Calculator macro - Nurturaa

Calculați-vă macrocomenzile cu acest calculator compatibil cu dispozitivele mobile. Folosirea unei diete flexibile sau IIFYM pentru a pierde în greutate sau pentru a câștiga mușchi. Reglați nivelul de proteine și masa corporală slabă.
Calorii pentru Calculatorul de Pierdere în Greutate

Calculați-vă raporturile optime de macronutrienți în funcție de vârstă, înălțime, greutate, sex și nivel de activitate. Utilizați rezultatele cu numărarea macro, dietă flexibilă sau IIFYM pentru a pierde în greutate, a o menține oprită sau pentru a câștiga mușchi.

Ce sunt macrocomenzile?

Fiecare dintre alimentele pe care le consumăm sunt alcătuite din trei „macro” (macronutrienți). Aceste macro-uri sunt carbohidrați (carbohidrați), proteine și grăsimi. Puiul este bogat în proteine, dar nu are carbohidrați. Orezul este bogat în carbohidrați, dar foarte scăzut în grăsimi sau proteine.

Acest calculator vă arată cel mai bun raport de macro-uri pe care ar trebui să le consumați pentru a vă atinge obiectivele. De acolo trebuie să determinați macro-urile tuturor alimentelor pe care le consumați. Numărați în fiecare zi, atingeți un obiectiv care duce la pierderea de grăsime.

Numărarea macro este extrem de reușită și poate rupe mentalitatea „mâncare bună, mâncare proastă”.

Nu trebuie să faceți schimbări radicale în dietă și nici nu vă privați de alimentele preferate. Doar asigurați-vă că sunteți în numărul de macrocomenzi pentru fiecare zi și că sunteți bine să mergeți!

Pierde, ține sau câștigă?

Acest calculator macro vă oferă posibilitatea de a vă personaliza macrocomenzile în 4 setări diferite de țintă.

A pierde vă pune într-un deficit de 20% calorii care încurajează pierderea în greutate sigură, constantă.
Pierde 10% vă aduce un deficit de 10% calorii și este destinat celor care doresc să slăbească mai puțin de 10 kilograme și care doresc, de asemenea, să construiască mușchi în același timp.
A avea grijă de puteți mânca la nivelul macro pe care îl păstrați în greutatea actuală.
Armare vă oferă un surplus caloric de 20% și este conceput pentru persoanele care doresc să construiască rapid mușchi împreună cu un program cuprinzător de antrenament cu greutăți. Poate fi folosit și de persoanele care sunt subponderale.

Cum se calculează macro-urile?

Se folosește următoarea formulă:

Raportul de proteine este de .825 grame per kilogram de greutate corporală.
Grăsimile reprezintă 25% din consumul zilnic de energie.
Gramele de carbohidrați provin din rest.

Consumul zilnic de energie este calculat în funcție de vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și puterea de exercițiu.

Formula - mușchi normal sau slab?

Formula standard (normală) este bună pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, există câteva excepții.

1. Dacă tu foarte subțire (procent redus de grăsime corporală) este posibil ca formula standard să nu fie corectă. Utilizați setarea „Masă corporală slabă”. Aceasta folosește o formulă care ține cont de acest procentaj de grăsime corporală în ecuație și, din moment ce țesutul muscular arde semnificativ mai multe calorii decât țesutul adipos, chiar și în repaus, acesta vă va oferi un TDEE mai mare. Acest lucru este excelent pentru „tipurile de corp atletic” care doresc să utilizeze numărarea macro pentru a câștiga mai multă masă musculară.

2. Dacă tu clasificate ca obezi și au o mulțime de greutate de pierdut, formula standard nu va fi exactă din cauza ecuației care determină procentul mediu de grăsime corporală. Dacă se întâmplă să fiți peste medie, va distorsiona rezultatele. Vă rugăm să citiți acest articol pentru mai multă claritate cu privire la modul de numărare a macro-urilor atunci când sunteți supraponderal.

Proteina de adaptare

Setarea proteinei scăzută reglează raportul la 0,65 grame per kilogram de greutate corporală. Setul mai mare este de aproximativ 1 gram/lb.

Niveluri mai ridicate de proteine pot fi utile dacă aveți o componentă de antrenament a forței în rutina de exerciții. Există multe opinii diferite despre acest lucru.

Încercați să începeți de la nivelul normal. Cu toate acestea, dacă faceți o mulțime de ridicare (de 3 ori pe săptămână sau mai mult), atunci la nivel înalt.

Numărarea macrocomenzilor pe mese pe zi

În mod implicit, rezultatele arată că cantitatea de grame de macronutrienți trebuie consumată pe zi. Faceți clic pe numărul de mese, împărțiți pe bază de „pe masă” pentru contorizarea macrocomenzilor.

obiective

În mod implicit, rezultatele sunt pentru menținerea greutății. Alegeți să pierdeți sau să câștigați atunci când încercați să pierdeți grăsime sau să câștigați mușchi. Acestea sunt puncte de plecare bune, dar va trebui să vă jucați cu macro-urile până când veți obține obiectiv personal - atingerea punctului dulce. Apoi, puteți număra macro-urile până când vă atingeți obiectivul dorit.

Nivelul de activitate

Un nivel de activitate mai ridicat înseamnă un obiectiv zilnic mai mare de calorii (TDEE). De exemplu, dacă vă mențineți greutatea la 2.000 de calorii pe zi, atunci adăugați exerciții fizice zilnice, adică trebuie Mai Mult Calorii pentru a vă menține greutatea.

Aceeași regulă se aplică chiar dacă obiectivul dvs. este să slăbiți.

Dacă sunteți sedentar și obiectivul dvs. este să slăbiți, obiectivul dvs. caloric ar putea fi (de exemplu) 1.600 de calorii pe zi. Dacă decideți să începeți să vă exercitați, calculatorul vă va crește obiectivul zilnic de calorii (citiți, până la 1.800 de calorii/zi). Deși poate părea contra-intuitiv, este necesară mai multă energie pentru a vă alimenta antrenamentul, iar metabolismul dvs. este crescut - și, prin urmare, caloriile ar trebui să fie mai mari.

Mulți oameni se luptă cu nivelul de exercițiu pentru a alege. Practic, fiecare nivel este structurat după cum urmează:

Stil de viata sedentar: Doar activități normale, de zi cu zi, cum ar fi drumeții, câteva trepte de scări, mâncare etc.
Ușoară: Orice activitate care arde 200-400 de calorii suplimentare pentru femei sau 250-500 de calorii pentru bărbați mai mult decât cantitatea ta sedentară.
Moderat: Orice activitate care arde 400-650 de calorii suplimentare pentru femei sau 500-800 de calorii pentru bărbați mai mult decât cantitatea ta sedentară.
Extrem: Orice activitate care arde peste 650 de calorii pentru femei și peste 800 de calorii pentru bărbați, în plus față de cantitatea ta sedentară.

Acest lucru variază în funcție de statisticile dvs. individuale, dar puteți arde o anumită cantitate de calorii pur și simplu scăzând cantitatea de calorii sedentare din cantitatea de nivel de exercițiu selectată.

De asemenea, trebuie să determinați câte calorii ardeți: pentru aceasta folosiți o bază de date de exerciții sau aplicații bune precum MapMyFitness sau un dispozitiv precum FitBit.

Prea multă activitate fizică combinată cu calorii scăzute, ceea ce ar putea duce la catabolism muscular (descompunerea fibrelor musculare). Acest lucru nu este un lucru bun și vă poate bloca pierderea în greutate, așa că mâncați!

Dacă aveți nevoie de puțină inspirație, verificați aceste povești incredibile de transformare de la oameni care numără macrocomenzi pentru a-și atinge obiectivele.

Vă va plăcea programul nostru de soluții macro

Carti electronice pas cu pas sau coaching-ul de macrocomenzi complet personalizat. Acum, cu o ediție complet vegană.

Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., și Koh, Y. O. (1990). O nouă ecuație predictivă pentru cheltuielile energetice de repaus la persoanele sănătoase. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 51 (2), 241-247. legătură
McArdle, W.D., Katch, F.I., și Katch, V.L. (2010). Fiziologia exercițiilor fizice: nutriție, energie și performanță umană. Lippincott Williams și Wilkins. legătură
Lemon, P.W., Tarnopolsky, M.A., MacDougall, J.D. și Atkinson, S.A. (1992). Cerințe de proteine și modificări ale masei/forței musculare în timpul antrenamentelor intense la culturisti începători. Jurnalul de fiziologie aplicată, 73 (2), 767-775. Studiați legătura abstractă

1.472 de comentarii

Salut ! Sunt nou aici și vreau să pierd grăsimea corporală. Am fost cu un conținut scăzut de carbohidrați timp de 2 luni și am slăbit 5 lire sterline, dar am încetat să slăbesc acum, iar grăsimea mea corporală este încă mare ... În acest moment nu pot merge la sală ... Încerc să mănânc 800kcal/Day și mi-e frică de carbohidrați, iar acest calculator a sugerat un procent foarte mare de carbohidrați ... Știu că stilul de viață sedentar îl face mai lent, dar îmi va fi greu cu 1217 kcal sugerat ... este mult mai mult decât sunt obișnuit, Mi-e teamă să nu mă îngraș dacă o fac (fac și post intermitent 18-24 de ore în fiecare zi)

Am uitat să menționez că am greutatea de acum 119 kilograme și scopul meu este 98/99

Bună Jessica, îmi pare rău pentru veștile proaste, dar se pare că ți-ai încetinit metabolismul, provocând pierderea în greutate. Vă rugăm să citiți acest articol.

Mulțumesc mult, a făcut o mulțime de lucruri! Nu sunt sigur dacă voi putea mânca, dar voi încerca ... ar trebui să mănânc mai multe proteine? Îmi este greu să mănânc, dar dacă mă poate ajuta să pierd grăsimea corporală o voi face

Mă bucur să aud asta. Încercați încă 100 de calorii la fiecare câteva zile până când ajungeți la TDEE recomandat. Acest lucru vă va ajuta să nu vă lăsați copleșiți. Ar trebui să consumați 80-100 g de proteine pe zi.

Recent am urmat diete pentru a slăbi, cântărind 199 de kilograme și am fost foarte nemulțumit de mine și de corpul meu. Acum am în jur de 154 și am slăbit 46 de lire sterline, chiar dacă m-am chinuit, după un ultim pas cu tatăl meu, mâncăm mult, fast-food, restaurante etc. și mi-am găsit propriul obicei dezvoltând obiceiuri alimentare dezordonate, ca și cum nu mănânc toate acestea Ziua afară pentru masa de cină, știu că nu este bine, dar mă tem că, dacă mănânc toată ziua, voi câștiga treptat toată greutatea pe care am încercat atât de mult să o pierd înapoi. Nu vreau o povară pentru părinții mei și mă bucur de aceste mese și voi face alegerile mai sănătoase când le voi avea. Vă rog să-mi spuneți ce să fac. Am 15 ani

Bună Haley
Te-ai gândit vreodată la pregătirea mesei pentru cei foarte slabi? Durează doar câteva ore (de cele mai multe ori până la 2 ore). Așa că poți fi cu tine oriunde cu tine.

Bună Kristin. Povestea ta este (din păcate) prea des. Antrenorul este, fără îndoială, corect - subalimentarea constantă a dus la reducerea metabolismului organismului. Formatorul nostru Ted a lucrat cu mulți clienți ca tine și deseori constată că, după o perioadă de timp, lucrurile pot începe să se îmbunătățească. Chiar și combinația de carbohidrați foarte reduși, înapoi la carbohidrați moderate poate duce la creșterea glicogenului muscular, ceea ce face ca mușchii dvs. să stocheze mai multe lichide.

Faci ceea ce trebuie. Chiar în această săptămână, o nouă meta-analiză majoră a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați a arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de proteine animale, duc la o moarte mai timpurie și că carbohidrații prea moderate (pe care îi susținem utilizând o abordare macro) cel mai bun pentru sănătate (vezi sursa).

Sunt, de asemenea, sub pragul, calculatorul spune că ar trebui să caut să pierd grăsimi cu dieta mea curată, cu 5-7 antrenamente destul de grele/săptămână + cardio. Încă grasă.

Bună Dan, de obicei, în acest caz, veți supraestima câte calorii ardeți în timpul antrenamentului sau aveți un metabolism lent care se datorează exercițiilor grele cuplate cu o perioadă lungă de timp prea strictă, fiind un deficit caloric. Nu sunt sigur ce se aplică situației dvs. Cât mănânci și cât timp a fost așa? Poate provoca și probleme medicale, dar acest lucru este mai puțin frecvent.

Bună Ted,
Am 5foot 10 și, de obicei, cântăresc între 175 și 178 într-o zi dată. Deoarece sunt datorită unei combinații de antrenament de forță și crossfit.Dar mi se pare foarte greu să văd o mulțime de câștiguri, am observat un fizic ușor mai bun, dar nu chiar câștigurile pe care le vreau ... Care ar fi raportul macro pe care l-ați recomanda. Și eu sunt un câștigător ... mănânc doar pentru a obține 40g grăsimi/150-160g proteine / 250-300 carbohidrați zilnic ...

Bună Ernie, mulțumesc pentru căutări. Nu vă pot oferi ghidul macro pe care îl doriți fără să vă înscrieți la coaching-ul pentru macro-uri, dar se pare că ați putea mânca mai multe grăsimi și puțin mai multe proteine, mai puțini carbohidrați. Dar, ca parte a coaching-ului de macrocomenzi, aș analiza mulți factori și aș veni cu un plan care este exact pentru dvs.

Cât de des ar trebui să recalculez macro-urile cu ajutorul calculatorului pentru scăderea în greutate ?

Mulțumesc anticipat James

Ar trebui să recalculați după fiecare 10 kilograme. Toate cele bune.

Bună ziua, sunt o femeie de 5ft5 care cântărește 69 kg. Mi se pare foarte greu să îmi planific mesele în jurul macro-urilor mele. Poți recomanda ceva?

Sarah, există multe resurse utile pe acest site. Există câteva exemple de planuri de masă aici. Chiar și cu prima soluție Macro, există o mulțime de planuri de masă pentru diferite macrocomenzi.

Dacă aveți macrocomenzi de urmărire pe măsură ce mergeți, veți putea să vă faceți o idee despre ce fel de mese urmează să vă atingeți țintele.