest caz, nu numai că va ajuta la schimbarea dietei, dar va ajuta și corpul să ardă mai multe calorii. (Dacă urmați aceste 3 lucruri, nu vă veți îngrășa)
Cum să vă creșteți consumul de calorii
Cheia pentru arderea mai multor calorii este exercițiul. Necesarul de calorii este mai mare mai ales atunci când cineva are multă masă musculară. „Mușchii sunt un turbo pentru consumul de calorii”, spune expertul. Prin urmare, el recomandă antrenament regulat de volum pentru a crește masa musculară din corp.
De asemenea, antrenamentul de anduranță nu trebuie neglijat: duce la creșterea numărului de mitocondrii. Funcționează ca un fel de putere în celulele care ard calorii. „O combinație a ambelor metode este ideală”, sfătuiește omul de știință în sport. Unitățile de instruire periodice sunt deosebit de importante. (Ați încercat vreodată antrenament de alergare bazat pe date?)
Mențineți suficientă odihnă între mese
Un alt element constitutiv este o dietă conștientă. Nu este vorba doar despre ceea ce mănânci - ci și de cât de des. „Pauzele dintre mese sunt cruciale”, spune Froböse. „Experimentez mai ales la bărbați că nu aderă la acestea.”
Nici măcar nu este necesar să treceți imediat la post intermitent. "Este suficient să nu mâncați nimic timp de patru până la șase ore între mese. Această fază de odihnă trebuie respectată cu strictețe și nu întreruptă cu o gustare", sfătuiește expertul. (De câte ori ar trebui să mănânci pe zi)
Fiind totul și sfârșitul tuturor: dimensiunea corectă a porțiunii
Faza de odihnă înseamnă că organismul are posibilitatea de a elibera din nou energia din celule. Nivelul zahărului din sânge se stabilizează, de asemenea, astfel încât poftele și poftele să dispară. „Din păcate, mulți bărbați nu cred că și lichidele pot conține calorii”, spune Froböse. Aceasta include nu numai limonadele, ci și băuturile alcoolice. (Acest lucru ajută împotriva poftelor)
De asemenea, este important să acordați atenție mărimii porțiilor. „Din păcate, experimentez adesea că bărbații sunt semnificativ mai puțin disciplinați decât femeile”, spune expertul. Adesea, acest lucru se bazează și pe ignoranța cu privire la conținutul de calorii al alimentelor individuale (aceste alimente vă fac și mai foame, de exemplu). "Dacă mănânci un șnițel mare cu muștar în timp ce grătești și bei bere cu el, este adesea o porție disproporționată", spune el. Prin urmare, merită nu numai să construiți mușchi pentru a crește consumul de calorii, ci și pentru a face față conținutului de calorii din alimente ca o chestiune de principiu - exercițiul fizic adesea cu greu poate compensa un aport excesiv de mare de calorii.