Calculator cetoza - Cele mai bune 5 instrumente pentru cetoza pentru o dieta de succes
Pentru succes maxim, indiferent de ce este, este important să aveți un plan. Un plan definește punctul dvs. de plecare, obiectivul dvs. și ce trebuie să faceți pentru a ajunge acolo. Următoarele calculatoare de cetoză vă vor ajuta să vă configurați planul personal pentru dieta ketogenă și să îl realizați cu succes.
Pentru a avea succes cu o dietă, mai întâi determinați cerințele corecte de calorii pentru obiectivul dvs. Pentru a urma o dietă ketogenică, aveți nevoie și de o distribuție corectă a macronutrienților (carbohidrați, proteine, grăsimi), astfel încât să puteți intra și să rămâneți în cetoză. Cu ajutorul diferitelor calculatoare, puteți determina aceste valori.
Necesar de calorii
Există diverse calculatoare pe Internet care vă pot ajuta să vă determinați necesarul personal de calorii. Aceasta de la Techniker Krankenkasse este una foarte bună, deoarece ține cont de activitatea dvs. fizică.
Tot ce trebuie să faceți este să completați formularul și puteți calcula cu ușurință consumul zilnic de calorii. Să trecem prin acest lucru cu un exemplu:
Să presupunem că sunteți femeie, 35 de ani, 79 kg și 173 cm înălțime și nu sunteți însărcinată sau alăptați. Dormi 9 ore pe zi, lucrezi 8 ore așezat, iei S-Bahnul la serviciu (acolo și înapoi) timp de 2 ore și mănânci micul dejun și cina timp de 1 oră, deci petreci 12 ore pe zi stând. Apoi mai faci o oră de antrenament de fitness și mergi o oră la plimbare. Apoi veți avea grijă de gospodărie timp de 1 oră, care este înregistrată la „munca ușoară”.
Acest lucru are ca rezultat următoarele valori pentru formularul de calcul al cetozei:
Înălțime: 173 cm
Somn: 540 minute
Mâncare/ședere: 720 de minute
Mers (4 km/h): 60 minute
Activitate ușoară: 60 de minute
Antrenament de fitness: 60 de minute
Introduceți propriile valori în formular și apăsați „Calculați”, apoi calculatorul de calorii va determina rata metabolică bazală, metabolismul performanței și necesarul zilnic de calorii.
Rata metabolică bazală este cantitatea de calorii pe care o utilizați în fiecare zi pentru a vă menține corpul funcționând corect.
Cu alte cuvinte, cantitatea de calorii utilizate pentru respirație, digestie, creier și activitate a organelor.
Cele două rezultă împreună în consumul dvs. de energie, care este uneori denumit „vânzări totale”.
Femeia din acest exemplu consumă în total 2971 kcal pe zi.
Puteți ignora în siguranță distribuția substanțelor nutritive sugerate în acest calculator, se bazează pe specificațiile pentru o dietă standard.
Cel mult, valoarea „proteinei” poate fi luată în considerare, dar văd asta cel puțin: femeia din acest exemplu ar trebui să mănânce cel puțin 63g de proteine pe zi.
Pe baza acestei valori și a obiectivului dvs., puteți determina acum câte calorii doriți să consumați pentru a vă atinge obiectivul. Dacă vrea să se îngrașe sau să construiască o mulțime de mușchi, ar trebui să mănânce mai mult. Dacă vrea să slăbească, mai puțin.
Pentru a construi mușchi, cu 300 kcal mai mult pe zi este un bun ghid. În combinație cu antrenamentele grele, mușchii sunt construiți, dar aproape nu există/nici o masă suplimentară de grăsime.
Pentru a pierde în greutate și pentru a evita deteriorarea pe termen lung a glandei tiroide și a sistemului imunitar, nu ar trebui să luați în considerare rata metabolică bazală, adică să nu mâncați sub 1560kcal pe zi.
Un ghid bun este de aproximativ 80% din vânzările totale, adică 80% din 2974 kcal, ceea ce echivalează cu 2379 kcal pe zi.
Pentru unele urechi, asta sună ca prea multe calorii pentru a slăbi. Dar vă rugăm să luați în considerare următoarele: Corpul vostru dorește cu disperare să supraviețuiască și a reușit acest lucru prin milioane de ani de evoluție, adaptându-se rapid la circumstanțele externe.
De asemenea, ai nevoie de puțină aer în jos. Dacă pierdeți în greutate și grăsimi, rata metabolică de bază și performanța scad, de asemenea. La urma urmei, cu o greutate mai mare, activitatea fizică este mai intensă și consumă mai multe calorii.
Cu 70 kg (toate celelalte valori rămân aceleași), femeia din exemplul de mai sus are doar o rată metabolică bazală de 1473 kcal pe zi, un metabolism de performanță de 1104 kcal și o rată metabolică totală de 2732 kcal. Așadar, dacă cântărește doar 70 kg, dar dorește să piardă în continuare în greutate, va trebui să își reducă și mai mult aportul zilnic de calorii.
Distribuția macronutrienților
Acum vă cunoașteți necesarul de calorii și trebuie să determinați cum distribuiți macronutrienții (carbohidrați, proteine, grăsimi) pentru o dietă ketogenică de succes. Distribuția clasică a macronutrienților în dieta ceto recomandă 5% carbohidrați, 20% -35% proteine și 75% grăsimi. Se pare că:
Pentru a determina modul în care sunt distribuiți macronutrienții pentru necesarul personal de calorii și pentru a afla câte grame sunt, aplicația Lifesum este o opțiune bună.
În setări puteți introduce obiectivul personal de calorii și vă puteți regla macronutrienții glisând glisorul înainte și înapoi. La 1800 kcal pe zi, 5% carbohidrați, 30% proteine și 65% grăsimi, arată astfel:
Pentru a intra și a rămâne cu cetoză cu succes, ar trebui să rămâneți sub 30g de carbohidrați pe zi. Necesarul tău de proteine se bazează pe activitatea ta fizică, ar trebui să mănânci între 1-1,5g per kg de greutate corporală.
1g dacă nu ești foarte activ, 1,5g dacă te antrenezi de mai mult de 3 ori pe săptămână, mai ales dacă faci antrenament de forță.
Cerința dvs. de proteine este mai mult un ghid. Dacă atingeți acest obiectiv, este minunat, dacă este puțin mai puțin sau mai mult, nu contează. Pentru a intra și a rămâne cu cetoză cu succes, este necesar doar să nu consumați prea multe proteine, adică să nu depășiți 40g prea mult pe termen lung.
Prea puțină proteină, pe de altă parte, vă poate împiedica, de asemenea, progresul. Proteinele ajută la reglarea greutății, susțin sănătatea oaselor, ajută la regenerare după activitatea fizică, vă umple, protejează masa musculară din dietă și reduce pofta.
Dacă rămâneți în intervalul de 20-30% proteine, aproape sigur ar trebui să primiți cantitatea potrivită de proteine. Foamea poate fi un bun indiciu că aportul tău de proteine nu este chiar corect: atât proteina cât și prea multă provoacă foamea.
Cu toate acestea, factorul decisiv pentru cetoza rămâne carbohidrații, prea mult vă va împiedica cu siguranță cetoza și aproape nu există prea puțin.
Calculator complet
La ketoseportal.de există un calculator de cetoză care vă calculează complet necesarul de calorii și recomandă o distribuție a macronutrienților.
Tot ce trebuie să faceți este să determinați în prealabil procentul de grăsime corporală. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este cu imaginile. În stânga vezi bărbați și în dreapta femei cu procente diferite de grăsime corporală.
Alegeți imaginea care vă seamănă cel mai mult și veți cunoaște procentajul aproximativ de grăsime corporală.
Apoi, pur și simplu introduceți vârsta, sexul, greutatea, procentul estimat de grăsime corporală și nivelul de activitate în calculatorul de cetoză. Apoi, veți obține rata metabolică bazală și rata metabolică totală calculate.
În plus, puteți afla câte kilograme de masă slabă și grăsime transportați cu voi. Lucrul frumos al acestui calculator de cetoză este că vă puteți determina singur distribuția macronutrienților.
Deci, puteți introduce dacă doriți să mâncați doar 20g sau mai degrabă 30g de carbohidrați pe zi. Pentru necesitățile de proteine, veți primi o recomandare cu privire la cât de mult ar trebui să mâncați cu mult și cu activitate fizică redusă.
Decizi singur dacă vrei să consumi mai mult sau mai puține proteine.
În cele din urmă, calculatorul de cetoză vă arată câte calorii din carbohidrați, grăsimi și proteine ar trebui să consumați și cum acestea sunt distribuite în procente. De asemenea, puteți afișa grafic distribuția procentuală.
Aportul de carbohidrați
Dacă știți câte calorii, carbohidrați, proteine și grăsimi ar trebui să consumați pe zi, este foarte recomandat să monitorizați acest lucru cât mai atent posibil în primele câteva luni. Acest lucru vă va învăța multe despre alimente și conținutul lor de carbohidrați. În opinia mea, cea mai ușoară metodă pentru aceasta este aplicația Lifesum.
Puteți introduce pur și simplu cât din ce ați mâncat la micul dejun, prânz, cină și ca gustare și veți calcula câte carbohidrați au avut mâncarea, întreaga masă sau întreaga zi.
Calculator de rețete
Acest calculator de pe rezeptrechner-online.de vă ajută să calculați numărul de calorii și carbohidrați pentru rețete mai mari. Pur și simplu introduceți cantitatea de alimente folosite și numărul de porții, iar calculatorul vă arată câte calorii conține o porție și modul în care sunt distribuiți macronutrienții ca procent.
Acum aveți 5 calculatoare de cetoză și toate instrumentele de care aveți nevoie pentru a avea succes cu dieta ketogenică. Puteți calcula necesarul de calorii și puteți determina distribuția individuală a macronutrienților.
Factorul decisiv pentru cetoză este și rămâne aportul de carbohidrați, care ar trebui monitorizat la început. Dacă nu doriți să faceți matematică excelentă, cu siguranță aceasta este zona la care trebuie să acordați atenție.