Calculul consumului de calorii și al cerințelor energetice - Decathlon blog
Cu toții avem obiectivele noastre individuale în sport. Unii vor să se îngrașe, alții vor să slăbească. În orice caz, ar trebui să fii conștient de al tău Consumul de calorii Știți! În acest articol, vă vom explica pe scurt factorii care compun Cerințe energetice și cum poate fi calculat.
Majoritatea dintre noi ne-am ocupat deja de acest subiect Reducerea greutății, Creștere în greutate sau Formarea corpului angajat. Indiferent care sunt obiectivele tale, ar trebui să ai o înțelegere de bază a corpului tău și să înțelegi principiile de bază ale nevoilor de energie. Necesarul individual de energie este alcătuit din 3 componente care sunt influențate de sex, vârstă, greutate, înălțime, masa musculară și starea de sănătate. Cei trei factori sunt că Rata metabolică bazală, Cifra de afaceri a performanței si Termogeneza.
# 1 Rata metabolică bazală
Rata metabolică bazală înseamnă că Cantitatea de energie, de care avem nevoie pentru asigurarea funcțiilor vitale. Aceasta include, de exemplu, respirația sau menținerea temperaturii corpului. Aceasta înseamnă că rata metabolică bazală este cantitatea de calorii arse atunci când vă odihniți. Cei cărora le place să calculeze pot face al lor Rata metabolică bazală determină-te folosind formula Harris-Benedict. Acest lucru diferă în funcție de sex.
Bărbați: rata metabolică bazală = 66,47 + (13,47 * greutate corporală [kg]) + (5 * înălțime corporală [cm]) - (6,8 * vârstă [ani])
Femei: rata metabolică bazală = 655,1 + (9,6 * greutate corporală [kg]) + (1,8 * înălțime corporală [cm]) - (4,7 * vârstă [ani])
Exemplu: Doamna sportivă (48 de ani) are 1,70 metri înălțime și cântărește 70 de kilograme. Rata metabolică bazală este: 655,1 + (9,6 * 70 kg) + (1,8 * 170 cm) - (4,7 * 48 ani) = 1,407,5 kcal.
Te-ai săturat să folosești calculatorul? Puteți găsi un număr mare de calculatoare online pe Internet pentru calcularea ratei metabolice bazale, precum și a necesităților de energie.
# 2 cifra de afaceri de performanță
Conversia puterii oferă informații despre necesarul zilnic de energie care este necesar pentru a putea desfășura activitățile dorite. Prin așa-numitul Valoare PAL (nivel de activitate fizică) poate aproxima Cifra de afaceri a performanței fi calculat. Factorii enumerați mai jos sunt înmulțiți cu numărul de ore și apoi adăugați. Acest total este împărțit la 24, ceea ce dă factorul total mediu.
| Dormi | 0,95 |
| stil de viață exclusiv sedentar/culcat | 1.2 |
| numai munca sedentară activitate fizică mică/deloc în timpul liber | 1.4-1.5 |
| muncă sedentară, cheltuieli suplimentare de energie pentru Activități temporare de mers pe jos/în picioare | 1.6-1.7 |
| activitate predominant de mers pe jos/în picioare | 1,8 - 1,9 |
| muncă solicitantă fizic | 2.0 - 2.4 |
Exemplu: Dna Sportfan calculează cifra de afaceri a performanței unei zile obișnuite:
- 8 ore de somn: 0,95 * 8 = 7,6
- 8 ore de lucru la birou: 1,4 * 8 = 11,2
- 7 h activitate de petrecere a timpului liber (așezat/în picioare): 1,6 * 7 = 11,2
- 1 h sport (moderat): 2,0 * 1 = 2,0
Cu aceste activități zilnice, factorul de conversie de ieșire este de 1,3 ((7,6 + 11,2 + 11,2 + 2,0)/24).
Media ta Necesarul total de energie pe zi (rata metabolică bazală * factorul ratei metabolice de performanță) este, prin urmare: 1.407,5 kcal * 1,3 = 1.876,6 kcal.
Aceasta înseamnă că o femeie care are un sport are nevoie și consumă 1.876,6 kcal în acea zi.
# 3 termogeneza
Termenul Termogeneza reprezintă cheltuiala energetică necesară pentru metabolismul alimentelor. După masă, temperatura corpului crește, iar metabolismul devine mai activ, în funcție de cantitatea și tipul de mâncare. În timpul termogenezei, excesul de energie este ars și degajat sub formă de căldură. La rândul său, acest lucru accelerează metabolismul, care se poate concentra asupra pierderii de grăsime. Prin urmare, termogeneza necesită și energie, dar este irelevantă pentru determinarea necesității de calorii.
Aveți alte întrebări despre consumul de calorii și necesarul de energie? Doar scrieți în comentarii. Experții noștri vor fi încântați să vă sfătuiască. Și dacă doriți să aflați mai multe despre fitness, aruncați o privire la articolele de pe blogul nostru Secțiunea de fitness trecut. Acolo veți găsi tendințe și recomandări interesante. Sunteți deja motivați pentru următoarea sesiune sportivă, dar aveți încă nevoie de echipamentul sportiv potrivit? Aici mergi la magazinul online de fitness.