Calculul eșantionului pentru nutriția competiției, vârful personal pe distanțe lungi
Zilele până la cel mai mare eveniment de triatlon din Austria - Ironman Klagenfurt - pot fi acum numărate cu câteva degete. Antrenamentul este aproape complet și faza de reducere a conținutului și încărcarea carbohidraților au început. Numeroși sportivi și antrenori se gândesc deja la marea zi a competiției.
Un punct important este nutriția competiției. De câtă energie aveți nevoie pentru marea zi a competiției? Cum preveniți problemele digestive și este posibil să nu vă deshidratați la aceste temperaturi?
Pentru a putea răspunde la întrebarea despre necesarul de energie, iată un exemplu de calcul:
Markus (75 kg, 10% grăsime corporală) participă la Ironman. Înoată 1 oră, ciclează 5 ore și aleargă 3 ore. Între timp consumă 4 litri de apă, 4 litri de cola, 400g de arici energetici și 500g de banane.
Cât de optimă este furnizarea sa de energie?
Hai să-i luăm primul consum calculați pentru Ironman:
Fi Rata metabolică bazală pentru ziua (24h) este în jur de 1800 kcal. Deci, dacă calculați prin 24 (ore zilnice) și timpii 9 (= timpul estimat de concurs) obțineți 675 kcal, pe care Markus l-ar fi ars în cele 9 ore fără să se miște. În plus, există acum caloriile arse din activitate, care pot fi calculate folosind tabelele METs.
La Înot (1 oră la 3,8 km/h) el vine 1200 kcal, la Ciclism (5 ore la 36 km/h) pe 5000 kcalși la Alergare (3 ore la 14 km/h) pe 2400 kcal. Așadar, Markus are nevoie de Ironman 9275 kcal.
Acest lucru este compensat de furnizarea sa de energie:
Aprovizionarea cu 4 litri de apă (= 0 kcal), 4 litri de cola (= 1800 kcal), 400g de bare energizante (= 1400 kcal) și 500g de banane (= 500 kcal) total 3700 kcal afară. Astfel, pentru a putea acoperi distanțele, corpul ar trebui să contribuie cu 5575 kcal din rezervele de energie ale corpului.
| Livra: | Consum: | ||
| 4 L de apă | 0 kcal | Rata metabolică bazală: 1800 kcal/24 * 10 | 675 kcal |
| 4 L Cola (450 x 4) | 1800 kcal | Înot: 1h @ 3,8 km/h | 1200 kcal |
| 400 g bară de energie | 1400 kcal | Ciclism: 5h @ 36km/h (1000kcal) | 5000 kcal |
| 500 g de banane | 500 kcal | Alergare: 3h @ 14 km/h (800 kcal) | 2400 kcal |
| = 3700 kcal | = 9275 kcal | ||
Presupunând că arde aproximativ două treimi din grăsimi și o treime din carbohidrați, trebuie să se contribuie 1858 kcal din rezervele de glicogen ale organismului și 3716 kcal din rezervele de grăsime ale organismului. Deoarece un gram de grăsime conține 7 calorii, Markus arde aproximativ 530 g de grăsime din depozitele sale de grăsimi.
Apropo: Markus a golit aproape complet rezervele de glygok ale organismului cu 1858 kcal, motiv pentru care a trebuit să se bazeze mai mult pe depozitele de grăsimi. Cu toate acestea, din moment ce arderea grăsimilor permite doar stresul la intensități mici, ar fi fost matematic mai bine să consumăm mai mulți carbohidrați în timpul Ironman.
Dar cât de mulți carbohidrați sunt tolerați în timpul exercițiilor? La urma urmei, nu doriți să aveți de-a face cu probleme digestive în timpul cursei. Există, de asemenea, recomandări clare din studii în acest sens: organismul poate absorbi cu ușurință 60-90 g de carbohidrați în timpul competiției. Limita maximă personală trebuie testată în prealabil în timpul antrenamentului. Extrapolat la 9 ore, Markus ar fi putut consuma 540 - 810 g de carbohidrați. Deoarece un gram de carbohidrați conține aproximativ 4 calorii, aceasta corespunde unei cantități de 2160-3240 calorii. Markus a consumat chiar și 3700 kcal (și cea mai mare parte din carbohidrați) cu mâncarea sa. Dacă a tolerat bine această sumă, a făcut totul bine cu alimentația sa de concurență, pur aritmetic.
Pentru ziua personală a competiției, cu siguranță trebuie să țineți cont de alți factori precum gustul, consistența sau toleranța produselor selectate și să găsiți o strategie de catering adecvată individual. Cu toate acestea, câteva principii se aplică tuturor:
Nutriția competiției ar trebui ...
fii bogat în carbohidrați -> 60-90 grame de carbohidrați pe oră ar trebui să fie vizat!
să fie sărac în fibre (pentru a evita problemele digestive)
trebuie testate în prealabil - nu există experimente în competiție!
să fie cât mai redus în grăsimi, deoarece grăsimea încetinește absorbția carbohidraților.