Calculați singur rata metabolică bazală
Indiferent de obiectivul fizic pe care îl urmărești: dieta ta joacă cel mai mare rol. Dar cât de mult trebuie să mănânci? Unii vor să știe exact de ce subiectul acestui articol este calculul propriei cheltuieli energetice. În primul rând, trebuie spus că fiecare persoană, dar cu adevărat fiecare persoană, are nevoi individuale. Nu numai vârsta, ocupația, greutatea, sexul și imaginea clinică, ci și stilul tău de viață personal și, în cele din urmă, genetica ta joacă un rol în rata metabolică bazală.
Dar care este rata metabolică bazală?
Știți că oamenii au nevoie de substanțe nutritive pentru a le transforma în energie. Această energie conduce mușchii pe care îi folosiți pentru a merge și a respira, vă lasă părul și unghiile să crească, vă regenerează pielea, reglează digestia, vă conduce sângele puțin prin vene. Este uimitor faptul că oamenii își cheltuiesc 60% din energia de bază pentru menținerea temperaturii corpului (aproximativ 36-37 grade!). Rata metabolică bazală este valoarea minimă de care aveți nevoie pentru a supraviețui, pentru a vă menține corpul în funcțiune și pentru a vă menține temperatura constantă. Se mai numește și rotație calmă-sobră, deoarece nu necesită mișcare, ci o situație mincinoasă, inactivă. Mușchii necesită cea mai mare pondere a cifrei de afaceri cu 24%, ficatul necesită 22% și creierul 19%. Inima ta, pe de altă parte, are nevoie doar de 7%.
Mulți factori influențează rata metabolică bazală, motiv pentru care vom folosi o singură formulă de bază pentru a determina acest lucru într-un moment. În Germania trăim într-o țară destul de rece, motiv pentru care trebuie să cheltuim mult mai multă energie, mai ales iarna, pentru a ne menține temperatura corpului. De asemenea, oamenii sunt înzestrați cu diferite metabolismuri. Digestia joacă, de asemenea, un rol și alte influențe genetice pe care nu le putem influența.
Rata metabolică bazală este o condiție prealabilă pentru necesarul de energie, care poate varia nu numai de la persoană la persoană, ci și de la o zi la alta. Acum vom parcurge pași individuali pentru a putea în cele din urmă să putem calcula în medie această necesitate de energie. Atunci ai valoarea ta de energie (în acest caz kilocalorii kcal) pe care trebuie să o acoperi în fiecare zi. Pe care trebuie să le depășești pentru a câștiga în greutate. Apropo: veți găsi adesea unitatea de kilojoule (kJ) lângă sau în locul specificației pentru kilocalorii. Pentru conversie, înmulțiți kcal cu 4. 1 kcal corespunde mai exact cu 4.184 kJ. Dimpotrivă, împărțiți cu 4 sau înmulțiți kJ cu 0,24.
Să calculăm rata metabolică bazală
Pentru rata metabolică bazală, există reguli generale dezvoltate de mulți oameni de știință abili. Acum folosim formula lui Harris și Benedict (1919):
GU (kcal/d = 66,473 + 13,752 x greutate corporală [kg] + 5,003 x înălțime corp [cm] - 6,755 x vârstă [ani]
GU (kcal/d) = 655.096 + 9.563 x greutate corporală [kg] + 1.850 x înălțime corp [cm] - 4.676 x vârstă [ani]
Rata mea metabolică bazală, dacă ar face absolut nimic, ar fi următorul calcul:
66.473+ (13.752 x 95) + (5.003 x 182) - (6.755 x 27) = 2.101.079 kcal.
Cu ușor supraponderal, trebuie să consum peste 2 mii kcal pentru a funcționa deloc. Adică cu aproximativ 400 kcal mai mult decât consumi în medie la vârsta mea. Aceasta nu este o problemă la început, deoarece acest calcul nu determină în ce măsură greutatea este compusă din ce proporții de grăsime și masă musculară. Cum vă raportați greutatea la medie, cum vă puteți calcula IMC și cum puteți determina cu ușurință procentul de grăsime corporală, vom trata în articolul următor.
În orice caz, acum am calculat rata metabolică bazală, dar ...
Cifra de afaceri a performanței
acum există chiar și ceva deasupra. Deoarece doar cifra de afaceri a performanței determină ceea ce consumăm în viața noastră de zi cu zi. Această valoare este și mai individuală, deoarece toți trăim puțin diferit. În primul rând, este vorba despre consumul aproximativ datorat ocupației. Desigur, un lucrător de birou folosește mai puțin decât un lucrător în construcții. S-a dovedit că nu numai munca fizică, ci și munca mentală duc rapid la un consum mai intensiv de calorii. Rotația performanței este exprimată cu unitatea PAL (nivel de activitate fizică) și ia în considerare activitatea medie a unei anumite ocupații, precum și mișcarea de bază a unui non-sportiv (mers pe jos, sport mai puțin frecvent etc.).
Dificultăți la locul de muncă și comportament de agrement
Stil de viață exclusiv așezat sau culcat
oameni imobili, la pat, fragili
Muncă exclusiv sedentară, cu o activitate de petrecere a timpului liber intensă sau puțin intensă
Activitate sedentară, uneori cheltuieli suplimentare de energie pentru activități de mers pe jos sau în picioare, activitate de petrecere a timpului liber puțin sau deloc
Tehnici de laborator, studenți, lucrători în linia de asamblare
În principal, mersul pe jos și în picioare
Vânzători, chelneri, mecanici, meșteri
muncă profesională solicitantă fizic sau activități de agrement foarte active *
Muncitori în construcții, fermieri, lucrători forestieri, mineri, sportivi competitivi
Ca sportiv de forță, acum adăugați 0,3 la PAL. Această valoare vizează activități de agrement sau sport intens, adică 30-60 de minute de utilizare intensivă și de 4 până la 5 ori pe săptămână. Ești așa-numitul muncitor, de ex. În oțelărie, PAL nu mai este adăugat, ci o rată forfetară de 1600 kcal. Pentru femeile gravide se recomandă o cantitate suplimentară de 250-500 kcal (în funcție de trimestru).
Aprovizionarea medie cu energie pentru un PAL este de 1,6