Calcule calorice pentru pierderea în greutate - schimb de stive

Când încercați să calculați cât să mâncați pentru pierderea în greutate, pe ce ar trebui să se bazeze caloriile de bază? Greutatea mea actuală sau greutatea țintă? Am 5'8 "la 240lbs și vreau să scad la 180lbs sau mai puțin dacă este posibil.

calcule

răspuns

Bazați-l pe ceea ce mâncați în prezent, despre care știți că este probabil să fie prea mult. Deci, țineți doar un jurnal cu ceea ce mâncați acum, ajustați raportul de macronutrienți și apoi reglați aportul total în jos.

Înregistrați-vă dieta timp de o săptămână. Nu faceți nimic special, pur și simplu țineți o evidență a ceea ce ați mânca în mod normal.

Rețineți echilibrul carbohidraților/proteinelor/grăsimilor și încercați să îl reglați mai bine la un raport acceptat. Iată câteva opțiuni:

Pentru adulți, proteinele ar trebui să reprezinte între 10 și 35% din dietă, grăsimile între 20 și 35% și carbohidrații între 45 și 65%. (De la Livestrong.)

20% carbohidrați, 65% grăsimi și 15% proteine ​​(în funcție de calorii) (de aici)

După ce ați stabilit o dietă echilibrată, puteți începe să reglați cantitățile. Reduceți ușor aportul și creșteți nivelul de activitate pentru a încuraja pierderea de grăsime (nu neapărat pierderea în greutate). Atâta timp cât observați o îmbunătățire a activității alese (greutate, alergare, înot etc.) și pierderea de grăsime, vă deplasați în direcția corectă.

Ce trebuie să știți este cantitatea de energie consumată în calorii în fiecare zi. Această ecuație este:

Rata metabolică bazală (BMR) + activități în viața de zi cu zi + activitate fizică = necesarul total de calorii.

BMR este o presupunere calculată, cu excepția cazului în care sunteți destul de norocoși să o puteți măsura direct folosind o formă de calorimetrie. Unele dintre ecuațiile de calcul sunt Harris-Benedict, Harris-Benedict Revised, Catch-McCardle și Cunningham. Nu este nevoie să cunoașteți aceste formule, există o mulțime de calculatoare pre-încorporate pe internet (cele două formule Harris Benedict sunt cele mai utilizate). BMR este, în principiu, o estimare a câte calorii va fi nevoie doar pentru a sta acolo și a respira înăuntru și în afară timp de 24 de ore.

Viața de zi cu zi include activități normale, cum ar fi munca, cumpărăturile, curățenia caselor etc. Exercițiul este exercițiu.

Peste tot există tabele care oferă estimări pentru aceste activități.

Acum pentru slăbire. Aceasta va fi variabilă. După cum s-a subliniat în comentarii, cele 3500 de calorii pe kilogram sunt o matematică proastă care a fost aplicată greșit și a început cu o observație de către Dr. Max Wishnofsky în 1959. Calculează-ți nevoile de calorii, crește-ți costurile de activitate și mănâncă mai puțin în fiecare zi și vei slăbi. Viteza cu care faceți acest lucru depinde de propriul metabolism, de nivelul de activitate, de tipurile de alimente etc.

Aș începe prin a-ți calcula nevoile, apoi țin un jurnal de alimente timp de 3-5 zile și notez TOT CE mănânci. Cântărește porțiile și obține cel mai bun număr posibil de calorii. Acest lucru ar trebui să vă ofere un punct de plecare pentru pierderea în greutate.