Nivelurile de cortizol prea mari Aceste 5 afecțiuni duc la descompunerea mușchilor

↺ Ultima actualizare: 28 octombrie 2020

E. Există situații în antrenamentul de zi cu zi care sunt extrem de slab legate de construirea mușchilor. Situații fizice care duc chiar la pierderea mușchilor dacă nu încercați să le evitați. Acest articol este despre asta Hormonul cortizol. Evitați următoarele 5 situații, deoarece vă vor crește viața Nivelurile de cortizol și duce la pierderea musculară!

Ce este cortizolul și ce efect au nivelurile ridicate de cortizol asupra mușchilor noștri?

Hormonul cortizol, numit și hormonul stresului, are multe funcții în corpul nostru. Prin urmare, această postare se referă în mod specific la cortizol și efectul său asupra construcției musculare.

Spre deosebire de hormonul anabolic testosteron, cortizolul face exact opusul în organism. Testosteronul este un hormon care construiește mușchii care pune în mișcare diferite procese care sunt responsabile de construirea mușchilor.

În schimb, hormonul cortizol are un efect catabolic. S-a activat degradant Procese metabolice în organism pe care trebuie să le evităm atunci când construim mușchi. Cortizolul permite organismului să extragă aminoacizi din mușchi pentru producerea de energie prin gluconeogeneză și astfel asigură Defecțiune musculară.

Din acest motiv, nivelurile ridicate de cortizol din sânge trebuie evitate pentru perioade lungi de timp. Puteți afla ce trebuie să faceți în paragraful următor.

Evitați aceste 5 situații deoarece cauzează niveluri ridicate de cortizol în sânge

1. Evitați stresul mental și fizic

Mai ușor de zis decât de făcut. Învățați să faceți față provocărilor zilnice și stresului care vine cu ele.

Dacă vă suprasolicitați în mod constant mintea și corpul, vă asigurați un nivel ridicat constant de cortizol.

Pe termen lung, nu numai că nu vei construi mușchii, ci te vei îmbolnăvi mai des, te vei răni mai repede în timpul antrenamentului și, în cel mai rău caz, vei suferi de epuizare sau depresie.

BACSIS: După o perioadă stresantă, ar trebui să urmeze întotdeauna o perioadă la fel de lungă de relaxare, de exemplu prin relaxare musculară progresivă !

2. Dieta este stresantă pentru organism și crește nivelul de cortizol din sânge

Oricine urmează o dietă are în mod automat un nivel crescut de cortizol în sânge. Datorită lipsei de substanțe nutritive, corpul încearcă să utilizeze cortizolul pentru a utiliza rezervele proprii ale organismului pentru producerea de energie - inclusiv mușchii noștri valoroși!

Prin urmare, o dietă ar trebui să fie întotdeauna planificată foarte bine în avans. Doar cei care urmează o dietă corectă pot evita defalcarea musculară și se pot asigura că numai grăsimea inestetică este arsă.

Alegerea micro- și macro-nutrienților potriviți este foarte importantă. Nu numai un aport crescut de proteine protejează mușchii, produse suplimentare precum BCAA, tablete multivitamine sau creatină asigură, de asemenea, că cortizolul nu ne atacă mușchii.

Prin urmare, recomand următoarele produse într-o dietă:

Comprimatele multivitamine - conțin antioxidanți importanți care mențin corpul sănătos și eficient.
Creatina - se știe că protejează mușchii de defalcarea musculară într-o dietă. Mulți se tem de reținerea apei, dar ar trebui spus că apa este stocată în mușchi, nu sub piele!
Pulbere de proteine - conține BCAA și aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie pentru a menține mușchii.
.

3. Somnul suficient menține nivelul scăzut al cortizolului din sânge

În timpul somnului, nivelul de cortizol scade și în același timp crește nivelul de testosteron din sânge. Prin urmare, dormi mult și suficient. Ar trebui să treacă cel puțin 8-10 ore după un antrenament greu.

4. Evitați antrenamentul muscular excesiv sau antrenamentul de rezistență

Conform unor studii, stresul cauzat de antrenamentul muscular duce la faptul că mai mult cortizol este eliberat în organism după un anumit timp (aici un studiu). După aproximativ 45 de minute, nivelul de cortizol crește drastic și valoarea testosteronului scade. Apare un mediu degradant al mușchilor din corp care ar trebui evitat.

Din acest motiv, este logic să păstrezi o sesiune de antrenament scurtă și intensă. 45-60 de minute sunt suficiente. Același lucru este valabil și pentru sesiunile de antrenament de durată. Și aici, cu cât antrenamentul durează mai mult, cu atât nivelul de cortizol este mai mare. Păstrați-vă antrenamentul scurt și intens, de exemplu sub forma HIIT .

BACSIS: Îmi plăcea să combin antrenamentul de forță cu antrenamentul cardio după aceea, la urma urmei, aveam deja Nikii și trebuia să sar doar pe banda de alergat. Între timp evit această combinație tocmai din motivele menționate mai sus. Antrenament de anduranță, respectiv Antrenament de intensitate mare O fac doar într-o zi în plus și maximum 40 de minute.

5. Nivelul de cortizol crește odată cu înaintarea în vârstă

Cu cât o persoană devine mai în vârstă, cu atât crește nivelul de cortizol din sânge în timpul exercițiului. Acesta este și motivul pentru care un tânăr poate rezista mai ușor la sarcini mai lungi decât persoanele în vârstă.

Pentru a menține nivelul de cortizol în sânge scăzut, ar trebui să vă reduceți durata de antrenament cu 10 minute pe unitate de antrenament la fiecare zece ani. Ca ghid, puteți utiliza următoarele valori ca ghid:

60 de minute cu 15-25 de ani
50 de minute cu 25-35 de ani
40 de minute cu 35-45 de ani
30 de minute cu 45-55 de ani
20 de minute cu 55-65 de ani

Concluzie

Toate cele cinci situații de mai sus nu ar trebui subestimate. Dacă numai una dintre cele cinci situații se aplică pentru dvs., poate fi dificil pentru dvs. să construiți sau chiar să pierdeți mușchii.

Pe scurt: Mențineți nivelul de cortizol scăzut și nivelul de testosteron ridicat! Puteți afla cum puteți crește testosteronul din sânge în acest articol.