Calculați-vă nevoile nutriționale zilnice Esprit D.
În practica sportiva, avem trei mentalități diferite. Pe de o parte, avem practicanții plăceri unde obiectivul este să te distrezi limitând cât mai mult posibil constrângerile. Pe de altă parte, avem practicanții "Concurență" unde scopul este de a efectua. Și în sfârșit un ultim grup hibrid celelalte două, unde practicanții vor să se bucure de practica lor în timp ce sunt eficienți.
A fi mai eficient, cu siguranță este necesar practică (un echilibru perfect între volum și calitatea antrenamentului), dar, de asemenea, aveți grijă de dvs. recuperare. Recomand articolul scris de Forest Mamat la subiect.
Dar nu trebuie să neglijămalimente deoarece face parte și din acest reconomie de energie și bine stăpânită, ea se dovedește a fi un atu imens în performanță. Are, de asemenea, un rol în constituirea rezervei de energie necesare executării instruirii.
În acest articol, voi încerca să sintetizez și să popularizez cât mai mult posibil, astfel încât să fie accesibil cât mai multor oameni.
Să-l cunoască pe al lui nevoie de energie (caloric) peste o zi, doi parametri Ia în considerare metabolismul bazal și activitatea fizică a zilei.
Pentru a calcula Metabolism bazal, mai multe formule există mai mult sau mai puțin precise, vă prezint cea mai simplificată versiune. Rezultatul este în kcal.
- Femeie = 23,9 x Greutate (în kg)
- Bărbat = 26,3 x Greutate (în kg)
Pentru determina nivelul de activitate fizica a zilei, există calcule, dar din nou pentru simplitate, vă voi oferi valorile brute.
- Activ: antrenament de 1-2 ori pe săptămână = 1,37
- Foarte activ: antrenament de 3 până la 4 ori pe săptămână = 1,55
- Extrem de activ: peste 5 antrenamente pe săptămână = 1,8
N.B .: Dacă aveți o activitate profesională care necesită activitate fizică suplimentară, puteți considera că vă aflați la nivelul următor.
Necesarul zilnic de energie este produsul celor două valori.
Necesarul de energie (în kcal/d) = Metabolism bazal x Nivelul de activitate fizică
- Pentru o femeie de 60 kg care se antrenează de 3 ori pe săptămână și care lucrează într-un birou.
Metabolism bazal = 23,9 x 60 = 1434 kcal
Nivelul de activitate fizică = 1,55
Necesarul de energie = 1434 x 1,55 = 2223 cal/zi
- Pentru un bărbat de 75 kg care se antrenează o dată pe săptămână și care lucrează în clădire.
Metabolism bazal = 26,3 x 75 = 1972 kcal
Nivelul de activitate fizică = 1,55
Necesarul de energie = 1972 x 1,55 = 3057 kcal/zi
După calcularea energiei, știm numărul de calorii necesare menține greutatea actuală. Dacă ne dorim Pierzând greutate va trebui să stabilim un obiectiv de cerere de energie ușor mai scăzut la rezultatul obținut. Insist cu adevărat pe cuvântul „ușor”, pentru a face această slăbire realizabil și realizat pe termen lung, reducerea consumului de energie trebuie să fie progresivă și limitată.
Sfatul meu: Vă sfătuiesc să eliminați între 100 și 200 cal din necesarul zilnic de energie timp de câteva săptămâni pentru a aprecia rezultatele. Pierderea în greutate nu se întâmplă peste noapte, organismul se adaptează și reglează metabolismul său, deci este important să plecați cu câteva săptămâni înainte de a trage concluzii. pe termen lung este baza succesului.