Calculul metabolismului bazic al caloriilor - metabolismul performanței - metabolismul zilnic
Simte-te confortabil în pielea ta
Formula Harris-Benedict pentru calcularea metabolismului bazic al caloriilor a fost publicată de J. A. Harris și F. G. Benedict în 1918. Este recunoscut pe scară largă în medicina nutrițională și este o bună aproximare pentru calcularea necesității zilnice de calorii.
Rata metabolică bazală este încă prea mică pentru a vă calcula consumul zilnic de calorii. Rata metabolică bazală spune pur și simplu câte calorii consumă corpul tău în repaus complet pentru a menține toate funcțiile corpului. Deci, când stai culcat 24 de ore și nu faci nimic.
În calcul, se iau în calcul factorii greutate corporală, înălțime și vârstă. O necunoscută importantă trebuie lăsată deoparte. Și aceasta este relația dintre greutatea slabă (masa musculară) și procentul de grăsime corporală. Mușchii ard calorii, dar nu sau doar minim grăsimea corporală! În general, grăsimea corporală poate fi calculată în prealabil. Ca alternativă, recomandăm un BIA (analiza bio-impedanței), care oferă valori mult mai precise. Această analiză oferă, de asemenea, o rată metabolică bazală mai precisă.
Rata metabolică bazală + cifra de afaceri de performanță = cifra de afaceri zilnică
Cât poți mânca zilnic pentru a menține, a pierde sau a te îngrasa? Răspunsul este oferit de consumul zilnic de calorii și de caloriile totale din dieta zilnică, inclusiv băuturi. Dacă rămâi sub aportul zilnic cu caloriile pe care le consumi, vei pierde în greutate. Dacă ai trecut peste asta, câștigă în greutate.
Calculați rata metabolică bazală
Folosind următoarele formule, femeile și bărbații își pot calcula propria rată metabolică de bază.
66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x vârstă)
655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,667 x vârstă)
Introduceți greutatea corporală actuală (kg), înălțimea (cm) și vârsta în formulă și calculați rata metabolică bazală [kcal/zi].
Calculați veniturile din performanță
Acum că ați calculat rata metabolică bazală, puteți utiliza următoarea formulă pentru a calcula rata metabolică a performanței.
Rata metabolică bazală x (factor PAL - 1)
Selectați factorul PAL care vi se potrivește cel mai bine din lista de mai jos și introduceți-l în formulă.
Factorul PAL (Nivelul de activitate fizică) împarte oamenii în 5 grupuri în funcție de activitatea lor zilnică. Se precizează câte calorii pe zi sunt încă adăugate la rata metabolică bazală pentru a acoperi consumul de activități fizice.
Persoane cu un stil de viață exclusiv așezat sau mincinos. Acest grup include persoane care sunt la pat sau foarte fragile.
Persoane cu activitate preponderent sedentară și activități sportive de agrement rare. Toți cei care stau mult la biroul lor și nu fac sport.
Oamenii care muncesc în șezut, dar au și activități în picioare și mers pe jos. De exemplu. Elevi
Oameni care merg sau stau foarte mult în fiecare zi. De exemplu, gospodinele, chelnerii, meșterii sau vânzătorii.
Persoane cu activități fizice solicitante, cum ar fi fermierii, minerii sau sportivii competitivi.
Ca exemplu pentru calcularea ratei metabolice bazale, a ratei metabolice de performanță și a ratei metabolice zilnice, luăm o femeie de 35 de ani, care are 165 cm înălțime, cântărește 66 kg și are un loc de muncă predominant sedentar.
655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,667 x vârstă)
655,1 + (9,563 x 66) + (1,850 x 165) - (4,667 x 35) = 1427 kcal
Deci, să luăm această rată metabolică bazală și să o folosim în următoarea formulă. Alegem factorul PAL cu 1.6.
Rata metabolică bazală x (factor PAL - 1)
Cifra de afaceri zilnică rezultă acum din suma cifrei de afaceri de bază și a cifrei de afaceri a producției.
1427 + 856 = 2283 kcal/zi
Slăbitul nu înseamnă doar economisirea caloriilor
Problema principală în pierderea în greutate este cu siguranță caloriile. Mănâncă mai puțin la jumătate din cantitatea de energie necesară și vei pierde în greutate. Conform exemplului nostru, aceasta ar fi (856/2) 428 kcal mai mică decât cifra de afaceri zilnică. Deci 2283 - 428 = 1855 kcal pe zi. Mă refer la această valoare ca Vânzări de slăbire.
Asa de! Ați calculat acum consumul zilnic de calorii. Felicitări! Acum tot ce trebuie să faceți este să vă schimbați alimentele și băuturile zilnice, astfel încât să vă adunați la total Vânzări de slăbire vino. Asta înseamnă: trebuie să cântăriți alimentele și să calculați caloriile pentru fiecare masă. Există nenumărate tabele de calorii pe internet pentru acest lucru. Puteți găsi un tabel foarte detaliat pe www.kalorientabelle.net.
Dar! Când mănânci mai puțin, corpul tău primește mai puține vitamine, minerale și oligoelemente. Prin urmare, ar trebui să acordați întotdeauna atenție alimentelor bogate în vitamine.
Ca alternativă, vă recomand să utilizați Programele Herbalife Nutrient. Aceste „mese sănătoase” nu numai că te ajută să economisești calorii. De asemenea, ajută la menținerea proporției de substanțe nutritive importante (vitamine și co.) Ridicată. Un shake de proteine de la Herbalife este o masă sănătoasă făcută din materii prime naturale și, când este amestecată cu lapte degresat, este puțin peste 200 kcal. Îl poți lua ușor cu caloriile din mesele obișnuite și totuși rămâi la pierderea în greutate.
4 gânduri despre „Calculul consumului zilnic de calorii”
mulțumesc pentru această postare: voi folosi informațiile din aceasta pentru munca mea anuală. vă mulțumesc pentru ajutorul acordat!
Bună Nadine,
dacă aveți întrebări, vă rugăm să ne contactați oricând!