Calculator gratuit de calorii pentru a pierde in greutate sau pentru a construi muschi; SATURO
Calculați-vă nevoile calorice
Dacă doriți să construiți sau să pierdeți mușchi, dieta joacă un rol integral. Cu toate acestea, să te bazezi doar pe sentimentele tale este rareori alegerea corectă. Un calculator de calorii vă ajută să determinați exact necesarul de energie de care aveți nevoie pentru obiectivul dvs. Dar de ce chiar și un calculator pentru necesarul de calorii atunci când se spune peste tot că necesarul zilnic de calorii al unui adult este de 2000 kcal? Acest lucru se aplică mediei, dar sunteți individual! Vârsta, înălțimea și alți factori au o influență directă asupra consumului de calorii.
Citiți mai departe dacă doriți să știți ce cerințe calorice aveți atunci când construiți mușchi sau atingeți cifra de vară și cum vă afectează individualitatea.
1. Necesarul tău de calorii: rezultatul mai multor componente
Câtă energie are nevoie corpul nu este niciodată statică. Necesarul dvs. de calorii este în mod constant ajustat și este alcătuit din rata metabolică bazală, rata metabolică a performanței și obiectivul dvs. Pe scurt, vă puteți imagina așa:
Rata metabolică bazală este energia de care are nevoie corpul pentru a se menține în viață. Cifra de afaceri a performanței este consumul suplimentar care rezultă din muncă și sport.
Scopul are o influență, deoarece este nevoie de mai puțină energie pentru a pierde în greutate și mai multă energie pentru a construi mușchi.
Rata metabolică bazală - tot ce are nevoie corpul pentru a susține viața
Rata metabolică de bază include energia necesară pentru susținerea vieții. Pentru noi oamenii, aceasta este, de exemplu, circulația sângelui, respirația, digestia și reglarea căldurii. Se presupune întotdeauna o stare în care nu există nici stres psihologic, nici fizic.
Pentru a afla BMR (rata metabolică bazală) corectă a unei persoane, trebuie să existe condiții stricte. Trebuie să fie într-un moment în care nu există digestie și sistemul nervos simpatic stimulant nu trebuie stimulat. [1]
Cât de mare este rata metabolică bazală a unei persoane depinde de vârstă, sex, greutate și înălțime. Procentul de grăsime corporală (KFA) joacă, de asemenea, un rol în calcul. Deoarece cel mai mare consumator de energie din corp este mușchii și cu cât este mai mic KFA, cu atât este mai mare masa corporală slabă.
O formulă aspră a ratei metabolice bazale afirmă că corpul arde în jur de 1 kcal pe kilogram de greutate corporală pe oră. [2]
Cheltuieli de performanță - activitățile consumă energie
Uneori sunteți în mișcare de dimineață până seara și într-o altă zi este posibil să fiți urmat de Netflix & Chill. Rata metabolică de ieșire este energia de care aveți nevoie pentru tot ceea ce rata metabolică bazală nu acoperă. Deci, dacă faci sport, te uiți la televizor sau te gândești bine la ceva, consumul de energie se încadrează în această categorie.
Cu un calculator de calorii, nivelul de activitate este de obicei solicitat. Pentru a face calculul, s-au specificat anumiți factori PAL. PAL înseamnă „Nivelul activității fizice”, adică nivelul activității fizice. Cu cât o persoană este mai activă, cu atât factorul PAL este mai mare.
Acesta este un extras din valoarea PAL a German Nutrition Society (DGE). Cu sport intensiv (30-60 de minute, de patru până la cinci ori pe săptămână), pot fi adăugate 0,3 unități PAL. [3]
| 1.2-1.3 | persoane fragile, imobile, alese la pat (doar stilul de viață așezat sau culcat) |
| 1.4-1.5 | Lucrători de birou, mecanici de precizie (muncă exclusiv sedentară cu activitate de petrecere a timpului liber puțin sau deloc intensă) |
| 1.6-1.7 | Tehnici de laborator, studenți, lucrători în linia de asamblare (muncă sedentară, uneori și cheltuieli suplimentare de energie pentru mersul pe jos și activități în picioare, activitate de petrecere a timpului liber puțin sau deloc) |
| 1.8-1.9 | Agenți de vânzări, chelneri, mecanici, meșteri (majoritatea lucrând pe jos și în picioare) |
| 2.0-2.4 | Muncitori în construcții, fermieri, lucrători forestieri, mineri, sportivi competitivi (care solicită fizic o muncă profesională sau o activitate de agrement foarte activă) |
Cu ajutorul factorului PAL se poate calcula cifra de afaceri a puterii. Pentru a face acest lucru, factorul PAL trebuie înmulțit cu rata metabolică bazală și rata metabolică bazală scăzută din rezultat.
Formula corespunzătoare este:
Metabolismul performanței = rata metabolică bazală * PAL - rata metabolică bazală
Deoarece rata metabolică a performanței este derivată direct din rata metabolică bazală, este independentă de factori precum vârsta sau sexul. Rata metabolică este întotdeauna direct proporțională cu rata metabolică bazală.
Consumul de calorii al activităților tipice
Destul de matematică. Câte calorii ardeți în activitățile de zi cu zi, cum ar fi jogging, citit sau sex? [4] Cu acest calculator îl puteți calcula singur pentru valorile dvs.
Pentru următoarele valori, am presupus un bărbat cu o înălțime de 1,80 m, 75 kg cu vârsta de 30 de ani. În general, se poate spune că cu cât activitatea este mai intensă, cu atât se consumă mai multă energie.
| Badminton cu prietenii | 30 | 168 | 337 |
| bowling | 90 | 337 | 224 |
| ciclism confortabil (mai puțin de 16 km/h) | 20 | 100 | 299 |
| ciclism rapid (22,5 - 25,5 km/h) | 60 | 748 | 748 |
| Mers (4 km/h) | 30 | 112 | 224 |
| Jogging (10 km/h) | 45 | 561 | 748 |
| Curățare/curățare | 40 | 150 | 224 |
| Tăiați gazonul | 50 | 343 | 411 |
| Activitate moderată sex | 30 | 49 | 97 |
| Sport pentru construirea mușchilor, efort mare | 60 | 449 | 449 |
| yoga | 25 | 78 | 187 |
Scopul tău - pierderea în greutate sau creșterea musculară va avea un impact uriaș
A treia și ultima componentă crucială în determinarea necesității de calorii este obiectivul dorit. În funcție de faptul dacă doriți doar să aflați cifra de afaceri totală obișnuită, să construiți mușchi sau să pierdeți în greutate, nevoia zilnică de calorii va varia.
Cineva care dorește să-și păstreze greutatea trebuie doar să se bazeze pe vânzările totale și să le consume. Cu toate acestea, atunci când construiți mușchi sau pierdeți în greutate, este necesar un surplus sau un deficit de calorii.
2. Necesarul de calorii atunci când pierdeți în greutate
Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, atunci inevitabil trebuie consumate mai multe calorii decât consumă corpul. Pentru a avea un indiciu, ar trebui să calculați mai întâi necesarul de calorii cu ajutorul calculatorului de calorii.
Pentru pierderea în greutate, merită să știm că 1 kg de grăsime corporală corespunde cu aproximativ 7000 kcal. [5] Pe baza acestora, recomandările sunt de a mânca cu 500 kcal mai puțin decât necesarul zilnic de calorii. [6] În acest fel, un kilogram în exces de grăsime dispare de pe șolduri în 2 săptămâni. Prin urmare, nu este necesar să se calculeze deficitul caloric exact.
Cu toate acestea, nu trebuie să îți fie foame pentru a slăbi. Activitatea fizică poate crește performanța, ceea ce înseamnă că este necesară mai multă energie. Acest lucru face ca pierderea în greutate să fie suportabilă, deoarece consumul obișnuit de alimente nu este restricționat, dar există încă un deficit caloric.
3. Necesarul de calorii pentru construirea mușchilor
Dacă scopul tău este să construiești mușchi, corpul tău are nevoie de mai multă energie, deoarece construiește o nouă masă corporală. Nu există un răspuns general cu cât crește necesarul de energie.
În culturism, se disting două abordări: vracul slab și vracul murdar. Primul este despre creșterea aportului de calorii doar moderat pentru a acumula cât mai puține grăsimi suplimentare în timp ce construiți mușchi.
Volumul murdar, pe de altă parte, își propune să adauge cât mai multă masă posibil într-un timp scurt. De regulă, faza de încărcare este urmată de o fază de tăiere, în care se elimină excesul de grăsime.
Dacă doriți să vă calculați necesarul de calorii, depinde ce strategie urmați. În cazul volumului slab, în care masa se acumulează încet, este suficient un exces de 5-10%. [7] Un vrac murdar înseamnă să mănânci cât poți.
Dacă ți se pare dificil să consumi acest aport suplimentar de calorii, încearcă SATURO. Hrana pentru înghițitură de la SATURO este gata de consum și oferă corpului tău toți nutrienții de care are nevoie. Conținutul ridicat de proteine îl face băutura ideală după antrenament.
4. Ce factori afectează consumul de calorii?
Sex - rata metabolică bazală a unei femei este mai mică decât cea a unui bărbat
Bărbații au nevoie de calorii mai mari decât femeile. Rata metabolică bazală a unui bărbat este mai mare, deoarece femeile au un procent mai mare de grăsime corporală și, ca urmare, bărbații au o masă musculară mai slabă. [8]
Cu toate acestea, un studiu a arătat că atunci când rata metabolică bazală a bărbaților și femeilor este legată de masa corporală slabă, diferența este pusă în perspectivă. [9]
Mărime - mai multă masă înseamnă necesități mai mari de calorii
Cu cât un corp este mai mare, cu atât are mai multă masă și consumul de energie este mai mare. Acest lucru poate fi testat cu ușurință cu un calculator de calorii. O persoană grozavă va avea nevoie de mai multă energie decât o persoană mică.
Interesant este faptul că un studiu din Italia a arătat că BMR al unei persoane înalte este mai mic decât cel al unei persoane scurte atunci când rezultatele sunt ajustate pentru greutatea corporală sau masa corporală slabă. Cu toate acestea, consumul de energie în timpul mersului este același. [10]
Greutate - cu cât este mai mare, cu atât este mai mare consumul de energie?
De fapt, contează masa corporală slabă. O persoană de 1,80 m înălțime, 65 kg cu un KFA de 10% are o necesitate calorică mai mare decât o persoană de 1,80 m înălțime, 70 kg cu un KFA de 20%. Acest lucru poate fi verificat cu ușurință cu ajutorul calculatorului de calorii.
Vârsta - creșterea vârstei, scăderea mușchilor
Există o corelație puternică între vârstă și consumul de energie. Un copil de 80 de ani are de obicei nevoie de mai puține calorii pe zi decât un copil de 20 de ani. Motivul constă din nou în masa musculară.
Cel mai mare consumator de energie al corpului este mușchii scheletici. Este responsabil pentru asigurarea faptului că corpul poate fi mișcat după dorință, de exemplu atunci când mișcăm brațele și picioarele. Odată cu înaintarea în vârstă, acesta scade continuu, ceea ce reduce și nevoia de calorii. [11]
5. Concluzie: Calculul consumului de calorii este util atunci când obiectivele corpului dumneavoastră sunt serioase
Cu calculatorul de consum de calorii SATURO puteți calcula cu ușurință necesarul de calorii. Cu toate acestea, cel mai bun calculator de calorii este dvs. însuți. Pentru că, dacă sunteți în căutarea unui calculator de calorii, aveți de obicei un anumit obiectiv.
Acest lucru nu se întâmplă de la sine, ci doar urmărind numerele pe care le scoate la lumină calculatorul kcal. Vă puteți calcula necesarul de calorii pentru pierderea în greutate sau pentru construirea mușchilor. Este important să vă țineți de el.
Cu mâncarea și pulberile sippy de la SATURO aveți un ajutor bun dacă doriți să consumați calorii suplimentare într-un mod sănătos.
Sperăm să vă bucurați să vă atingeți obiectivele!
Întrebări frecvente: întrebări frecvente despre calculatorul de calorii
Necesarul zilnic de calorii este dat de calculatorul de calorii. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că exact aceste calorii trebuie consumate în fiecare zi, organismul poate face față unei fluctuații scăzute. Cei care mănâncă puțin mai multe calorii în weekend decât luni au și mai mult succes în a pierde în greutate, așa cum a arătat un studiu cu peste 7.000 de participanți. [12]
Bărbații au de obicei mai mulți mușchi decât femeile, ceea ce este evolutiv. Deoarece mușchii sau masa corporală slabă reprezintă cea mai importantă parte a consumului de energie, femeile au mai puține calorii decât bărbații.
Caloria (cal) este o unitate de energie. Așadar, dacă cineva dorește să-și calculeze caloriile, obiectivul de bază este să afle de câtă energie are nevoie corpul. De obicei, unitatea kcal este utilizată în nutriție, adică 1000 cal. Aceasta este energia necesară pentru a încălzi 1 kg de apă cu 1 ° C.