Calorii Construcția musculară Cum să vă optimizați clădirea! Cunoștințe musculare
Cum îmi pot determina caloriile pentru construirea mușchilor? Are sens o fază vrac reală? Pe ce ar trebui să pun atenția?
Aceste întrebări sau întrebări similare sunt puse zilnic în multe forumuri și postări. Construirea musculară nu este o știință a rachetelor, ci asta Aplicarea elementelor de bază simple.
Ne amintim piramida de construcție musculară din prima parte a acestei serii.
Cum am ieșit din prima parte despre echilibrul caloric știi, aportul de calorii este singurul factor decisiv atunci când vine vorba de a câștiga sau a pierde în greutate.
În această parte a seriei ne ocupăm de Optimizarea caloriilor pentru construirea musculară de succes.
Veți afla de câte calorii aveți nevoie pentru a construi mușchi și cum să alegeți excesul potrivit.
Bazele construirii mușchiului
Pentru a construi mușchi, avem nevoie în principal de două lucruri:
- Excesul de calorii
- Aport suficient de proteine
Pentru a explica acest lucru pe scurt: De îndată ce furnizați mai multă energie decât o folosește corpul, corpul stochează acest exces de energie.
Face acest lucru fie sub formă de țesut gras sau mușchi.
În mod ideal ne-ar plăcea câștigați doar mușchi. Și chiar dacă mulți „guru” îți spun pe internet, ți-ai putea dezvolta întregul potențial doar dacă ai face o „fază de masă” reală.
O fază clasică de încărcare, care se termină adesea într-o fază de consum de grăsimi, nu oferă avantaje.
Nici pentru construirea musculară pură, nici pentru propria sănătate.
De ce ar trebui să mă înghit o jumătate de an?
Trebuie doar să urmezi o dietă lungă și obositoare pentru vară pentru a scăpa de kilogramele de grăsime adăugate inutil?
Sunt un mare fan al structurilor curate. Asta nu înseamnă că alergi în formă maximă pe tot parcursul anului.
Schema clasică de dietă acumulare-dietă-acumulare nu are prea mult sens pentru începători.
Ca începător poți face asta acumulați numai în primii 2-3 ani, fără nici măcar să trebuiască să țină dietă. Dacă o faci bine.
Se întâmplă în corp!
Dar acum revenim la subiectul actual: Prin antrenamentul nostru regulat de forță, semnalăm corpului nostru că suntem expuși unei noi încărcări constante și, prin urmare, avem nevoie de mai mulți mușchi pentru a putea rezista sarcinii permanente.
Corpul nostru este încă în modul de supraviețuire astăzi.
Toate caloriile din construcția mușchilor care sunt în exces, organismul preferă în mod natural să se transforme mai degrabă în grăsime decât în mușchi. Următoarea perioadă de foame ar putea veni oricând. Și atunci grăsimea ar fi mai vitală decât țesutul muscular.
Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că mușchii consumă mai multă energie decât grăsimile.
Corpul este încă programat să supraviețuiască, așa că vrea să stocheze orice exces de calorii pentru perioadele nefaste.
Dacă o facem prin stimul de antrenament vizat forța de a construi mușchi, va trebui să se obișnuiască cu noua sarcină și să construiască mușchi în loc de grăsime.
Urmărirea caloriilor pentru construirea mușchilor
Pentru a obține o creștere în greutate pe termen lung, este important să știți câte calorii consumați pentru a construi mușchi.
În zilele noastre a devenit foarte ușor prin posibilitatea de a număra calorii cu smartphone-ul.
Puteți face acest lucru cu aplicații precum MyFitnessPal sau FDDB .
În aceste jurnale puteți introduce cu ușurință fiecare aliment pe care îl consumați în timpul zilei și astfel puteți obține o imagine de ansamblu a câte calorii consumați în fiecare zi.
Scopul este de aproximativ 0,5-1 kg pe lună ingrasa.
Câștigul necontrolat duce adesea la depozite de grăsime inutile de care trebuie doar să scapi mai târziu.
Acest lucru se realizează de obicei cu un surplus zilnic de calorii de aproximativ 300 kcal.
Exemplu bazat pe Klaus
- Klaus ar dori să-și construiască mușchii.
- Știe că pentru a face acest lucru trebuie să-și optimizeze caloriile pentru a construi mușchi.
- Klaus nostru are o cifră de afaceri de bază și de performanță cu ajutorul unui Calculator de calorii determinat și acum o valoare de 2500 kcal ca necesitate zilnică (calorii de întreținere) fii calculat
- Dacă Klaus vrea să obțină un surplus caloric de 300 kcal, ar trebui 2800 kcal zilnic a lua înăuntru.
Iată un alt indiciu: majoritatea calculatoarelor de calorii generează acum valori cu surplusuri sau deficite incluse. Dacă utilizați un calculator de calorii care vă oferă o valoare directă pentru creșterea musculară sau pierderea în greutate, nu mai trebuie să faceți singur un calcul.
Sau afișat din nou ca grafic:
Cu toate acestea, trebuie remarcat aici că nu echilibrul zilnic, dar acelea Soldul de 3 zile sau soldul săptămânal joacă un rol major.
Asta înseamnă: dacă nu obțineți caloriile zilnice dorite din orice motiv, nu este o problemă.
Atâta timp cât obțineți un exces mediu de 300 kcal pe zi pe parcursul săptămânii. Ar putea arăta astfel:
Așa te cântărești corect!
Ca o verificare, ar trebui să stați pe cântar o dată pe săptămână și să luați Verificați schimbarea greutății.
Ar trebui să vă asigurați că sunteți întotdeauna cu aceleași cerințe măsuri. Asta înseamnă:
Preferabil Dimineața din timp, Pe stomacul gol, după dimineața nevoie. În acest fel puteți compara valorile mult mai bine.
Ai grija:
Dacă ar trebui să vă cântăriți zilnic, sunteți Schimbările de greutate nu sunt întotdeauna datorate aportului de calorii din ziua anterioară.
Factori precum Echilibrul apei, sarea, stresul sau Cantitatea de somn joacă un rol.
Deci, nu vă faceți griji dacă într-o zi asta Greutatea fluctuează foarte mult ar trebui să.
Greutatea ta ar trebui să fie după o săptămână stagna, crește caloriile pentru construirea mușchilor cu încă 100 kcal și cântărește-te din nou după o săptămână.
Așa că vă îndreptați încet până la cerințele individuale de calorii.
Funcționează și invers, bineînțeles.
Ar trebui să te dai seama de tine crește în greutate mult prea repede, atunci reduceți-vă caloriile cu 100 kcal pe săptămână, până ajungeți la creșterea dorită în greutate.
Macronutrienți, Tratăm proteinele ca una singură articol propriu, care ar depăși domeniul de aplicare aici. Doar pentru a începe rapid:
Proteine sunt Blocuri de mușchi și sunt necesare pentru repararea și regenerarea celulelor musculare. Acestea sunt, prin urmare, esențiale pentru construirea musculară de succes.
Concluzie
Ne amintim că, dacă vrei să te îngrași, trebuie să o faci mananca mai multe calorii decat consumi.
Două lucruri sunt decisive în principal pentru construirea mușchilor:
Primim surplusul de calorii „urmărire” regulată, Deci, numărându-ne caloriile zilnice în timp ce construim mușchi.
Excedentul caloric dorit ar trebui să fie de aprox. 300 kcal pe zi a ajunge.
Aici este echilibrul săptămânal este crucial. Deci surplusul mediu zilnic trebuie să fie corect.
Deci poți mânca mai puțin luni dacă mănânci mănâncă calorii lipsă de luni.
Ar trebui să fii tu însuți puneți cântarul o dată pe săptămână cu aceleași condiții, pentru a vă compara progresul.
Asta înseamnă: întotdeauna doar dimineața, imediat după ce te-ai ridicat, pe stomacul gol, după dimineața nevoie măsura până. Apoi, puteți compara valorile individuale între ele.
Scopul este de a câștiga în greutate 0,5-1 kg pe lună.
Dacă după o săptămână cu un exces de 300 kcal Dacă nu există schimbări de greutate, creșteți aportul de calorii cu 100 kcal pe zi și să revii pe cântar după o săptămână.
Continuați să faceți acest lucru până când ajungeți la schimbarea de greutate dorită.
în următoarea parte a seriei optimizarea caloriilor pentru scăderea în greutate este explicată mai detaliat.