Calculator de calorii - calculați nevoile individuale de calorii
Cum se calculează necesarul de calorii?
În termeni pur matematici, necesarul de energie este alcătuit din metabolismul bazal, metabolismul de ieșire și așa-numita termogeneză indusă de alimente.
Calculator necesar de calorii
Rata metabolică bazală
Rata metabolică bazală este relativ constantă și corespunde unei valori într-o stare goală cu repaus fizic complet și mediu termoneutral. Acesta servește în primul rând pentru menținerea funcțiilor vitale, inclusiv, de exemplu, funcțiile cardiace și respiratorii. Rata metabolică bazală individuală este influențată de numeroși factori și variază de la persoană la persoană. Mai presus de toate, febra, hipertiroidia, masa musculară pronunțată și sarcina pot crește semnificativ rata metabolică bazală. Măsurarea exactă a ratei metabolice bazale este asociată cu un efort relativ mare și costuri ridicate. Din acest motiv, formulele de zi cu zi sunt folosite pentru a calcula rata metabolică bazală. O formulă exemplară și utilizată pe scară largă este formula Harris-Benedict, care are următorul conținut:
Rata metabolică bazală bărbați
Rata metabolică bazală bărbați = 66,47 + (13,7 * greutate corporală în kg) + (5 * înălțime în cm) - (6,8 * vârstă în ani)
Femeile cu rata metabolică bazală
Rata metabolică bazală la femei = 655,1 + (9,6 * greutate corporală în kg) + (1,8 * înălțime în cm) - (4,7 * vârstă în ani)
Cifra de afaceri a performanței
Rotația performanței este foarte variabilă și este în mare măsură determinată de activitatea fizică din viața de zi cu zi, munca și sportul. Ca rezultat, de exemplu, sportivii foarte activi care fac și muncă grea la locul de muncă au o cifră de afaceri semnificativ mai mare decât persoanele inactive din punct de vedere atletic care stau predominant la birou.
Ce este termogeneza?
Termogeneza indusă de alimente (sau postprandiale) este o componentă variabilă a cererii de energie care se referă la procesele de transformare consumatoare de energie a nutrienților ingerați. Cantitatea acestei componente depinde în primul rând de compoziția alimentelor. Pentru proteinele pure este de 18-25%, pentru carbohidrați 4-7% și pentru grăsimi 2-4%. Cu o dietă mixtă normală, se presupune o medie de aproximativ 10%.
Determinarea nevoilor de calorii
În practică, din motive economice, metodele de aproximare sunt utilizate pentru a determina necesarul de energie, dar acestea sunt semnificativ mai puțin precise decât metodele de măsurare foarte complexe și extrem de costisitoare. Prin urmare, o cerință totală de energie calculată utilizând metoda de aproximare ar trebui privită doar ca o estimare aproximativă. Cea mai cunoscută și, în același timp, una dintre cele mai simple metode de aproximare este nivelul de activitate fizică (PAL). În funcție de nivelul lor de activitate fizică, oamenii sunt alocați grupurilor corespunzătoare, fiecare cu un factor PAL specific. Acest factor PAL este înmulțit cu rata metabolică bazală, care duce în cele din urmă la necesarul total de energie.
Factorul PAL
activitate
Exemple
stil de viață exclusiv sedentar/culcat
doar munca sedentară, puțină/nicio activitate fizică în timpul liber
Lucrări sedentare, cheltuieli suplimentare de energie pentru mersul pe jos/în picioare
activitate predominant de mers pe jos/în picioare
activitate solicitantă fizic
În plus, trebuie luată în considerare o suprataxă variabilă pentru activitatea sportivă. În practică, factorul PAL este adesea crescut cu o rată fixă de 0,3 pentru persoanele active. Cu toate acestea, consumul real de energie prin sport poate diferi semnificativ în cazuri individuale și depinde, de exemplu, de tipul, amploarea și intensitatea sarcinii.