Calculator de calorii Acum calculați rata metabolică bazală
Dacă doriți să slăbiți, este esențial să calculați cu precizie necesarul zilnic de calorii. Pentru că poți pierde în greutate pe termen lung numai dacă creezi un deficit caloric sănătos.
Deci, în primul pas ar trebui să începeți cu al nostru calculator gratuit de calorii Calculați vânzările totale individuale pentru o zi exact. În al doilea pas, vă vom explica cum să gestionați corect datele obținute și cum să le utilizați pentru a atinge greutatea dorită.
Să mergem: Acum este momentul pentru calcul!
În cele din urmă: pierde în greutate cu un plan și plăcere!
Planul dovedit de slăbire profesional pe care nutriționiștii noștri l-au dezvoltat pentru dvs. este disponibil gratuit pentru o perioadă scurtă de timp! instrucțiuni clare, pentru a ajunge în cele din urmă la greutatea dorită fără pofte sau efectul yo-yo! Un must-have!
Date de bază
Vă rugăm să introduceți greutatea, înălțimea și vârsta aici
gen
Vă rugăm să alegeți un sex
loc de munca
Vă rog să vă alegeți profesia
Sport
Alegeți-vă activitățile sportive
Alte informații
Vă rugăm să furnizați informații despre somn, precum și despre timpul activ și pasiv
Rezultate
Ingenios: obțineți planul gratuit de scădere în greutate de 14 zile pentru o pierdere în greutate plăcută (fără pofte sau efect de yo-yo) Faceți clic aici acum!
Rata metabolică bazală
Cifra de afaceri a performanței
Vanzari totale
Pierdere în greutate
Te rog iarta exact 24 de ore, astfel încât computerul să funcționeze corect. Mulțumiri!
Rata metabolică bazală
Cifra de afaceri a performanței
Vanzari totale
Deficitul de calorii
Planul nutrițional
Intrebari obisnuite
# 1: Calculați-vă necesarul de calorii: compoziția consumului de calorii
Consumul zilnic total de calorii (cifra de afaceri totală) este alcătuit din doi factori: rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței.
Ambele acoperă domenii complet diferite și sunt desigur luate în calcul de calculatorul nostru KCAL.
Care este rata metabolică bazală?
Metabolismul caloriilor măsoară cantitatea de calorii consumate de corpul dumneavoastră atunci când vă odihniți. Deci energia care se consumă fără niciun efort (numită și rata metabolică bazală).
Ce-i drept, la început sună cam înșelător.
Cu toate acestea, corpul tău are nevoie de energie chiar și atunci când nu te miști deloc. De exemplu, pentru metabolism, circulația sângelui sau respirație.
Prin urmare, această energie este minimul pe care ar trebui să-l furnizați absolut corpului pentru a „menține mașina în funcțiune”. Dacă creați un deficit de calorii care este sub rata metabolică bazală, corpul dvs. se va răzvrăti foarte repede.
Apropo: calculul ratei metabolice bazale se bazează pe o temperatură ambiantă de 28 grade Celsius, un stomac gol și calm absolut.
Calculați rata metabolică bazală - formula
Există numeroase formule diferite pentru a calcula rata metabolică bazală. Probabil cele mai cunoscute metode de calcul sunt cele conform lui Harris & Benedict [1], precum și utilizarea formulei Mifflin-St.Jeor [2] din 1990.
Folosim formula Mifflin-St.Jeor pentru calculatorul nostru bazal al ratei metabolice, care este compus după cum urmează:
Și aici puteți vedea un exemplu despre modul în care calculatorul nostru de rată metabolică bazală determină rata metabolică bazală în fundal:
Am decis în mod deliberat împotriva formulei obișnuite Harris-Benedict. Și dintr-un motiv bun: formula datează din 1919 și, prin urmare, pare un pic din praf. Formula Mifflin-St.Jeor, pe de altă parte, este mult mai modernă și ia în considerare schimbările de stil de viață ale omenirii din ultimii 100 de ani. Mai presus de toate, raza de mișcare redusă semnificativ pe zi.
Tocmai acest fapt face ca formula Mifflin-St.Jeor să fie cu 5% mai precisă decât alte formule de calcul al ratei metabolice bazale. [3]
Un alt aspect important, de ce calculatorul ratei metabolice bazale în kilograme sănătoase funcționează cu această formulă, este faptul că oferă rezultate foarte precise pentru persoanele supraponderale, chiar și fără alte ajustări (cuvânt cheie index Broca). [4, 5]
Desigur, nici formula Mifflin-St.Jeor nu este exactă la sută. Nici nu veți putea calcula rata metabolică bazală exact cu ea. Factori suplimentari precum procentul de grăsime corporală, starea hormonală, temperatura exterioară sau dieta influențează rata metabolică bazală. Acești factori nu pot fi înregistrați de calculatorul nostru de calorii.
Dacă doriți să obțineți un rezultat cu adevărat exact, atunci tot ce trebuie să faceți este să mergeți la un medic. Aici se folosește metoda de calorimetrie indirectă. Necesarul tău de energie este măsurat folosind aerul pe care îl respiri (conținut de oxigen și dioxid de carbon). Aici puteți găsi o listă a medicilor disponibili în zona dvs.
Calculați cifra de afaceri a puterii
Cheltuirea energiei este energia de care are nevoie corpul tău pentru activități fizice și mentale, pe lângă rata metabolică bazală. Cu alte cuvinte, cu cât te miști mai mult pe parcursul zilei, cu atât performanța este mai mare și cu atât ar trebui să mănânci în consecință.
Două domenii, în special, au o influență decisivă asupra performanței dvs.: locul de muncă și activitatea dvs. sportivă. Somnul dvs., perioadele de odihnă (de exemplu, uitându-vă la televizor seara) și alte activități (de exemplu, gospodărie) sunt, de asemenea, luate în considerare aici.
Pentru a vă putea calcula cheltuielile de energie, tuturor activităților li se oferă valori diferite în calculatorul nostru de calorii. Este posibil să fi auzit de aceste valori PAL înainte?
PAL reprezintă Nivelul activității fizice și înregistrează consumul suplimentar zilnic total în raport cu rata metabolică bazală. Următoarele valori PAL sunt utilizate în calculatorul nostru de conversie a puterii pentru a calcula necesarul de energie (Sursa: German Nutrition Society):
| Aproape orice mișcare | 1.2 |
| Mai ales șezând | 1.4 |
| Mai ales în picioare | 1.6 |
| Mai ales merge | 1.8 |
| Foarte obositor | 2.2 |
Activitate sportivă
Valori similare se aplică activităților sportive, dar sunt etichetate cu MET (echivalent metabolic al sarcinii).
Calculatorul de pierdere în greutate Healthy Pound vă permite să intrați în mai multe activități sportive pe zi. De exemplu, puteți înregistra că mergeți cu bicicleta la serviciu și, de asemenea, că mergeți la sală pentru o oră seara sau participați la un curs de fitness online.
Acest lucru vă permite să înregistrați diferite activități sportive cu valori MET diferite și să calculați individual necesarul de energie pentru fiecare zi.
| Ciclism (lent) | 4.0 |
| Ciclism (mediu) | 8.0 |
| Ciclism (rapid) | 12.0 |
| Înot (moderat) | 6.0 |
| Înoată rapid) | 10.0 |
| Mers nordic (lent) | 3.0 |
| Mers nordic (mediu) | 3.8 |
| Nordic Walking (rapid) | 8.0 |
| Jogging (lent) | 6.0 |
| Jogging (mediu) | 10.0 |
| Jogging (rapid) | 11.8 |
| aerobic | 6.5 |
| Antrenament de forță | 7.5 |
| tenis | 7.0 |
| Fotbal | 7.5 |
| Arte martiale | 8.0 |
| Sport (stres scăzut) | 4.5 |
| Sport (sarcină medie) | 6.0 |
| Sport (sarcină mare) | 7.5 |
Concluzia: vânzările totale
Cifra de afaceri totală rezultă din suma cifrei de afaceri de bază + cifra de afaceri de performanță. Astfel, cifra de afaceri totală corespunde necesității zilnice totale de calorii.
Se aplică următoarele: Fiecare zi este diferită!
Cu ajutorul calculatorului nostru de consum de calorii, nu ar trebui să calculați o sumă forfetară, ci să determinați de fapt vânzările totale în fiecare zi. Poate te plimbi cu bicicleta la locul de muncă luni și miercuri, iar un coleg te va duce restul zilei? Cursul tău de yoga este și joi. Și dacă ești în vacanță o săptămână?
Am dezvoltat pentru dvs. un șablon care vă va ajuta să determinați necesitățile zilnice de energie săptămânal și pe care le puteți descărca gratuit.